早安健康／史考特醫師, L! v% y6 [5 ~1 D* x8 t
( I7 n" j8 Z7 y- T, w, @深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z4 C5 p. |+ F6 P' m) ~$ d
% U) I! V6 w1 [, N( M最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 - Y4 f- x, `! D' G" m
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 $ ]6 {8 `8 a) [: V4 ~2 U
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 5.39.217.77:8898' @. D% ]( R( a4 B$ { N$ k
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為什麼不能超過腳尖？ 公仔箱論壇. }. s: u2 ^8 h3 R
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
. A; [3 ?" K' stvb now,tvbnow,bttvb原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 ' @) [7 V7 U' I
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 公仔箱論壇# a K' o' i& w
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 公仔箱論壇* i6 u# G( J4 g+ ~$ `% y @
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
% T' _) g& b% u' e. d5.39.217.77:8898翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
) I+ U3 G& r- T" X: a, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。聽起來可不是個好主意！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }6 q( j$ _& S8 L+ Q2 E. z; y( g
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時代更迭，觀念轉換
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6 ]9 X w' U3 \# V5 G- Q3 Q+ W) i公仔箱論壇在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~1 Y+ k1 D' U$ R% ?
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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8 u a5 w# O" f& J( `5 f5.39.217.77:8898傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 3 a1 |! Q/ |2 }+ t; u# f k
I& j; n3 g1 x: p, ^2 n9 b) l健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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1 T' c: C; w6 U4 A# U8 q公仔箱論壇Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 公仔箱論壇% y; q. c: Y* d8 s9 K
% s: u4 H2 j- n" H所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 # u1 S& h7 ]8 u' C6 v
$ u/ }' ^# r6 S7 d7 ~5.39.217.77:8898那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
7 j, P ?5 z+ a+ a! o4 q( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! c$ L. x' T- F結果, B$ u; W; Q: t* e- v! D$ P
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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8 o' X& J' r! G公仔箱論壇過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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/ |# z% p8 B1 c- e0 b研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 公仔箱論壇) U6 t) B% S+ U2 i' T# J G
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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# j. B# q1 Q+ C* F5 A- Q UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
9 B6 |4 s! X5 w* e7 M! B i$ n5.39.217.77:8898傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
F9 W/ Q) K& f* _ J" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）( H' F5 f) @) O+ `0 e2 `% [ k
3 q0 Z1 J4 H& {8 b) ^. t7 E2 S( M公仔箱論壇結語
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7 N- w7 f7 Q. e3 d$ `! U6 o所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 5.39.217.77:8898. T# f4 S0 x3 _6 ]4 m
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q8 S) z: o) e8 s" i( X* C5 D( {
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
) x, Y) W4 l/ W3 K8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
) C3 u1 n' |% h/ f0 S. Y相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
! B/ ^/ R/ P: y* d# K+ Dtvb now,tvbnow,bttvb根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法5 { [/ L3 X* p" ?2 p4 M
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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; e5 B4 _& O4 o+ r0 Q" y: g「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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6 M$ m8 H9 p! O% K1 P- x5.39.217.77:8898看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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