早安健康／史考特醫師
1 N+ q8 ]7 I+ f# K4 R: i6 o) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m" P/ E; A8 g
深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 5.39.217.77:88984 b; `. g( o# [
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 公仔箱論壇1 g9 u$ @1 e4 Q
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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- {2 o& I& i, ^6 M2 ZBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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( ]* i7 k0 p. P' O史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u) X# @. \" X+ G
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為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb p, _$ n6 t; ^
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 tvb now,tvbnow,bttvb# E, L) w) [1 n; v1 S
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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( p y/ W4 J, _! |tvb now,tvbnow,bttvb傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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8 i' u" I5 G" ~; `1 {公仔箱論壇2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
: x8 ?( c7 R6 n+ v9 S7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
2 N9 T5 m. ?$ A m$ ?5.39.217.77:8898聽起來可不是個好主意！
* b5 h( [5 p* k2 A$ D" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- n& h2 v# n# N6 ztvb now,tvbnow,bttvb時代更迭，觀念轉換
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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1 O& p" s2 }6 @1 {Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 公仔箱論壇% ^6 J p. i/ ?: a- O
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4 z# H8 m, d0 Y! n. ]: q {' |tvb now,tvbnow,bttvb傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） # x- V2 D9 X8 L& i
v6 k$ i% a: v2 [, E$ Ctvb now,tvbnow,bttvb健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 公仔箱論壇& r. j" u2 M: b/ t
% z- k3 h5 O7 g% Q5.39.217.77:8898所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 " g; q% f; i O& e3 n# \8 }* n2 G
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ - r8 R, g6 q" k
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結果5.39.217.77:8898) U! {2 l1 I, {* w+ w- l1 m
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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9 l1 ~" l& [& c0 Y5 Z9 s* C5.39.217.77:8898過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 公仔箱論壇9 v/ ]$ K6 S# g, e
$ P7 R+ j4 P. P: S5 A x& }tvb now,tvbnow,bttvb第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 5.39.217.77:8898. ~9 D* E0 Z: Q3 F& A* W7 s1 r8 |
. P2 S2 U* f9 K公仔箱論壇研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V' p' a1 Q L6 q0 v
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6 j+ b$ \$ }) e; k2 `公仔箱論壇相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ # [; `( M6 R6 W0 B) C5 a
2 v! m# @( l" e6 ?tvb now,tvbnow,bttvb簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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# @) e& _, p0 U, I6 ~0 g7 M' r3 Htvb now,tvbnow,bttvb不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
2 h7 A4 S5 B9 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) {- ^$ }! w. u9 P0 ^公仔箱論壇（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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: ], `1 f1 [% @) r+ [7 p這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。5 l7 B9 a0 J8 ] h7 m& y+ h' E
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
6 v$ [# v- X4 s$ q5.39.217.77:8898健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）; j" t* x, k6 ?: ^( a( R8 k
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結語
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" m, m1 n( Y$ Ltvb now,tvbnow,bttvb所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
2 J8 U7 c* T) V3 u公仔箱論壇只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
( ~0 K5 x7 ]- f5.39.217.77:8898腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）8 ]5 I- [* `% Z5 f0 O L4 `
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
. d% l+ N. g$ n9 Mtvb now,tvbnow,bttvb相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節% B$ l& O4 ]' b3 C
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
0 p- }! s4 e( x9 ^5.39.217.77:8898膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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5 S7 A1 d& j( J「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 # R( e2 n$ p8 H0 x# \1 h4 c
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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