民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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/ P3 q' X. o, D7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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0 o) Z s: Y; i" `% {$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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7 b* A$ E. R; d( c0 Z y6 Q7 S% l維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。公仔箱論壇 K) [: R$ S0 b# o2 X9 C
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含維他命B1的食物- @8 _ r8 c5 h! l9 {
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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e, B& c: y; z3 x5.39.217.77:8898功效! j# x9 E0 z! g3 k3 x: v
$ q, ?1 s( q+ z% u+ r5.39.217.77:8898維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。5.39.217.77:8898' C& q2 O6 h0 {# Y) W* {2 c4 k
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _8 t. P, L! l* `
0 i* a% T9 N4 @3 J4 w公仔箱論壇維他命B6——穩定心神
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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# x U2 V' B9 p$ ?, Y* d+ m) l含維他命B6的食物5.39.217.77:88984 d5 V1 M2 |: k+ L! z7 q
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉' T/ X4 t0 D; C# V9 x4 ^. b8 `" x
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。tvb now,tvbnow,bttvb& H+ _ y F; k8 X5 @1 `3 p1 O
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菸鹼酸——增加活力
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6 E0 S2 a5 m; a6 o h, C: w) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。公仔箱論壇( j9 G" `! S4 F1 g8 Z; b
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含菸鹼酸的食物4 ]" A8 @2 r% c& x9 `
8 o" t3 c8 U1 O6 r# W豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米公仔箱論壇0 t4 W- M2 v: s# s- J" p3 G
1 }# X2 K! A% n7 W( `9 ^功效5.39.217.77:8898' z9 `4 H" [* z# b+ `
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。tvb now,tvbnow,bttvb1 y, {7 [0 X$ X0 j6 x1 q
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 N" k$ v/ x2 h& \/ c, M% l, E
( p4 P& Y$ ~: B3 v2 s' V維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U- g7 F2 [! I- E
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含維他命B12與葉酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb$ W" r7 |/ j8 d, `8 e3 Z
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆公仔箱論壇+ J4 Z1 w3 [3 Q @- e% n1 p
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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功效公仔箱論壇: I9 B* E) O9 C6 ]" X" ]
- T7 C( r1 G w1 ~- b5 t6 d5.39.217.77:8898維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。8 V" B% W# U- J4 D+ R
3 D6 m' h: r) x& \2 I, ^) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
$ H4 k9 u3 z! h! } H公仔箱論壇鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。公仔箱論壇* X' k a3 [- b0 p9 `! l8 l3 U
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材料（2人份）
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鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb" B6 X1 Q9 t% I$ R& f Y# ~
菠菜………1把5 J/ O4 Q5 g# @
起司粉………2小匙tvb now,tvbnow,bttvb. T' s% I) ^* w% G* i% P
鹽巴、胡椒粉………適量
9 P3 `) J$ \4 f3 k6 {公仔箱論壇橄欖油………1大匙
- i9 Z9 i6 ~7 |6 O6 D. W調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇: I0 n5 O2 n% z3 [) x7 d
熱量（1人份）：245 kcal
: [( x- v1 J% |0 jtvb now,tvbnow,bttvb維他命 B 群含量：9.7mg
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! T6 t7 s# T* Z, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
+ A) i9 o0 l; `$ u4 p' ]5.39.217.77:88982 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。5.39.217.77:8898. q& u/ q, O9 B, [' ^
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。公仔箱論壇6 h ]. U6 Z& y I" i9 M
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》
$ S& _. ^6 d7 `; ]7 Z0 G作者：姬野友美
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& X9 W: G% ?+ G6 j* g) ]) k T. d公仔箱論壇過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
( @6 u2 {% u( J$ M9 D猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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