【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
8 b& Y: R, v5 L& x5.39.217.77:8898% F" ]9 @0 T0 A
我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
8 Q" R$ Y' {8 H2 N* y. H5.39.217.77:8898
, V& e* q" [) _; y: h# w然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
+ M! N) d$ f$ X$ H
( F7 C& z n0 W) y7 Itvb now,tvbnow,bttvb增強肌群，改善協調性 " K' x9 E9 s8 b* S( I
5.39.217.77:88988 S! p B Q5 t8 T0 q6 Q- Y' y7 _
單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 tvb now,tvbnow,bttvb: P/ S S! e x# l( E; X- J
' I r# \( F; f" A
頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
. B3 x1 D) g8 b) L' G! C+ R# }公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb! @, ~$ \4 |7 I
如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
& Q. Z _5 E- O5 B% R1 O; \5.39.217.77:8898 F5 l) I+ U, l
坐姿不正使肌肉萎縮
H& Q7 N7 z! h, u0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: I& z; n) _# m
如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T' t4 T `4 u3 v9 P2 ~
tvb now,tvbnow,bttvb1 N" i/ ]2 ~, W; P9 V9 _. o/ b9 p
長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
& e- l/ N( s) j; [6 Q公仔箱論壇
G; W5 p" L6 `2 G0 F2 F- N5.39.217.77:8898無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 5.39.217.77:8898! X; k t+ j7 B2 K. }0 B" x
# B+ |$ D x- u+ _( g用更好的方式處理緊繃公仔箱論壇9 b9 l0 z# f8 f5 x
' p, }/ j# J+ G' ?2 }$ G5.39.217.77:8898公仔箱論壇/ U3 _$ F. r) X( f5 c
* F$ G) c& F0 c q0 r+ s
, \: O# r. n9 {5 f% B' I5.39.217.77:8898背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 }: Y4 M- U9 i' k# y" J* g3 N
9 m" w7 s' s) j$ ~
一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb; Y# z% b# s5 x% Y' R
1 j9 D+ c5 ^5 i) y- B2 k5 Y5.39.217.77:8898其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n) ]7 U) q# k1 M% C; x
/ f( H4 J% m& _% a) T+ c公仔箱論壇驕傲的人面獅身 5.39.217.77:8898! E& I3 E3 J) S5 H) m4 m) |
1 M8 C8 B" T% N; u6 o! \4 _5.39.217.77:8898預備姿勢
( U( B# G& [# o Y: g7 `1 Ctvb now,tvbnow,bttvb呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
# r i) I- b/ B, MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 H0 T6 Q, |* Y# }% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作 tvb now,tvbnow,bttvb8 Q! y$ A+ j2 R' G6 A2 }( G
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
+ H8 ]/ I) U" n, v+ R9 \2 Qtvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb3 f; d3 I/ r& n* s8 V, A0 J1 [/ _
緩慢捲腹
: N( p; ~& w! B. b5.39.217.77:88989 f) {) j: s7 X& p. s
預備姿勢
& a! H0 p+ `( }+ b呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 , N% A% n2 l% @7 x
9 y- z* e! ^ C# i' L/ H' t: \動作
9 c1 [! n& y; K上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
- y$ W, x, Q/ A* [) M0 _6 W8 O3 e' x0 q
小技巧
, m% u+ m8 K3 A D/ ktvb now,tvbnow,bttvb如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @( @0 {# x7 h/ N
 |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
