【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 5.39.217.77:8898' N5 c1 R) M L# }7 @ `( {
& }! f0 ]3 M) b( O公仔箱論壇血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 5 M: S6 x6 S3 q, f. G
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神經傳導物質—血清素的原料
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1 E- p6 w# P: n* Ttvb now,tvbnow,bttvb憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 ' X3 X; Q$ o3 x
( y% Z! ]3 Q2 }% `, u$ B2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 5.39.217.77:88986 V3 L( `& K# R2 d' M
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 " Y1 j) `& H% w/ H2 Z3 V! r7 X
& P: o' N6 u4 A1 g3 h2 Z特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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6 \2 i9 ?* P' [* J& C4 B5 J& P那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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& o9 O+ T2 J5 M& b* \- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌8 v' X1 T+ F; [$ n
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
; r) t. w3 ]4 x1 ?tvb now,tvbnow,bttvb運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
. v- N0 h! ^4 u) J0 e; B. g有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 5.39.217.77:8898. [6 X/ B: c( E" ^& C: X7 s0 k8 Z; A
$ R9 m2 A- {. L* p- M公仔箱論壇另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 公仔箱論壇. z0 T! O/ @- U3 W6 i( Z1 E6 j; N
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j) D* V" n( g5 u4 ~2 ?5 D; `2 J
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 tvb now,tvbnow,bttvb6 D+ `9 ]* d$ W% v z8 s. K( @
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富含色胺酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb* H# v, `5 ~% l* P6 b
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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& ?& f, U" V$ z! ~公仔箱論壇堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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# O; f8 W Q2 ?( W+ g7 d: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ m/ t0 } @9 _$ G* L6 |# m: E" t7 X
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb' e% n, L$ G& e( u- u$ ^9 q
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- `7 c2 {3 q O香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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3 n' e N/ F- d" E0 u公仔箱論壇芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 5.39.217.77:88985 ?+ i2 r! f9 ~& ^7 P+ _
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# A5 h: k& S M' H* L公仔箱論壇肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品! a" r. C% E t& b' r) D+ \
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2 w( Y/ }' }2 F6 n5 a& |2 } [. B$ d憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p! {4 x9 g) {1 Z( r
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f( _3 ?' i- ^% Y4 J* I) T
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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4 S0 l4 O2 {4 e5 ?+ Y0 t+ ctvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
8 `* z! I# j5 X% w* F4 f& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p0 m9 I) ~% L; J5 j
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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