【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q2 V8 a+ m7 X; u2 f/ f+ c
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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) O) B0 m+ X) Htvb now,tvbnow,bttvb- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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" f( F# w. [3 x; k- ztvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
: b! P) [7 q7 l$ q8 R( J& e; @tvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb1 o+ ~, v* p9 t& M
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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& K4 \9 D* q0 g3 C) @! O) f& O7 Q+ j公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群8 x7 w8 R; t) o: t W. `
+ \; I* B; ~' J5 X, g# \為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。( E J0 h4 k% X5 a+ v! w8 A
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素# G! a! f. X$ m8 t( V; b
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
) U0 Y! m; x( Q( t. e為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。. _* I+ P+ d. M
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h% Z" f! x5 R9 A
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
) h8 q$ q: K; L+ Ctvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
/ A7 u$ \% B$ }4 C2 g) `公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。+ x& m7 `) k- `, P3 ~( @" z( v
 - 攝取水果) _5 Z& N0 V; s4 I
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
_+ y/ n7 u( C7 G" ^" mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb" N. d* q. ?$ k. {: `- X8 E4 A
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 5.39.217.77:8898# g6 P6 G- l- Q) w( y& E
! z3 w( u7 ^+ v* g5 J% o5.39.217.77:8898但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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1 `+ n1 v( b( m4 y' Y5.39.217.77:8898備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇2 L! `3 y- e% G* w" p( _% s2 y, u8 s1 R
睡前補給維生素C 5.39.217.77:8898$ K, n6 A y* r5 m% u# r0 B& t
" d9 p) w8 J9 M● 熱量143kcal
/ }# z" Y1 I$ g& z$ e: a5 htvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g 公仔箱論壇2 K/ P8 B& A% A+ D$ c* @9 [7 j' Y
% v% y0 Q+ W. K9 f# H# J公仔箱論壇材料（2 人份） . L* I) \- k* y$ V9 P" a) i9 [
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
8 l% _5 f! a$ f8 b* v1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。
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2 I# Y; q! |; P. J4 {tvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：草莓+番茄汁
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5 x' c5 {+ d: Q% \2 I! j f, s1 B. g春季補給維生素C
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! `! I: J$ o: I2 C( p0 C" r6 B/ q5.39.217.77:8898● 熱量55kcal
" T. O; h; T, e% q8 G! e公仔箱論壇● 鹽分0g
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7 u5 j& Z4 _8 l9 f. {" t9 \公仔箱論壇材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb2 R; n$ k. T# X
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作法
6 L: [6 T4 k8 i8 |5 V% ~) _5.39.217.77:8898將所有材料放進調理機裡攪拌。
, ]5 O8 e o% w9 Z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s2 H3 ?- u' u
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb, C& d+ E' B6 O% X# {) Y8 I
夏日補給維生素 公仔箱論壇2 Z+ X" X, H6 G c2 U* S7 ^2 c
3 `6 M4 g8 U( F! c7 R( l● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w' G/ P0 K/ d- F7 V
● 鹽分0.1g 5.39.217.77:8898( r! S' l* K% \3 h9 c
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb6 _# l! N1 B1 I. p
鳳梨…100g
0 C9 L1 X' p! K ?2 ^) J! q薑泥…2 小匙
; |; }* i0 q$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇; a- ]" X7 K/ s- T
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作法 5.39.217.77:8898; J7 D; \7 d4 R& H7 q+ f6 u t: ~
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D4 o# ~ ^% g( [
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備感壓力時：柿子+蘋果
V0 S8 n( X. j$ R% y5 B i9 htvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C
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! d$ `+ ~; @' p% q5.39.217.77:8898● 熱量60kcal
4 {: _$ {5 r/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g % t+ b/ C: i8 J( A8 r9 E+ g* d
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb/ }3 X4 R$ R( h6 y) e! B2 F. R$ h
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
1 g- e3 p' Y& `tvb now,tvbnow,bttvb作法 5 W& T& k- r0 b/ ?- x) n8 q
將所有材料放進調理機裡攪拌。
- X1 u9 [7 J9 r8 U* m# R0 u' m5 ]( k5.39.217.77:88985.39.217.77:8898: T- p3 [" a' x9 _$ _
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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9 z) I+ r1 K+ p: l5.39.217.77:8898● 熱量44kcal 公仔箱論壇 L$ d5 k" u' Z7 {* Q) x& G
● 鹽分0g 5.39.217.77:8898+ J z1 O. o0 r. \
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V( q& ]' _9 U1 z) ]2 a6 O
- J0 z, L* J0 b. u. m% O- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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2 G5 p2 d. [) T5 E將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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