本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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+ `! i6 d) X& C. q* O, V* \' a% _) Z+ x保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇( J; Z6 b2 Q7 R! L3 t0 s2 B
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
) }+ z0 D2 m3 u. V0 z5.39.217.77:8898 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供% q, F: T' A1 e2 j7 I+ A
# s x3 n |8 a+ L j5.39.217.77:8898許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A) A" q9 Z4 P* U
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
' s2 E1 C- B3 H# `* i8 c9 Z5.39.217.77:8898拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.77:8898- X) z. d; N5 W' J, d: B
4 a$ J, G U* R+ G0 W% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 I* M3 ^# Q' r( z) w; S$ k
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
+ o8 b1 D7 _2 I% u3 M+ W- F+ i公仔箱論壇避免：
7 c- v2 Q* D9 Y1 S* Y5.39.217.77:8898背部駝背
# H( M' f0 @6 Z. n* n公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊
/ y$ S- j" p1 E9 t* `; m) ^身體晃來晃去，重心不穩, e2 Q1 q; R! ~; d3 R
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
) h! ~: G* ]3 a/ \. L5 |( AStep 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
7 W L9 t% u9 J9 e. c5.39.217.77:8898作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb: }: h* |% X: x9 Y- c+ v
避免：
4 c/ v5 f/ {1 r4 m; O6 gtvb now,tvbnow,bttvb手肘彎曲5.39.217.77:8898/ o1 j1 u3 F: }% C0 Y* D, _" W
背部過度後仰
& ^! g4 h3 H$ r小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
7 x* W. n" i4 s' b- W0 S3 gStep 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L) |3 k4 `. Y: k( o
6 P5 Q7 c% x) a6 P5.39.217.77:8898圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:88982 ?6 d# [# I6 ?
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。tvb now,tvbnow,bttvb S- C$ K8 @; t2 A) Z7 h5 N: [
避免：tvb now,tvbnow,bttvb5 `. p" \8 {! H2 I) P q F% P
膝蓋打直鎖死公仔箱論壇. n& B2 c2 x1 S. x% `
背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p* O4 G; @* ?$ B; d- P# D8 Z9 D
頸部緊繃
" i- e F. `7 u& t: `5.39.217.77:8898小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇6 j/ Z! W) n6 x; y, ?. h) b
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）tvb now,tvbnow,bttvb9 Y5 T, R' ^) I7 H
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
% N: H+ I+ X5 S0 A2 ~- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. @) V6 z. S* D% I5 {! B9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。. q2 x, |1 x: Z6 W! O* w2 k
避免：
1 V, }: _/ {, z; w; k背拱起來像駝背
; d3 }) ^! m* }tvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死7 r5 b, u: e" S' k$ `
耳朵縮到肩膀旁邊
$ F% T2 @. U4 M* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.77:88980 C7 J5 o7 X) i7 b+ P: {
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:8898; U" O- v: p7 ~; l- W- x$ K) ~7 G
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
5 M0 Y+ G. I+ s2 Z* h2 B L+ s b避免：
' q* a- \/ _) \0 J, l8 I硬把腳跟壓下去5.39.217.77:8898" v4 e8 m1 e& r2 y
手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y# N1 B$ }/ ]' ?, C w
背部塌陷變成「U」型
, n$ R# e! c x8 \+ f6 p" n7 M5.39.217.77:8898小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
! E/ x6 N4 m( J* {' U- C2 H5.39.217.77:8898Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb" }. Q3 |, z6 Z% I5 \; t1 y" [; r7 x
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
8 H9 @ z+ Y g7 u$ }! a作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。 z* k1 j# n7 |- e7 }8 X
避免：5.39.217.77:8898; J" H' L) ^# Y
臀部翹太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z- d0 I2 `8 D5 B5 U3 k3 O
屁股往下掉
( w4 M! q! D2 t& F G; p& |6 t6 ]6 ttvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕
$ q2 ]: ]) B( G/ K$ Ztvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。5.39.217.77:88980 q$ S6 y) r9 W& P$ w
Step 7｜鱷魚式* a4 y: r5 |$ B, p. }* w7 k( [
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
( N. h( d8 T( v6 D# M9 \/ v5.39.217.77:8898作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
8 ^7 n4 U1 v6 ^6 ^* n+ Ytvb now,tvbnow,bttvb避免：
% G4 a: S; b: Z3 q) T. o$ I0 @胸口掉下來1 U* L1 q, N; h- L8 K
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B! S6 l7 z( U" I) t% `! a1 ^' m
肩膀掉到手腕以下5 S+ A1 E& c- L8 U2 t
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
4 Z0 V6 m- E4 G, r. jStep 8｜上犬式% E( H8 C8 Y: j q5 y* x
 5.39.217.77:8898. e5 l$ t* G' D8 \9 c4 A& J
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r. r8 |* _( H6 K( e
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
5 O0 v: S, p; U3 }% wtvb now,tvbnow,bttvb避免：
' k' J* s# b! [6 ?; g5 Vtvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A2 P5 M% I) C9 _* ~1 e
腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m J/ M( {( V" R# o
手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb, y7 Z7 V) e, q* ^: i2 w/ }
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。5.39.217.77:88983 e# c9 {$ X& }, ]. h9 |! u
Step 9｜三腿下犬式5 u' {) e( N# _" c- l0 u
% X: k7 }- A ~1 g Q$ d公仔箱論壇圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
4 D% r8 B8 F: [3 R& L; ~ R. T/ y4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
1 y1 c7 z3 ]8 S8 @+ X0 htvb now,tvbnow,bttvb避免：公仔箱論壇/ V' g5 c1 U/ b& g
髖部扭斜
7 m0 Z; {% Y: J7 r肩膀塌陷8 Z) c' ~! \4 e: v
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb/ z; r% l7 G% A1 `; J; t- P
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
' V: N' E: B) W, g, H" \拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb$ d* h6 R5 n: {( U9 [# q
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
; j2 U; B3 y* }公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定8 J4 w6 u! S# q' p9 `8 [/ Q
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
3 T3 o5 t j8 Y公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J% @/ ]5 W, q
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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