【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
! b6 g7 b: i4 _! f; O8 F
& Z8 T9 O0 K* I" _ A" A公仔箱論壇隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
8 Z/ v) M$ y' W" j+ l% j3 L5.39.217.77:8898
0 g) y: q% d5 C2 d( Ltvb now,tvbnow,bttvb想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ 5.39.217.77:88983 p2 d8 `2 I; @* _6 `
& ?5 o$ N# o) e& f& I. LＱ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t2 f! T2 k# o1 a1 v. L% Y8 p
" l( C1 e9 t" R1 Q# N! Y& SＡ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
, ^5 M4 A* o! Z, c0 y5.39.217.77:8898公仔箱論壇, F ~6 O: |+ a9 P# {# }% i. t
, Q: W4 Z9 s) \4 c4 O* T5.39.217.77:8898公仔箱論壇5 D ? q3 Z7 i( P/ w- r
Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ tvb now,tvbnow,bttvb4 ~; f" ~* T7 T$ f( b: _
& P+ s& @; e2 e( [
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
9 o% N- s* K9 G1 ]7 p, H' L" Ptvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898$ A; t/ R3 Y7 t) F! G+ h4 p" G. A
- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F; W6 t! i- V# }" `. F
可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G; p# k% e5 W! v
: P; M1 r+ f# V6 K; g3 H( V! |2 @: n" D& p$ ^
Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ 5.39.217.77:8898# h# }1 O/ ^+ Q
9 S: k+ g! b; _) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
! h" [- s. ]- i! f: Ytvb now,tvbnow,bttvb1 l P; Q3 T' I; f) }
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
4 U7 |' _% ^; i; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 k# \! h! q B+ Q& L雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 公仔箱論壇: {3 F: L6 x2 h8 K% Z
4 C) {4 r3 Y3 J7 A0 A& f' E
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 5.39.217.77:8898" E# U, j- y/ [: J' `& C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e6 z P# `9 q5 @: l. Q! h
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ 公仔箱論壇8 e; K9 B9 n* V5 r
; t4 r: G4 x: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p$ A/ E: {, F6 [$ v# ^7 }
5 g, H9 h( {5 ^* ]公仔箱論壇 , G5 y/ W: @ }" Q
( M M( S1 P" Q/ m/ T公仔箱論壇總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
9 H0 h S# a, ^" Q哪些情況非乳清蛋白不可呢？
) |4 i7 F( Z/ o( s+ h5 q0 `8 }tvb now,tvbnow,bttvb
9 _1 L2 U9 K7 l7 L5 q- \6 ztvb now,tvbnow,bttvb
4 F; ^% x0 b/ z4 n% ~) }/ j+ N公仔箱論壇首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ 1 c- {! w2 L/ d6 l+ T0 {) e% ?( J+ q
$ a! J% I) J: l: y- m$ ^' o
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
, g; \: t; v% L5 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u n& B1 y( C" c3 }9 {! [" p
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
5 C$ k0 Q P: LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V* | U: s R6 c( f; {
0 I3 C- {2 ~4 S# ^* ~. ~ `3 y1 j3 O& v, p0 X, T& Z
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： tvb now,tvbnow,bttvb6 W3 c% m3 K, ?- s+ g0 P
tvb now,tvbnow,bttvb7 {& V$ }. }. ]9 C
Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ . G: g2 E- K9 |. o! O6 i' U
' M0 c! B! b! s+ a$ nＡ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！ % K3 d8 p6 V9 ?. m5 _1 W( z: t' @
公仔箱論壇6 D0 j# G/ M6 J1 b
 / H; m" c. V, l* i
* r0 r& A0 W6 q5 f: {3 y
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ 5.39.217.77:8898' b. r& Y7 d6 t8 v- Z( A8 r
tvb now,tvbnow,bttvb- b9 B4 n# \! T( q" x- o4 x
Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 7 [+ f4 }, ], y& K
# u* } y9 O" \1 F+ d& ?針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 5.39.217.77:8898+ b, W) U Z n+ c* A
tvb now,tvbnow,bttvb% Z+ r* y7 B: a/ O( _* B1 |
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?# B" G, `* ^! R7 |+ j- f
, A" B# P# @. C5 o ; n- g) k; ] C/ `
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
. ]" Y$ a/ q, _- ?5.39.217.77:8898 5.39.217.77:8898! E$ U$ n0 k% N1 U: f" n4 c
! d. j: {+ c) d3 O0 u( n- Xtvb now,tvbnow,bttvbＡ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 5.39.217.77:8898$ k$ c; N2 U; _& s% ?
- q1 p& p; [8 h4 V$ Z: n, G8 @
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！
6 ]1 z/ I6 X ]) t, N1 V1 _! X
T& ~* ~& j/ B I1 wＱ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
4 c: f4 X" D6 _/ e6 a, R" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ f; l/ m( B- e* Y) q! ~9 C, H5.39.217.77:8898Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ 5.39.217.77:8898) q, c9 L* u0 O* l/ J0 H. @
5.39.217.77:8898 q4 V {$ e2 u+ M8 K! r
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 