[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
6 x6 M- T- z# @. g: Z
素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。5 N/ w, \; _$ H; J* C& j# l/ o

5 h0 ]/ t' k3 s$ V1 V在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。# \6 U2 m; q& ?0 {- V' B' g( Y; X# X
tvb now,tvbnow,bttvb1 ]$ H4 |( Y) [) Y
所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。

) R' w( g, N1 Z5 ^! B" M公仔箱論壇這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _6 Y7 C  }* X& z( i" O

# n% s, x) W$ l% r" E9 w* K9 s" X4 r１黃豆
5 r# D/ `- S" h公仔箱論壇
5 @; A+ `' T- ^, f; J建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。公仔箱論壇5 y1 b  C  ?5 z
6 a5 n- P+ F+ J! |+ d+ d
黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
2 [4 T7 ^: Z, c+ l! O9 N
雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。6 S: g/ {$ c3 ?/ I; j
tvb now,tvbnow,bttvb2 m% f: ^, R! V% ?# d* i
２豆類
  z& R2 f: X# s% E公仔箱論壇
建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。$ o( H$ A: P* B0 ~5 E# d: B8 c/ f9 c- A
tvb now,tvbnow,bttvb3 q3 _0 r: g, P/ d% T4 I. h
嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。tvb now,tvbnow,bttvb2 q; D8 h9 N0 ~' Y
5.39.217.77:8898% I( I+ m  v* U7 D1 y' z
各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。+ K! w7 u  E0 v" ]+ ]+ C: j7 [4 t
5.39.217.77:8898; @9 V7 W$ {; _
３水果
2 O0 m) H! ?6 u1 T, M6 B
& Z- {# I1 ]$ B9 O: w, |; ~9 h6 T建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
0 I6 X, Y( H$ A4 v; J( x公仔箱論壇
首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
5 e- {: u7 h, f+ ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n8 |( F9 p* i
它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。# K  k% O9 t( t
tvb now,tvbnow,bttvb  z6 f. \2 a& F' }2 Z/ S% D
柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。5.39.217.77:88982 H# P$ j" Y( A4 _3 D

& B+ M6 ?- }" q) i! A3 g3 l9 |紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f" d( V5 N' V( v8 x" d

以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。

４蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb$ i9 w' X3 p( ?" V9 i9 O9 S

) V8 u# F0 M3 vtvb now,tvbnow,bttvb建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。2 u6 B& R; {- p+ B. q+ N- i

除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。3 e( T! f' z, {% b0 Z7 r
) s) K5 J  K/ ?$ M9 X
南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L4 d" Q  @" R
公仔箱論壇  P" N3 v8 U2 a
很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。4 Q( f" j' B9 S# A5 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q' y% [7 Y# S, d7 g
同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。tvb now,tvbnow,bttvb. I  O" w0 ~5 T8 a% r9 k3 o
! W5 q& X$ U9 S3 H) O" J6 ~+ b
５全穀類tvb now,tvbnow,bttvb) ~9 p/ C; Z* l, [* |
tvb now,tvbnow,bttvb6 p4 x+ J) }; J+ A' C6 i# p* W
建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。tvb now,tvbnow,bttvb: I9 A8 ~- k" _

; X: O& D' C& L# o6 v+ @/ S1 x穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
5.39.217.77:88988 F" }) s* i9 I( X( R( _* M2 W
燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。

( R( Y8 g6 O% O0 c3 m$ E0 U, `2 s６堅果公仔箱論壇6 b* u( i! O. ]+ i, N

建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
$ X* d% M& z3 C6 w5.39.217.77:8898
; l% {$ {/ l* I3 `) k5.39.217.77:8898種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。7 Q( y- r& A" o' j$ `1 L4 ^
0 ^; c) N9 b3 d( H# j7 b2 w7 ^
趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。公仔箱論壇' L5 Q6 B7 d2 o) [- g0 f- Y

當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。
7 ^4 u: C/ C" g4 }" M! Z1 q* G# R- K/ Q7 {+ n( Q$ n
因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
5.39.217.77:88989 z( B* ~9 t; O- F  n
如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。5.39.217.77:8898) {2 }" e" D: s1 g/ H) I5 I4 D& ], R% D& S

" V/ l+ X) b: S# U% F7 j1 H6 e７菇蕈類
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  Q/ ~% b; R8 ^3 I; P' X/ B7 q
建議食物－各種菇類，包括木耳。
公仔箱論壇9 Y; f0 R( j3 V( _8 b% Q
東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^+ }/ Y+ @; N8 `: q7 _

現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。5 ^: g. K9 B+ `( S" e% q

/ s5 m2 e# ?4 Y3 F9 X5 S菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
* i% Y+ d4 C. R, S' c公仔箱論壇
而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。公仔箱論壇$ }4 n( F& i& B; O
公仔箱論壇1 {7 `( M) K- m/ R+ ^* U
８海藻類tvb now,tvbnow,bttvb( S, Z7 {8 H# V+ o9 s# A
公仔箱論壇) a4 m% R. I4 V2 [
建議食物－紫菜、海帶、昆布……。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G3 s5 d7 a% t( Z! x$ d: I' @- \
海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。
9 J# \1 ?# d: y7 ~9 G+ ftvb now,tvbnow,bttvb' C8 A* U7 C- v- a' b
趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。
3 [4 V" n" d) ?" q5.39.217.77:8898
便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。

新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
) i9 E# _6 B: t3 U
９茶tvb now,tvbnow,bttvb! n- Z: Y. i9 p: \4 |. Q; \7 P- ]

( e. z) i) E* \/ v& {建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。tvb now,tvbnow,bttvb7 v  r6 M  v: ~# h6 _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^# F/ j# n& n4 Z* V) Q
綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。公仔箱論壇1 v1 U: V  j  z) V4 A6 P

１０優格
) W" K$ A7 K! y! o# `, G" j/ \
如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。
7 b' T4 F' R2 ^' `6 ~0 ~5.39.217.77:8898! ?' M( X. m6 ?2 f9 Z+ r! A6 j
優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
& L! O8 r. X7 f9 E, I公仔箱論壇
6 ^$ n5 _1 y. {9 e9 T素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。
$ n! e# \0 W% E- [2 j5 |2 T5.39.217.77:88983 \2 S$ L8 |) w
素食者常見的營養補充品tvb now,tvbnow,bttvb- H# f% @! n/ @# K0 |, O0 N! W

如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。tvb now,tvbnow,bttvb/ s% u" I& m6 o8 _% W3 x% t

# v6 X! L3 h6 l公仔箱論壇如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。