【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。5.39.217.77:8898' o- D$ _! b; T, g2 B
1 |* f+ w0 i- y3 q公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】tvb now,tvbnow,bttvb+ k& ]$ L) k9 t0 q# X7 [9 H0 C; P
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。5.39.217.77:8898* I, m! ^3 x) ]0 @9 [. O
* ^# r# r1 z6 Y8 q* E1 }% K) ~公仔箱論壇大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。" B. M2 x0 A; w! w, {. {
: F/ U# @; l; i4 U3 ftvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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' O/ X. R! K. L$ m2 Q: L, H5.39.217.77:8898首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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' [2 E; A6 y/ H- c+ R5.39.217.77:8898躺下抬腳操tvb now,tvbnow,bttvb7 s+ l3 v4 D, l( L+ y
 步驟：公仔箱論壇 @9 T' Z+ Y! D3 l3 T
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
3 {8 d6 Y( e5 _* [/ a5.39.217.77:88982.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb/ [' I$ c6 M3 c# X8 s
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。公仔箱論壇( o6 ^% q! U9 f$ ]1 U, x
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb5 n! w3 c0 f, o7 ]
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】: E: o8 ?* a( U: q" g. ~6 D
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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- _) F- X) K( N# I7 A7 V: D- e; R大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u4 `/ |0 |4 g) M, y
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。5.39.217.77:88988 V* Y# A' E$ n2 P. n: k1 Q
齊藤早苗推薦─解除僵硬操5.39.217.77:8898+ R# r, k, R* W
( E4 n0 S) N( i) s( q側腹肌伸展操
' M1 L( }( p A* [2 I- I- Utvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
+ j& S" J9 s) y3 i公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。4 c. ^* \" _# N
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb* `) ~* a* s5 l; b
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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8 k0 I, v+ r! p0 E/ v, Y3 p/ u公仔箱論壇搖晃臀部操
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1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
9 d3 B7 s2 O+ L- Z2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb( d! O* I, o( x+ b3 W
$ n4 E+ m' v/ H; ]" ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \ @. W) c X0 z) x
- n( l( H8 \6 [6 B& S公仔箱論壇小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]" U3 q3 e( ~1 y
. B" V0 l6 k* x0 x/ k/ I: M: b5.39.217.77:8898半蹲練肌操公仔箱論壇; u4 L: a, v$ X6 x! _ l
 步驟：5.39.217.77:88983 ^3 q l2 ^! `
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。tvb now,tvbnow,bttvb9 g3 w W" k& r
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
* n# u. T2 Z5 t7 h9 f' ]5.39.217.77:88983.另一側動作相同。
' W9 Z7 I( X$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
; {4 r R* s) D: @+ V蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。tvb now,tvbnow,bttvb% F! @5 T" k! Q# d) C a- c
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
! t: i( j, E0 s. a* k2 r7 n* ctvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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