【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 $ _( K$ C5 J3 ?4 G. F
- y+ O* q% v3 ]1 b: ^5.39.217.77:8898說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 . j! I, G1 X0 S* ~% L
5 x, h# c6 m* ?公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 5.39.217.77:8898( x$ u* z4 o% T. D3 D8 `" T
' c: I O: T0 H7 h, m A科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 公仔箱論壇* N! E" z. B/ p" g& I9 j
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群5 f0 S- m \3 X( m8 W" W1 b6 d- o
' Z! }" e" M" `) q8 ], \ Z$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A! q% @+ a4 y
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
- m2 e; U7 D. P, N5 htvb now,tvbnow,bttvb可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素8 D) q2 h& d" X1 {+ f, B: w
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8 Z/ B' Q% M5 {$ K- ]' S o& u* E, |; PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* H* Q% f( b RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
. O) s8 w- h) |- _' U/ Y. @! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
5 `& z& ]+ s( W/ m/ d) [tvb now,tvbnow,bttvb - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用0 _! ^/ e$ Q' s0 f1 \
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b4 U' ~4 p! e8 g1 S
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb3 o8 y6 v( e8 m6 W/ q
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb; g& `& m0 y- L# |
 - 攝取水果
; ^+ O% j5 b0 {1 i8 g葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 4 v" S# j' a; W; x
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 3 n2 V. Y x# S1 a. J! A7 S4 W7 g0 g
; K1 {, j! n1 w/ G/ f4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 公仔箱論壇( n" l! d; Z0 w3 V) I! C) x
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備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇( F8 T1 E( S6 P2 ^+ R4 Z. L
睡前補給維生素C
. `9 u, ?4 v, ^9 R0 u8 ]4 @5.39.217.77:8898 tvb now,tvbnow,bttvb7 e( S" P0 b1 Q) W3 g" e
● 熱量143kcal 5.39.217.77:8898" S) y/ M- e$ P# E
● 鹽分0.2g ^+ {$ O$ S+ y* }5 h* `
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材料（2 人份）
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, ^- A( s2 f" z; O4 l5.39.217.77:8898- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
1 t7 K: [1 a8 l' H公仔箱論壇作法 . a; b( w; w2 m& Q+ j/ O
將所有材料攪拌混合。
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- D, ?% u: X9 m3 X4 t( Y ?備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t6 }# } e6 n2 \9 @$ A" ]( u
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春季補給維生素C
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● 熱量55kcal 2 T6 v( x: n1 R
● 鹽分0g
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! Q# y- Q8 C4 `9 v. c1 r材料（2人份） 公仔箱論壇9 O4 b: P; W' x4 }. W# Y
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作法
% A3 n2 l/ n( T: f0 N公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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$ o# Q6 e/ S7 u/ x( r3 |- ztvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S" C. q/ Q: ~8 M
夏日補給維生素 1 Q6 D. o! j1 e9 C) R8 ]
h, ~' B) I! M公仔箱論壇● 熱量124kcal ; j. U, w0 @& o- j* p* @& A
● 鹽分0.1g
9 ^( E4 L' ^* S" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R. R5 Q( b5 ~$ A
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb) o4 e) C7 ]$ d
鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb( |# v( |6 t' S% R
薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb- g; J4 s) k2 C: J6 w% A t/ J4 x
優酪乳（原味）………300ml
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作法 5.39.217.77:88983 y( w1 ^5 U6 X0 s' k: b
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 4 ], v8 Q( e. M8 v' j
秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb' h; k* w/ L3 J1 f* t
+ E9 ~( a1 F& [! h5.39.217.77:8898● 熱量60kcal
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|1 e# X0 i2 Z9 i" v2 S! W2 p5.39.217.77:8898材料（2 人份） 9 `/ c+ u+ Q* v/ u0 u. j" X" |( u ]
5.39.217.77:88984 Y |0 _3 h( t ^
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
' [) C% h* I! l0 j5.39.217.77:8898將所有材料放進調理機裡攪拌。
" t U: w+ K% b6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q9 p& r- n, `* a) X0 N
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
' ~# \6 H& T( D! B3 A) b g) L9 D6 a5.39.217.77:8898冬季補給維生素 公仔箱論壇% R0 t$ F9 L; X% e1 j U2 Z
4 M2 f: I% _! A2 k3 T6 y% Stvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal 5.39.217.77:88988 e; o% I* k4 D7 l8 @2 V
● 鹽分0g
) \% A F# q, d8 l eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 A8 B$ o$ f- ttvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） * ]% W5 I/ o1 L9 V7 x. `+ ~, M
5.39.217.77:8898( L( ^6 Y; U6 J4 p7 s0 W
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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