【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 ' |9 a0 O: ^. L, x2 I, ]* b
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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- K( M; R, |8 L o麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 7 V \" _, l/ o: c, l# E
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
1 g. E. e5 o, ^( t麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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: t+ I9 P8 Q# |0 G/ p公仔箱論壇趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
2 ^; M! A6 p. }: Y注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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, U) I' o3 I& p/ J8 a+ p) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
4 U- L: n5 o. ]0 h" E: T5 k" Ctvb now,tvbnow,bttvb訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 8 F- i0 `, ]7 m! b; H: l+ n) b6 U
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
5 o' f5 ]) i& j' a. `9 Stvb now,tvbnow,bttvb訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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. ~: K$ ]. p* V: I! S, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 2 T" a6 J0 |& I1 _3 \: J
* P# R- ?! d9 S: z3 e5.39.217.77:8898椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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% |* S9 E( O: S5 A R% {- Htvb now,tvbnow,bttvb因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 8 d4 X6 O: d! ^3 T9 h
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ U4 O( C0 j6 d2 _! i' ^6 O
0 n$ K' d9 e. C4 p Q0 P8 ?4 q1 }! T5.39.217.77:8898醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 5.39.217.77:88987 X @6 R9 b9 k5 W
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 3 p5 X& h( C p6 K8 M
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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1 ~9 w2 a1 W; @+ C4 G5.39.217.77:8898百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 5.39.217.77:8898* R% F Z' v$ y5 S; z1 e
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 ' S" b* q) k( Y+ r
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 tvb now,tvbnow,bttvb k S3 Q) d5 L$ f) E0 [6 p4 T. i
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 6 U* }: P- n# M* P/ X: j8 y( B
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 公仔箱論壇7 o1 T9 _+ F/ z' v4 x. P
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
+ }$ q3 h% {5 h3 P5 Etvb now,tvbnow,bttvb效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
" ], Y6 P# R* t! c# `" p" t8 n. C公仔箱論壇適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m+ R( O; K' l% ?) Z- A
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注意事項 公仔箱論壇* \3 T0 b& q _4 y
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 tvb now,tvbnow,bttvb8 x5 x$ z2 S1 j: P6 l) k
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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6 c- H! Q, ]' M3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 公仔箱論壇1 U9 G/ G8 _# D. X& F: a( z0 r3 f
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 5.39.217.77:88986 j: Z: ? a {5 D) B: i! N
7 e$ [* F2 ?% t' K% C$ V+ _公仔箱論壇3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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% ]( r* a' ?, ^3 b: Qtvb now,tvbnow,bttvb4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 3 f5 u5 Y0 D# [
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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