【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】7 z5 k% [5 y; v& z& E, U
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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! ]4 r+ l2 {6 N6 I E+ h5.39.217.77:8898竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操) `) I( |; c. @4 L: C
公仔箱論壇# I4 A2 D/ s% C. H$ ~6 S
躺下抬腳操
6 w# m e6 U2 B 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ U5 Y0 t4 f4 ] d; a; i7 j
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
" ?& P0 H; g* t) w2 M; ?3 ^% l5.39.217.77:88982.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
( b3 [, Y# v1 t' u3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。3 J2 u% N1 _' i; J. b* g, |
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z5 ]1 p! y2 }% R
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
( I6 [. d; B- }% M, O, j◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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- _2 ^% E# z- A H1 ^* o0 s. n% D5.39.217.77:8898大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5.39.217.77:8898& T7 H/ F- M) Z7 P/ s. v* D: Z/ {
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。2 }# X% Q Q/ F+ w5 H% T
齊藤早苗推薦─解除僵硬操5 k- ^% W2 P2 @5 o, D; N3 }
; Y& c: L/ R0 S3 }. m1 }' G# J公仔箱論壇側腹肌伸展操5.39.217.77:8898 m$ q$ p: R; D' Q0 V* ~% C
 步驟：
' ^+ c6 d. C2 Btvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
+ N' v3 R- P0 R6 ?5.39.217.77:88982.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb3 t4 t6 P# j8 w
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 . a6 r- T: u) J! ^ }' U0 [; C& j
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搖晃臀部操
* ^1 Z- o8 Z! G3 g: c; k! | s 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb6 K5 G) w* P/ j$ e& _7 k( ]6 ^0 l8 Y2 M8 k
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
+ f9 g! D; D& htvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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' l1 M$ O U% `) Y' H# X$ k. c# Etvb now,tvbnow,bttvb◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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' C6 ?- J. d' @! S6 L1 l5.39.217.77:8898直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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0 I9 L: J0 _( [. _1 Jtvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r9 ~3 u; m& e
 步驟：公仔箱論壇* c( d! |8 S6 H. E& Q# v
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。0 A9 i0 e& {. S1 v K
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
5 }' b/ ?/ ? _$ i2 {公仔箱論壇3.另一側動作相同。公仔箱論壇. | |0 R, t2 V7 z
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。* j1 n7 k y' l- m- v) [0 d1 d. _
蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。/ G6 E! X1 M7 L1 |) X6 r: f( Z
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
8 N4 b$ d5 C" F* j: Z" p E( F* O( x◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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