【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 - I. c/ O# J5 Z6 s. P: G- j; g
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb4 e, O$ i# d; N, Q' M
$ M D0 q2 {' x z公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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' L$ C: i% q# }. |8 L8 u3 _5.39.217.77:8898- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
' [" g6 V* M8 Q+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h$ Y# m% m K( H, G* u
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇5 o: L* O0 \" T2 H2 R. u# y. b
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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) K V- {; s, W/ l K7 i% n% v& A0 [為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。' S) }% A5 d7 Y
, S& f* i# I' s. G' b另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
- m- R. e v* O" c$ ?; O& A2 S# [5.39.217.77:8898可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素5.39.217.77:8898- T |5 ` ^7 X5 {% e3 y A
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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3 H7 y! \$ I6 Z7 F6 l# ~* h5.39.217.77:8898- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
& E2 z5 F: j& W, _) @公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
; W; {) c" P5 Q9 e& Z% k+ @tvb now,tvbnow,bttvb - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用5.39.217.77:8898* d3 Y" g5 y9 A
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
( D& F. B1 P2 {/ Qtvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.77:88985 S4 W' Y2 ?. f# m
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。0 h# F' r/ q8 t2 ~! ^ S/ Z0 M L0 G
 - 攝取水果* c0 X3 }: q" _% W
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 " S7 l- q9 d+ p5 E
8 \ Z( G, m7 G; Mtvb now,tvbnow,bttvb感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb# |% D4 X/ C8 |/ F6 c W2 F
6 H# \$ I. [* {. R1 v. e7 J; ~2 }; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ , m( ^6 @0 X. u, p! ]' Z
! m: t8 F j0 ^公仔箱論壇備感壓力時：檸檬+牛奶
2 Z1 `8 e: i. ~$ _* c; ^睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal
& |1 J( w: ]" W. r) O公仔箱論壇● 鹽分0.2g
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) ^: V$ D" a; o( t" p5 K: Q! y材料（2 人份） 公仔箱論壇# T- `9 a% }( p) o9 ^
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
& n. b! J; H' d/ j7 F* Q: m5.39.217.77:8898作法 ( _/ v. A: C2 d/ j' i" D
將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb& A" r0 b+ ~# s# e. d7 D# Q4 s, |
$ K, s* e, z v7 R a0 m+ i @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁5.39.217.77:8898* R9 l9 w6 G9 C0 J
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1 e5 g, ~: ^) I0 x: x4 E8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m& H+ T/ K! O5 M; O% K7 W: D& M' r
春季補給維生素C
' F! p: F5 ~" h" F6 m TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |3 l7 c o; q' \0 U4 D# I
● 熱量55kcal 公仔箱論壇( J5 ?, Q" D) C
● 鹽分0g
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9 k1 L9 s1 g% X4 |# O$ b! mtvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份） ; o9 b& ~9 w: l3 v x
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1 B0 E7 L2 X8 q3 g- j/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 tvb now,tvbnow,bttvb- E) R/ _0 }7 T$ S% D* X! Y7 W
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb* z# s4 I/ j( \0 F4 |8 i
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
8 f5 s% `. e+ _, @5 t! A5 M) A5.39.217.77:8898夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]% j# v& {* M% ]1 Y) Z) u! A
 公仔箱論壇+ W5 l0 q4 v& h" u
● 熱量124kcal
& N# f/ ~% {' f" H) O% B" utvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.1g 公仔箱論壇+ @2 D$ o# Q0 {
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材料（2 人份）
" |- z& g# M q公仔箱論壇鳳梨…100g 0 ]# D; O0 Y8 U; l* C( B
薑泥…2 小匙
9 u! q2 E3 E% J) ?7 j優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb* F" T! U2 ^6 Q B
公仔箱論壇: b- e( q0 I9 z) w- v* M* s
作法 . P9 h0 z* n- B4 t" j6 h! v8 w2 |
將所有材料放進調理機裡攪拌。 7 H: T1 L4 \1 D
- L4 z4 H, j; c6 g! G備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k' S( ~; [0 z7 z( }9 w/ Q7 M
秋季補給維生素C
. u7 C7 T9 ~7 |0 A. _0 F* S 6 u3 `2 o* S0 N; D
● 熱量60kcal , _9 n8 h# h! p' p
● 鹽分0g 5.39.217.77:88980 d' }( x( {( l; O
5.39.217.77:88980 W1 W4 ]: Z3 a( m' G+ r9 @: e
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb4 G: R$ Q6 l% h
5.39.217.77:8898' r; \# C7 z' c( @. y5 D
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
5.39.217.77:8898; ~. t. P3 J# K$ U p: P6 F$ s, d
作法
, v2 T1 n! u. S" ztvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
. X9 v) w* F" ?# ?% Y9 U) z# n# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 E6 B( o* Z, z1 R5.39.217.77:8898備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
( v0 V* u( x# H- ^冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb; {8 L# X; O' l" C. i
 . o# t& S+ ?3 M0 G0 Q
● 熱量44kcal 公仔箱論壇# [ }% k- k7 G- m; }
● 鹽分0g 5.39.217.77:8898" z; i0 |5 D4 k5 `1 R+ I2 V6 u: f
0 E$ M- `2 P* K* I' e/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
; c2 \& V- O# U9 f, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ J' H) H6 L* o, C+ M- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 " M0 k, P3 d" Q2 p7 O( @3 r& f
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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