【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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/ i i+ s2 i. ~" A. a2 `6 Y/ nTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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" [) l% m& e6 F) {3 U, u, m0 K2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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; D3 D6 L1 a# k9 A; r大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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# Z( l+ F S! {+ D, k5.39.217.77:8898大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B7 J% z) c& w. n; l
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb* M6 ?, X0 a d; B6 y2 U! _
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q( W9 h6 {9 }
3 N5 ~+ o" ^. I$ i! `* Z$ F躺下抬腳操
+ K! ^- J' b" i( ]% N$ V; ]" ?公仔箱論壇 步驟：
/ b! s* C5 H" E$ S1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb0 S' S2 t. b( o' k
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
: _' \# e$ a/ ^8 T8 p3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。5 e$ c8 F; r v
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！公仔箱論壇* i" v) A9 e/ ]
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】' i- U7 r- ?' d. S# J, `9 A% E3 p1 @
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
7 K$ g3 c+ }9 J V1 D) M' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, B0 u: a/ b: f) G
大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
* ~& ]' H- v) f& k8 @4 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。, ?+ e$ N$ f8 s, |( d; V z, L
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
) X: s8 H+ b' D9 {7 b. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 w9 k/ T& S; D2 g. @( x+ a5.39.217.77:8898側腹肌伸展操
) w# M5 p/ m5 ^公仔箱論壇 步驟：7 N4 m; O! V$ x1 x3 _3 ?% u
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
# T. N( a) L9 H) [2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
4 N _1 Q$ ~& p; }5.39.217.77:8898齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 ( v9 g0 c/ t: Y5 ]3 ?* c; |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C6 N' F8 i2 j
搖晃臀部操* j/ [+ e9 h# E( r
 步驟：
3 m. [3 ~, ^0 e1 ?2 _6 i3 \* @; l1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。公仔箱論壇+ H1 d7 ?1 A/ I5 w7 y/ ?
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
! {) Q+ Y& D1 X1 [/ o5 X$ Q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V7 o1 |$ ~* Z. \6 Q
直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。+ t! j0 i" u. U8 P
4 L( v5 i' J7 R2 n1 Q竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb$ a5 p2 F$ r @8 w: \( I
) r; G* @& j+ [' o7 d$ a9 O jtvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操! y K" l+ C. j2 M: g
 步驟：
6 t' G' v1 K( r3 ?0 c; |2 Y1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
2 @% D9 d0 w, [" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。! x$ O" |' t$ ]
3.另一側動作相同。
$ W7 ?+ B4 c6 u9 @: {2 [, ~公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。5.39.217.77:88982 p7 G% T! B! D, e& V, b3 c5 V
蹲下椅子操
) G- j* n+ x, r2 ~$ a2 T5.39.217.77:8898 步驟：公仔箱論壇/ w4 g a- `2 I+ }9 q! [' v
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
% s2 Y6 K" X7 e2 Z4 H% F2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。公仔箱論壇. X6 C) J. L2 e3 G5 \; E
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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