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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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# W" ?- z1 q* ]/ w公仔箱論壇5.39.217.77:88981 ~! @8 ~5 C, `0 s1 E, b$ q+ R4 g
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g, {/ `$ z6 U( f" U7 ]
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
+ @" F- r! b5 Q, r# Ctvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb! X R! i3 D Y
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R4 f& n7 j) E; z7 r) g
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。" X/ M6 C8 ?& F N! m) I8 v
POINT：• 膝蓋確實打直5.39.217.77:8898" r# R4 A8 v1 t! I6 V! j
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb" u& O5 w) [# M
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B& J4 b2 _+ E+ |% t. B
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
' }% ]8 {, Z6 n公仔箱論壇• 預防下半身水腫7 G7 h7 v1 F. T0 F- o3 ~1 Y: p' I$ L
• 預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]/ ?: S; g7 w2 Q) {9 a
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
, C, I8 u# H# l" X• 超硬：未滿90 ～ 120 度
* ]! X8 G" D; g; a& n• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s0 |4 i! R" X6 T
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
5 u+ n3 A, M7 J1 t3 K, ~! Q• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
$ _# S* K. O. s7 l/ r5.39.217.77:8898• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇3 Z0 f; L# z/ W2 l: D
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操154 m! O+ p( a. a: z
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
8 M( I, T; ?' q2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
4 `; j! e2 X8 C' k臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
: G& G! T' K$ J若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
) @! j- m9 k! }& L( X2 q* ~, N6 d公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
- L) P/ X$ j( Z9 ~. G& o/ j; O日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p6 n! _+ S2 o- M. Y* D
• 愈做愈舒服，真很不可思議！. g2 l" Y o$ q! q; N$ n( A# Z
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
6 a/ J/ o" G' b8 O5.39.217.77:8898步驟：1. 盤腿坐下。
* k' o! k9 n' z9 ` E7 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。5.39.217.77:88983 q; y0 r$ d0 {1 t, V s
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
' y J8 {+ N) F公仔箱論壇持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇& S/ A$ i3 L/ J7 G9 ~' o
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898& a) q# W) y# K- Y
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇; A0 P/ u, T8 z) r& i! h8 J: r: _
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o3 e, A1 ~+ W0 @ b% z# v
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
/ l0 k* |" a# X* Y# k1 \3 O6 ?% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
) J7 w4 i7 @: f1 ktvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j6 G9 P+ G% r) K2 r# P1 Q
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。5.39.217.77:88989 E0 u: `9 ]# e8 n
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
. \: s2 E5 [/ N* G; |; R1 I" C5.39.217.77:8898幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
$ ]& l, i g9 s' V: O0 o. W' O臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇6 ]' F1 b$ j7 k
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A8 G6 s0 `. W# h9 Y. I( \
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l& B* ~2 W; P3 p5 P
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
+ K, u ~- e" H8 p" Z6 I0 T• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。% u/ w2 D, t7 n; C- x
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.77:88988 O* `$ A' k% M1 V
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇, ~9 V/ Z, d* F8 _, N
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
+ \# M3 Z3 Y8 w, E* O7 |6 y 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供. N8 [5 x. q5 l: ]( d$ v
（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n+ L/ A8 P l+ i2 X$ m: X- [
強人所難時⋯ 降低困難度+ S# j- t" Q7 U! p* t( U6 i
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
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輕而易舉時⋯ 提升困難度
[1 Y7 m+ }2 _5 [, t5 ^: t9 Gtvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。
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適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb! u/ j0 b, ^0 B2 m
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
7 e* W9 s% w. l1 l" y/ r/ Q5.39.217.77:8898伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇) t& b1 d! j6 V& P! y, j
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。5.39.217.77:88987 z6 V0 N2 c7 t* M2 X) H
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
/ g7 I/ W( P5 o公仔箱論壇• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
: r: {( \0 G3 W0 B4 e& Q1 W5.39.217.77:8898• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb G. \4 `- T2 `" x* d$ D6 b" e
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。! A7 ` g2 X$ I* R
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）" {0 h1 A. Z+ b' S! J
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
5 P8 h% R7 C) a9 ?2 c/ Q: W 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb' X( `) W! N5 S5 s c! k. T! I* a6 j
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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