[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。) I2 g0 h* Z+ U6 e$ H# b
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。公仔箱論壇1 P2 W4 w$ _$ }1 v- k; |
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在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。/ q7 g% A! ^* F# E  t9 {
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所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。, b; p4 l! j% o& ]/ P
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這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。5.39.217.77:8898  B$ j" {2 ^$ d6 I% ~2 \% h
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１黃豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~8 e& O& y6 j2 ^9 w% [

9 W3 Y' H3 p* ~, C! i建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。5.39.217.77:8898/ \5 O1 d7 k4 n) m2 C

黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `3 }, f( N( L5 L

雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。
2 @6 P9 c) v8 X. E' W; a公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  u( K3 R& _! p: R; T8 V  v
２豆類5.39.217.77:8898; L8 p1 @* _& O) I% L: Y& P
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。
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嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。5.39.217.77:8898$ f9 I8 o; t% O2 q+ o/ J

4 S% {2 V6 h* |各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。
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３水果+ E# G- t0 X0 x( c. @7 p- J
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建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。5.39.217.77:8898, G( o: [5 \$ K4 o0 n: Z
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。

6 f: R' r4 V& _! r5 s9 I" @它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。公仔箱論壇9 L) w' t3 M9 F8 v
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
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1 T2 S4 A7 u* Atvb now,tvbnow,bttvb以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。公仔箱論壇: z3 f4 l' i0 Q* Z% S( q

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建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。5.39.217.77:88989 a: H8 P& n+ p, I" t: P
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除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v3 t3 z) T. q8 |( T8 v/ i; H
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南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。

很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。5.39.217.77:88986 k* @/ b) ~1 ]  S1 v, }
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同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。

５全穀類5.39.217.77:8898% n8 G% Y) |& F, e4 U5 D

' b: p1 w7 T% Y, @; d5.39.217.77:8898建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。/ b; p5 J/ Q& Q6 r/ x: G
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穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。tvb now,tvbnow,bttvb- k" [' p& r/ V' M* p- R4 x: D% F

燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。' ?+ O4 m6 ?2 D: T1 L; j! g

+ n. }& P) l6 o: V7 B公仔箱論壇６堅果
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建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。* E' ^$ W% ~4 z: S* _9 L4 {
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種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R# K, _4 X6 D2 c+ x8 r. g! }; E

3 l: u* Z% E3 m1 g公仔箱論壇趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。
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當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。
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因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
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如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
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７菇蕈類
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建議食物－各種菇類，包括木耳。5.39.217.77:88987 q3 d( h2 g5 y) o

東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。

0 q& ?! b# L/ N1 h; Q5.39.217.77:8898現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。

菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。tvb now,tvbnow,bttvb2 b" D0 t0 F0 F) f4 G
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而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。5.39.217.77:88985 r7 c  ]1 t" B- s" Z
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８海藻類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S; x: }- H. m* [+ v

: A$ c8 L6 e/ |6 T* D6 B+ ?建議食物－紫菜、海帶、昆布……。公仔箱論壇+ v; _* r1 i- Z

海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。公仔箱論壇- }9 |% A6 U! [+ V3 r

趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。

+ d  s! j* @3 V& N便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。5 f" h3 [" p- d+ J0 t

新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
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９茶8 G. U8 s1 A0 p- Y

2 U) W* j  s$ N# e$ Z/ S建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r, Z, A- B1 D* ^8 n9 N% J$ @) i

綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
1 d# P2 n2 _5 `2 I0 H0 |+ f除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。# ~/ e" ~$ `1 T, F8 o  b( a

１０優格

如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。公仔箱論壇3 U9 g- Q# \6 x$ s

優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。

& r3 G" g6 I5 i) ?' `素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。

素食者常見的營養補充品2 w$ d8 T1 O: Q' k5 R* n9 p& {

5 w$ M" @1 i. R* v2 ]如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。tvb now,tvbnow,bttvb, p4 K7 H1 t* n
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如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。