返回列表 回復 發帖

[健康資訊] 褪黑激素幫助睡眠防骨鬆!學會這招也能生成褪黑激素

                                                                                   tvb now,tvbnow,bttvb9 ]  R$ p2 i; J7 t2 q7 F
【早安健康/張維庭報導】褪黑激素(Melatonin)是一種與生理時鐘有關的荷爾蒙,其實褪黑激素就是由大腦內松果體生成的一種激素,人體在接近入睡時便會開始分泌褪黑激素,並在半夜達到高峰,早晨醒來之前,體內褪黑激素的濃度便會逐漸下降。也就是說,褪黑激素與睡眠的時間息息相關,因此,褪黑激素在醫學上也慢慢被運用來調整睡眠的問題。
6 `. e6 t5 w5 M$ q# Z5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb! e& x* q, W: L5 X

5 m; h1 N6 r/ I; i: c1 ntvb now,tvbnow,bttvb
" \3 p" t: f# c7 ?9 F$ b$ n褪黑激素是什麼? TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  ?# J# ~) N, G, q* R7 N

3 a# B+ _' D7 L0 P公仔箱論壇褪黑激素(Melatonin)是由腦內松果體(Pineal gland)所分泌的賀爾蒙。它從最初的原料 Tryptophan(色胺酸,為人體不能合成的必需胺基酸,需要從食物中攝取), 轉變成中間產物 5-Hydroxytryptophan(5-羥色氨酸)、Serotonin(血清素)、N-Acetylserotonin(N-乙醯血清素),最後變成褪黑激素。  
& q" e% H. S0 l. ptvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb! q. W1 ~, c3 N* _6 i9 t2 B
褪黑激素的分泌會受日夜週期所調控。當夜晚來臨時,分泌量會上升 ; 白天光線充足時,分泌量則下降。若要維持規律分泌,「正常作息」跟「飲食」都要兼顧!含有豐富色胺酸的食物,主要是魚類(鮪魚、鮭魚)、肉類(牛肉、豬肉、火雞肉)、奶類製品(牛奶)等。豆類食品,以黃豆含量為高;其他像是堅果、香蕉等也是不錯的選擇。 ' r3 f: B3 z7 r; \5 w% ]/ p- o& f

$ x2 D! W3 L8 }8 a, F7 m$ g# dtvb now,tvbnow,bttvb奇美醫學中心全人醫療科主治醫師葉峻榳在專欄文章指出,「67.3%失眠患者,希望依靠非藥物治療!」在非藥物治療的選擇中,褪黑激素(Melatonin)相當有名,在國外(例如:美國)它是隨處可見的保健產品。( 註:依「藥事法」規定,現階段只能自行從國外購買回台「自用」,並且要符合相關攜帶規定。未經核准擅自輸入藥品可處10年以下有期徒刑,得併科1億元以下罰金;販賣未經核准藥品,可處7年以下有期徒刑,得併科5千萬元以下罰金,查獲禁藥沒入銷毀。) tvb now,tvbnow,bttvb6 C) z$ t7 S5 L2 w6 Z
: N* E5 @- t/ c% A/ u
褪黑激素的作用:2 |* i) m' i4 y; I+ ]
tvb now,tvbnow,bttvb/ l, a. x# k9 P
  • 可調控睡眠和睡眠節律。
  • 具有抗自由基的功效。

2 J0 }& j: k5 t1 O4 D1 q' x" d5 _- Y5.39.217.77:8898褪黑激素的應用(Melatonin Therapy in Humans)
) w! ?  N( U- g2 W
0 u/ G6 W" c( {. e- Q) M0 I1 D" |( V公仔箱論壇關於褪黑激素的研究很多,舉凡從減緩老化、預防血管再灌注傷害、強化免疫系統等都有報告。最詳盡的研究,都集中在「調節日夜週期」這部分,不少研究指出褪黑激素具幫助入眠、改善睡眠品質等效用。然而,有兩篇統合分析(Meta-analysis)指出,褪黑激素對於改善失眠的效果,證據仍有限,不過短期使用(<三個月)仍然是安全的。對於褪黑激素的深入探討,仍需要更大型的研究設計,甚至是高科技大數據分析的協作。 公仔箱論壇# @7 K; H0 K- K

" `$ g4 x& c7 o6 o小結(Summary) tvb now,tvbnow,bttvb9 i, w* ^( v. v' B/ t! K5 b
5.39.217.77:8898; v, r/ F* \. i5 w. L
  • 要維持褪黑激素規律分泌,「正常作息」跟「飲食」都要兼顧。
  • 褪黑激素在國外是保健產品,在台灣尚未取得藥證,目前仍算禁藥。
  • 褪黑激素幫助入眠、改善睡眠品質等效用,證據有限,每個人感受度不同 ; 對於時差造成的睡眠問題,或許比較有幫助!

/ }" D, R) q- Z1 ?褪黑激素不只助眠防失智 還能預防骨質疏鬆
# n4 I+ x: m& f1 i& Ktvb now,tvbnow,bttvb
7 b/ V! x: N0 s/ V, s+ \: i老人家跌倒,最擔心髖關節、大腿根部骨折,根據統計,有將近四成的人,一旦跌倒骨折,就無法重拾原先的行走機能。根據衛生福利部資訊指出,60歲以上族群中,有高達16%有骨質疏鬆問題,老年一旦跌倒,不只容易有行走機能的後遺症,甚至會造成攸關性命的危機!日本實驗每天只要如此實踐十分鐘,可有效改善骨頭新陳代謝!
' G9 ~' w* n' I1 Z4 p. o: oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本東京都健康長壽醫療中心的折茂肇醫師指出,骨折的最大原因來自於骨質疏鬆。骨密度會在20~40歲時呈最佳狀態,隨著年齡而狀態逐漸變差。
1 w1 }7 f* M+ b5 o
+ w/ f' _4 L# H6 {3 |% K7 M而隨著老化,容易罹患骨質疏鬆,與身體的新陳代謝下降有關。骨頭為了維持健康的狀態,會由破骨細胞(osteoclast)破壞老舊的細胞,再由修復的造骨細胞(osteoblast)製造出堅固的新骨頭,來完成骨頭的新陳代謝平衡。然而二十多歲開始,破骨細胞會逐漸增加,修復的速度開始跟不上破壞的速度,就會導致骨質疏鬆。
+ X; ~# |# E' z, E( l0 o: u# Htvb now,tvbnow,bttvb: n+ S* E( c; t6 S; U
最新的研究顯示,想要抑制骨頭的新陳代謝失衡,就需要留意荷爾蒙褪黑激素。日本褪黑激素研究權威·獨協醫科大學平田幸一教授表示,褪黑激素以往讓人熟知的作用是幫助睡眠,而最新的研究發現,褪黑激素能夠抗氧化、預防失智,並且達到預防骨質疏鬆的作用。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B: w1 W3 a" i* s
褪黑激素在早上曬到太陽後的14~16小時分泌,平田教授表示,如果晚上十一點就寢,最好在早上7~9點曬太陽30分鐘,如此就能夠增加褪黑激素的分泌量。
: ?/ l; w9 M; D7 B4 O' U+ A
9 v7 ^, Y2 w$ K1 B3 B/ o連續五天曬太陽十分鐘 有效增加2%褪黑激素、抑制破骨細胞 公仔箱論壇  B$ q8 c' E/ V! [! j8 m$ H6 L

- f. a9 l1 m. C) ?! @/ H研究中請來了超過50歲的十名受試者,而其中症狀最嚴重的是76歲的金濱老太太,不僅骨質疏鬆,還有脊椎骨折的問題。實際測量金濱老太太的褪黑激素分泌量和破骨細胞活動率,結果發現褪黑激素分泌量只有70歲正常值的一半,破骨細胞的活動率則為291。
! I' G. m) A' u; N% [: DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) F3 Q' ^0 S6 h7 s1 Y  J公仔箱論壇首先觀察了受試者的生活,發現金濱老太太雖然每天都11點就寢,早上最適合曬太陽的7點鐘,卻沒有曬到太陽,一天當中都以在室內使用電腦居多。而在實驗的五天裡,金濱老太太盡量外出,雖然理想的狀態是曬30分鐘太陽,不過金濱老太太只有曬到了十分鐘。
/ p6 r* R; W- w: a0 O公仔箱論壇5.39.217.77:8898/ C1 {. g" ~) p/ ~  l% b
五天之後再進行測量,褪黑激素數值增加了2%,破骨細胞的活動量從291減弱到277,雖然僅只有十分鐘,仍看到了顯著的效果。  2 f+ w, W+ l! K0 z
公仔箱論壇8 a) @/ X4 J/ p. N. q3 z- C5 l8 }
而如果早上匆忙趕上班,擔心自己太陽曬不夠,也可將早餐的飲品換為味噌湯,日本美容營養研究家丸田美和子表示,味噌湯含有色胺酸、維生素B6、菸鹼酸、鎂等營養,可以有效率的合成血清素和褪黑激素。 公仔箱論壇  d0 t/ T; `& K: y3 h% Z

$ F( s& b$ |& B2 B* \5 i' ^, y5 Q公仔箱論壇參考資料:
  • Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders and sleep disorders accompanying sleep restriction: meta-analysis. BMJ. 2006 Feb 18; 332(7538): 385–393.
  • The Efficacy and Safety of Exogenous Melatonin for Primary Sleep Disorders. A Meta-Analysis. J Gen Intern Med. 2005 Dec; 20(12): 1151–1158.
  • Melatonin: exceeding expectations. Physiology (Bethesda). 2014 Sep;29(5):325-33.
  • 衛生福利部食品藥物管理署:誰吃了安眠藥?
  • 台灣睡眠醫學會 & 2015臺灣睡眠醫學會第13屆學術研討會 - 記者會邀約稿
  • 第13版 Williams Textbook of Endocrinology.
1

評分次數

  • soforlee

返回列表