民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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# ^ z; Q0 m# M) p+ ?/ o0 M【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。tvb now,tvbnow,bttvb" \- t, I7 l* k& g' \' {: W" D
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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. {# y( N G, H: h8 o! L5 K/ ~2 Q維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力公仔箱論壇& O! |9 ?" L7 G
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
" w9 M* A/ m* G. R9 ^: [' X5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \- j4 P _2 U! [* i' S: A; r
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。& d" ^0 e# Y9 i0 e0 t3 V- `2 D8 `
& y! e( _3 ^2 N! O$ S$ z& @公仔箱論壇含維他命B1的食物
3 f8 S1 H8 f& L5 `9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# Q* |$ Z4 S1 C9 m. t- a- jtvb now,tvbnow,bttvb豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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: |5 ~. x- T6 r! x8 |& HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效- ]7 {7 k3 m* S/ I2 p+ j- c8 V
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。+ H1 U, G- r+ t8 S/ P' n
: V/ W/ Q: B$ u! m( D! I3 M2 U, TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。- V+ Q6 o4 B* U# O
# t5 s& _7 `* k, k" P! ~; B: ~維他命B6——穩定心神tvb now,tvbnow,bttvb" F' M( O, G. ^( d
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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3 y) k6 e3 n C$ O; A7 {5 b5.39.217.77:8898含維他命B6的食物
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6 p( g! A: }2 @+ U0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉" q& z7 i" R7 S9 C" V
* N9 Z5 D; Z9 h t) Q; k公仔箱論壇功效
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。 Q! b- o, T3 H
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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菸鹼酸——增加活力" ^5 ]3 R/ v# v7 [1 s' L" `2 X2 L* k
6 b' r& b, [& ?2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。' ^3 U) U# Y7 b
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含菸鹼酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y' p4 } F8 [# s+ T, f$ J0 S
- X1 }9 c' Q+ B1 Q6 Q公仔箱論壇豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h. z8 v8 d6 L n$ `' I& {& u
( _6 Y7 \$ [+ p! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
6 }7 q# j- s: S3 q0 w9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X( V" Y+ j8 A! i0 `$ s' a4 A
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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& l0 Q! A4 c! b0 A0 M, W維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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" q( W- \. s2 [7 F! [只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
& j% R7 b9 J" Y2 U- @1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& \/ ~" O9 F' R3 u' O; M; Z5.39.217.77:8898含維他命B12與葉酸的食物
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6 l3 M9 N4 v& T+ j% O: R含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆5.39.217.77:88983 V2 ]) S# c: x! r
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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功效
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。# U# v6 w: w+ r5 r( n) ^, a
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥0 V9 G1 x) Y# |8 v1 z# Q' @
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。tvb now,tvbnow,bttvb: i; M/ {: a/ p) b
! g: \, ^ m8 a( t% y) U J材料（2人份）- a |: p z6 H) M5 o% ?# v( n
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鯖魚片………2片公仔箱論壇8 V, Q! o% B& d/ w3 h1 Q. J
菠菜………1把
8 _+ j) A* u: P% f' Stvb now,tvbnow,bttvb起司粉………2小匙
/ o) y. l- X( D+ b4 y# v5.39.217.77:8898鹽巴、胡椒粉………適量0 L4 ]; b5 \& X' G3 m8 D
橄欖油………1大匙
. {; q; F/ ?: y2 b1 z7 V4 I調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
" x' W8 Q9 S5 V( `$ s x熱量（1人份）：245 kcaltvb now,tvbnow,bttvb% e# O9 y1 M+ f. C, l. Q1 V F$ }
維他命 B 群含量：9.7mgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X1 A8 r9 x& `* W
6 m- ^) v* y ]$ C* k5.39.217.77:8898作法
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
& r4 h& ]/ ]8 v, t+ k2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。5.39.217.77:88989 S& @3 |8 A1 j6 W+ ]
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L+ s8 O& P8 b% u1 s. ?9 C5 P( q {0 A
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。tvb now,tvbnow,bttvb+ Y& H* t9 z D
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本文摘自：《活腦力飲食》
4 ?( o8 |$ k* _" e, M8 s! H: l作者：姬野友美
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
7 c! u* g* n( q1 [公仔箱論壇猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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