【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 ! N5 P4 S; O9 w) k8 }. l J
( D! B8 x! H/ F# A+ ?4 O5.39.217.77:8898說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇% s! Q; D, {, m6 r
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 5 Q8 u" ~* J3 @" b
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
3 j x2 t( y( ^3 e6 t4 k- Q8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% N6 Y4 u5 a( \2 l% @- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
3 O4 Q3 ]* \" Q6 \/ c9 b+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 S6 D2 Y7 ?/ H; b' G
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
7 c2 `! D) `% W( r並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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3 j8 c2 A$ E: _/ [/ Ktvb now,tvbnow,bttvb- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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/ e$ ?8 @/ T" x$ k, n公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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7 A: Y+ z0 z' R公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。3 D! e! m2 `7 `3 L) a, m
% X4 y6 a: N) s5 X4 P公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇7 t1 K5 a8 ?+ A' @: B( y; n
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 9 u3 P6 `) ?/ F1 z
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- i% d" {3 v. B& a& W* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
9 e4 T( O5 y6 V公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p4 W4 m4 o# e6 Y- J5 W! R' R
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇' y0 u# {$ I0 o Q' ?
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
! E# w" |, p% W - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
# b e# j- e; H) ~3 v5.39.217.77:8898不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
5 P I) D0 z+ e: P( I3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 攝取水果公仔箱論壇) p5 X2 j V! u6 a4 d- ^% c% {5 r
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E1 U s/ X! _+ x' X
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 " ]" a6 F6 K% t. l9 N, \
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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6 g, ?' P' t# N+ B1 n備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇6 T' S, d, J5 a& A
睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal
. u& J7 Z- O1 M6 s% etvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g * S/ d% d _+ T# S, q# I4 N
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材料（2 人份） / j- a( X$ _. z
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
; Y2 F! e' W0 c/ E) _2 J5.39.217.77:8898作法
" e$ k% N" _+ x* x4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 9 D7 v& e& ?8 e j
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備感壓力時：草莓+番茄汁; r) e+ I# E. i
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) A5 L+ }' B6 z* a3 o3 U* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 o) D& j* z, W$ T3 R公仔箱論壇春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb) L* Z8 I+ L3 o! k9 i6 \
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● 熱量55kcal 5 u% w" k2 y" E( A) t
● 鹽分0g $ G, |2 U s1 z
1 y0 i2 d; ^( T/ J5.39.217.77:8898材料（2人份）
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) \3 _/ ` m$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 公仔箱論壇5 `& {( V* r: Z6 F
將所有材料放進調理機裡攪拌。 - D% b! _" p# v: B! j( C) a
# n- i4 k# B, R1 H消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb% L! n5 O: P* C1 t8 _: a3 x- ]8 c/ m: _
夏日補給維生素
' Z4 X! X4 k2 K, s" l: O6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- G. p9 {0 I1 D7 u$ Ttvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb0 o, l% C9 [. K+ ]" n5 e1 G
● 鹽分0.1g
# Y5 F4 E# U; HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H4 b. w! q" f b, I
材料（2 人份）
4 _/ o0 _: i' @* Rtvb now,tvbnow,bttvb鳳梨…100g
* Q' U# F' }/ L: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑泥…2 小匙 5.39.217.77:88984 b3 q# i c% m( F5 E
優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X8 }& T, T R9 h% |: P9 p
8 J. V* k9 k; K: h2 ~公仔箱論壇作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z* M2 m C0 H! ]: e
將所有材料放進調理機裡攪拌。
1 X- V1 b. @- }9 s1 Z( d7 L+ d' ?8 o; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: J- Q3 [- P( ^5.39.217.77:8898備感壓力時：柿子+蘋果
0 ]5 w. m; o. e秋季補給維生素C 5.39.217.77:8898: ?, @+ _+ b5 ]
0 j* Z$ ]7 p% q6 ]公仔箱論壇● 熱量60kcal + e# `4 t* Z/ H" C8 w- ~4 Q
● 鹽分0g
2 K' y" L" `! X% ?6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D. _1 z( K3 Y
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j2 I6 w# v- r8 j; J6 W
: P( i2 ~0 h6 h% N公仔箱論壇- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
! s* o4 v7 h5 l; G公仔箱論壇作法
) E* I3 B& m% A( @3 v! p將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb5 r1 ~3 b( e% Z
[ ~2 b |3 ]* |) P5.39.217.77:8898備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 tvb now,tvbnow,bttvb7 q- H; v0 Q$ r3 D% T
冬季補給維生素 6 o9 h/ ~$ c) @( y
' k& v: _9 u2 d; q. s● 熱量44kcal
" V0 }0 m' a+ j9 t/ B O● 鹽分0g
& c# I1 J8 l7 l' Y# T5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb6 J- T) x$ C% M3 i( v+ v
材料（2 人份）
' X; q9 H4 l7 l7 }( B/ [2 }公仔箱論壇+ ?) h& \& p+ z1 P) ?! H" H
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb) G: Y: r# g4 `6 e4 \0 I) \7 f
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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