有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：- B- Q n. \1 P0 D
１運動頻率（Frequency）
! q, f6 U1 Y ]! U$ w) C; ]（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
9 Q) t5 A" g+ R$ G（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。
# U9 Z; L$ e+ ~. G+ x" Y5.39.217.77:8898
( ]7 k) r3 y+ j, J0 l; v, B4 V公仔箱論壇２運動強度（Intensity）公仔箱論壇: ^) ~! _; w# ?. S5 t5 T
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。
3 r+ P; e/ Z x" z/ q公仔箱論壇（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。
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至於怎麼計算呢？
- X7 s2 H8 l7 G. v' `6 w2 [' i運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W4 j" ]! |/ d6 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I4 V: P( O; O( `6 E3 p* J
舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
3 {4 H5 C R( `4 M0 p8 }3 f公仔箱論壇（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136
0 k7 ^0 n" E" g- o$ v0 N公仔箱論壇: Z9 b; q* R. {2 I' G
（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
1 o# u# K5 i; E5 k! E訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
% j8 d1 o5 [3 g' A! E' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- X0 O, t$ v8 s舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間公仔箱論壇+ t! L" I5 m- E! C/ u# M
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
a! k, e# `: n5 o$ M3 U: |; m
2 S$ {& R. Q1 d# @* |7 G3 s! a; @0 o5.39.217.77:8898３運動時間（Time）
- A8 w/ X9 Q; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。
$ q. M2 L8 I/ o（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。5.39.217.77:88982 T$ h/ C1 P7 b2 R+ G" p
5.39.217.77:8898* o, {1 s9 b- }
４運動方式（Type）
: H- u# F" |: \（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
2 w+ O, E+ u6 n, w/ D( [5.39.217.77:8898（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。' Q1 E3 u' W2 }' K* L
（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。- i7 T6 Z; i. }( y- C
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５樂趣（Enjoyment）tvb now,tvbnow,bttvb! j3 @) ]: `+ z0 _# O
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。
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6 Z6 F% ?( w2 v- C5 v公仔箱論壇恭祝大家 人月兩圓6 e; t6 \5 W; y; d* c; z# u8 @
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發表於 2007-9-22 01:08 PM
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