【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 m; w, X4 n! o2 e+ c# X+ w2 _
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvb now,tvbnow,bttvb: s( c. }* A% |4 _4 k* C- G) b
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸公仔箱論壇* n7 U+ x2 R3 }8 X
! j! P& p' G [; wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
. ^( A( g5 t- b @! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 H. I5 e: T1 p2 z; \; I" J! g
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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* f2 v# ]3 j3 |% c公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇! n) o4 k3 L5 O R
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。. A4 p4 n' t7 L) Z
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
6 I' i& x2 H! P5.39.217.77:8898可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 ; h1 k' s2 f' v& a- n6 h- q# v- W$ I
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb6 ]5 E( T. W: c3 m' }2 U1 e& O
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
( k% N' K O F( l/ L% R3 v2 N U# ttvb now,tvbnow,bttvb - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用5.39.217.77:8898" f$ l6 @2 y& c( p; [# k
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5.39.217.77:88986 Y; x: k5 I3 X' M* V
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
' Y. c3 j' Z5 X+ p% c4 Q7 f$ Q不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5.39.217.77:8898 l' W. X! `# U( R) z! O, w
 - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F: i3 t0 G* u$ b9 U
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。5.39.217.77:8898' p) f7 h" B. R- M! l
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 ( z7 e+ j, p5 p" X0 g* K
' I! A2 N# u! R. `: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 5.39.217.77:88981 C8 Y8 G/ q, ]* h
, q1 j8 k# l: S3 Z9 x2 U0 K1 P3 D a0 q備感壓力時：檸檬+牛奶
) t4 ~4 F: g4 n& S M公仔箱論壇睡前補給維生素C . ^# Z) \0 q5 M& b
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● 熱量143kcal 5.39.217.77:8898& k% [& v4 R7 v/ k
● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb8 h- z5 A* C: {9 b
8 j ^) U+ Z" b3 O/ h; N" l2 e E公仔箱論壇材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
/ [7 m( l0 N: `2 ?0 }將所有材料攪拌混合。 9 v9 k( S" g/ S7 r
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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+ ^) M3 `' y* D9 q% Q# r3 w/ G1 h6 W/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C
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● 熱量55kcal 6 B7 V7 x0 ]9 e- l
● 鹽分0g 公仔箱論壇2 p1 Q/ P' c; b3 r# I8 d
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材料（2人份）
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. D- a1 ^2 p% A7 e. C5.39.217.77:8898作法
" B. G/ l5 A# W將所有材料放進調理機裡攪拌。
2 o b6 C: L5 a7 z. \$ p/ f0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M7 i) b* t8 w( T) @+ |
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
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● 熱量124kcal
7 @9 ?& v6 Z: U V3 [) q" B8 J/ X( O; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
* _: u2 m: H& d7 a2 N! f7 ~- Dtvb now,tvbnow,bttvb鳳梨…100g
9 s" X: X X9 F9 [5.39.217.77:8898薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I8 }7 `7 H% L8 s, p1 G6 r) v
優酪乳（原味）………300ml
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作法 5.39.217.77:88984 ?2 ?% y( V* s$ g8 p/ ^% O
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t" {3 l- |/ }% {6 G' l3 m% H
) b6 G3 }3 S" Q8 g5.39.217.77:8898備感壓力時：柿子+蘋果
3 [& O& p8 Z: E4 e1 c, E5.39.217.77:8898秋季補給維生素C
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1 E( e1 x: ? `% P2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal 公仔箱論壇0 Q, F+ r: }# H+ D
● 鹽分0g
1 i( q1 F1 s) u/ U5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r6 l# [/ C. D) `- @
材料（2 人份） 公仔箱論壇( o8 B3 D! [$ Y( j# n
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
8 Q$ h* W% v1 c0 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
0 u# V3 q7 w7 z0 P( gtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 . _8 l( G" G1 ]' `, q e3 A
0 [' o% d0 S2 |$ b! o1 J! \( q5.39.217.77:8898備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 + r# r& H, J/ z% r6 Y4 Y1 R- G
冬季補給維生素 公仔箱論壇. c0 u& v; L9 H6 v0 ?& l5 h* e5 a/ d }
0 {/ y/ x* r% K; U) t) q5.39.217.77:8898● 熱量44kcal
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& d- }4 N* Y6 S! X% @% u7 v$ q公仔箱論壇材料（2 人份）
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/ Q; ^7 ^* k; U! B5 v0 P% S5 r5 Xtvb now,tvbnow,bttvb- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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