【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X" A+ B. y# a: ?
% F" x. y' |( m0 q7 u7 @* N9 j& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
0 Y. C( C6 h4 N2 t* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 u4 C' f; q4 m/ D2 J! y. h$ G
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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8 r- j: ?2 @. a" L7 P/ Ltvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸5.39.217.77:8898, G4 v0 v+ h4 M0 I+ R$ R
# i0 V0 e# F) t( \公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
& Z2 T: q6 b1 Q) [& N5 B並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb1 U" T3 A; k: m7 J& O" f1 S3 n
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
g* d, x, \ {" P, t4 @公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h3 E5 a( I& t1 }. b
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。5.39.217.77:8898* @; ~8 q7 M1 S. M: A% H0 H% N% }
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb$ j( t, S/ {5 ?0 m+ K
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: a2 g; K+ M) t) c* i) Qtvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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3 y/ z" I, `+ v% V( ]5.39.217.77:8898- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
7 i5 `, g4 |- T, ^9 D為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。% T% }( T3 p/ m! l
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
+ d2 ?- n: F7 X, v: X3 x! {! x9 ntvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h" k; K- n7 d( |
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜 n$ b- T2 |, ?" T/ g/ c; R
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。. {1 J- x, O; m5 K# V
 - 攝取水果
6 k; b: s! u7 g$ Z; y9 Q葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 % E" C, ?: i6 f+ \+ w
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 1 a' N5 P& K( T2 N
+ ^# h' \" z S! y5 ]5 M9 p& b1 |公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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' f7 _0 d. O* A: B: [2 |備感壓力時：檸檬+牛奶
% A2 |/ j/ n! J( k# S: u+ s5.39.217.77:8898睡前補給維生素C 5.39.217.77:88985 o5 G+ y2 P9 f4 H0 r3 V, r' q: C
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● 熱量143kcal 公仔箱論壇% }6 Q- _, O2 w3 t+ i
● 鹽分0.2g 公仔箱論壇* |! ^, Y9 b; ~, D3 }1 g3 M
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材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb) j- d0 w1 l! F
將所有材料攪拌混合。
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8 ^8 M1 J( X" f1 D; p1 {1 q) Otvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：草莓+番茄汁
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( t0 w' W4 s, c4 v& V% y5.39.217.77:8898春季補給維生素C ; y6 [4 V* U/ M2 U
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● 熱量55kcal
3 [, H- j, j. h# z$ o3 N. U/ f● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb( P0 I5 R5 v4 }- A7 U
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材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb- S9 X2 E* s: N8 Z. I* _
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+ z5 P/ \5 ]- W3 x. a! G作法 tvb now,tvbnow,bttvb( K, M' E* h$ c5 N' ?- ^' g
將所有材料放進調理機裡攪拌。 ' Q+ U8 x: o: Y7 ] C0 E% C5 a) Q
$ k9 @9 k5 q( D0 P! A8 u消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
2 r8 ^, c, r* S, }- s0 s: G3 W5.39.217.77:8898夏日補給維生素 % E, N# _2 k4 h7 k
) T6 _9 [- t" f% ^2 h$ X# K) Z+ h● 熱量124kcal 公仔箱論壇- m1 @ F" |, d0 F K) p" A
● 鹽分0.1g 公仔箱論壇3 U( o1 M3 ]/ j# H8 i( g% |5 |
5.39.217.77:88985 p* W* h. z7 S3 N! r" N
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @4 D+ }8 T/ _
鳳梨…100g
. n/ n. m% u3 w b薑泥…2 小匙 * f) d: W/ w. ?' r8 C% F" L1 P
優酪乳（原味）………300ml
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作法 , Q! f, R$ L2 o1 x- I/ |+ K3 D
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇: B; W- s2 S; e9 V. L
秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i/ R6 `" J! A1 d
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● 熱量60kcal
/ t+ s, i+ L: c, a" O6 C5.39.217.77:8898● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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& _/ C! X" N" t0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
4 \# O A1 Q" R# q* G. x& V, Wtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇 ~2 m- s% y- ]* U# O
; u A: E$ G. B' j+ A/ ]) c公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 3 l; r+ F) x9 ] ~* n7 I# j9 w, z) H
冬季補給維生素
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/ N' \! e! V, a* B● 熱量44kcal
# C$ C0 i$ D4 }3 D● 鹽分0g 5.39.217.77:8898" t* O' A! \& ?% R4 ?5 H% f3 I
; O8 L5 ?0 s F+ F' U8 P- b材料（2 人份） 5.39.217.77:8898 U) l% T( }3 \/ I5 y& o& g' k" ^5 E
5.39.217.77:8898" [' Z+ J' u3 Y* p* T* z
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
% N, X i7 U. {; O7 w2 z% [5.39.217.77:8898將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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