本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
@6 x; e# x4 C! Y( g5.39.217.77:8898
9 t6 t7 i- J! w% r" z( r _公仔箱論壇美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
/ i2 y+ V Y/ Ntvb now,tvbnow,bttvb也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
9 o' x: T H- x靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
) F- }4 m1 F& {( D# vtvb now,tvbnow,bttvb優質早餐開啟一天的腦力tvb now,tvbnow,bttvb, Y$ q' f! w( b/ ?8 F
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U9 z+ d6 G5 Q+ G6 i, G
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
1 {6 r: |$ C9 I/ p& T人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
9 c6 [6 N5 t( t2 Z' o4 i5.39.217.77:88982.高蛋白質，提振心智能力
; ]" C0 f9 d7 ?( ?: j8 V高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率8 ^2 s1 j2 X, a4 V
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇0 N" U1 k4 d7 w5 L0 j6 G8 r& o
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
+ c1 Z' l2 m8 i& \# Z1 [. W5.39.217.77:8898這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。tvb now,tvbnow,bttvb. i& X( W/ d/ \4 m$ t( Z, c. w
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
, a$ [ @" U; P' i. k: _: { LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.一杯咖啡，有提神作用公仔箱論壇; M) N5 t1 y) [. g
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。" e. V7 U3 J, {7 w) t+ U$ }) P
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
; j* k1 e3 c" W雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。5.39.217.77:8898/ q/ d& K" }8 ] C
4.吃魚，聰明又健康
4 K8 y* G; J9 c" a8 i" y5.39.217.77:8898老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。* n8 \7 g& P. q; K/ n
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
& s/ {: x4 i9 \5 n+ w& }2 Fomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
7 R# H6 b: p, _, d6 D: C5.39.217.77:8898至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
" c6 G$ Z) E! J; u* b4 `0 P5.卵磷脂，預防老化& ^; b; x% m- @7 n
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。5.39.217.77:8898# P# ~) I5 M" m8 a# l
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V6 K5 T& Y/ m ^: P
6.複合碳水化合物，提供持續的活力tvb now,tvbnow,bttvb; y) b' \1 G) U1 @; f
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。9 i" U) I$ R$ n
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。公仔箱論壇; ^, E" Z2 D$ S; R% h/ N% C% s
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
' K; K- R( y6 |& q$ v( g6 g8 f9 i5.39.217.77:88987.不可忽略維他命B群
' s6 x$ b d5 T' K5.39.217.77:8898為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
+ p ~, @' _: F5 ~. I在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。5.39.217.77:88982 j3 W" N3 I1 `# I1 O
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
: \' \( T G9 e. p% L* t$ Z0 P美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
" Z5 ^( i. \# x8 i% b8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動5.39.217.77:88981 R9 M5 e0 G: N! m. i. l
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g& J1 [1 L2 y% p$ s
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。5.39.217.77:8898% L. G- G, L# S8 P0 P, H3 b# N
保持腦力充沛的午餐
# M5 O' X. t% B$ t: R$ vtvb now,tvbnow,bttvb你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。 t" P, z% H4 d/ O
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
, w6 R/ w# M+ Z' P5.39.217.77:88981.低油脂、高蛋白，保護腦細胞TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a3 {3 {' V( D
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
( u. @0 C: H+ T公仔箱論壇有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。3 e7 a3 W: g' @1 j2 _: m& C" w5 y+ O: y6 r
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。$ H% w3 j2 M1 G/ h/ b
2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb+ a2 @3 r8 U5 D4 Q" R
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。6 N/ R% R$ |5 ~& U( J0 K
輕鬆的晚餐，平靜腦子5.39.217.77:8898# w* k4 \5 ~# L+ O, W! u F
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
! H. G0 i! @' g- @1 X+ f. L7 |公仔箱論壇麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。公仔箱論壇5 o) N* Y" \9 G/ {# l2 Q# M; D
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
1 e4 }7 H1 B& b0 l4 Z* N! a- y! m公仔箱論壇活化腦力的食物來源
- L) f: V6 |1 z4 S早餐：
& X# y! k* G+ \3 C( K+ Y公仔箱論壇■高蛋白質5.39.217.77:88984 l5 r- K0 E3 t- b2 l$ }7 J9 Q
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
" n5 t* w( _ g■omega-3脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F; k5 I0 P/ l* |/ }
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃tvb now,tvbnow,bttvb2 I7 e( m) B9 M
■DHA、EPA公仔箱論壇, O- T. V8 Z! F2 Y0 t! @
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o6 T' M# v* s u3 N6 p' o
■α-次亞麻油酸
% _% ~2 q. M$ V, O' ?* ?7 l% j花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽tvb now,tvbnow,bttvb0 f& o* V" j& k4 ~' h* K
■卵磷脂
6 m2 C% B. G3 m: C蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
- y* k( v( O+ D* I& m■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb% n2 X7 {- g& v
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉公仔箱論壇! G2 \( o/ W8 ~# p
■維生素B群
" r1 C7 [1 o6 h糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
" [9 V: J' n1 f+ b/ k: Y; itvb now,tvbnow,bttvb■鋅
' l( ?, \% i+ o/ v" V& B( y公仔箱論壇葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R7 u3 |, d9 _+ t8 ? R
■硼
/ A W' r; e O9 W" ]5.39.217.77:8898堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
0 q: G) U4 ?! g/ ~; P/ Q0 b) Z6 ]tvb now,tvbnow,bttvb■鎂5.39.217.77:8898" t$ I" R0 W9 p
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
' U& y! P9 u3 x* k$ X8 @# O" r午餐：
0 g4 z, E* ?$ H■低脂高蛋白質5.39.217.77:8898. b" i9 {7 u, ]6 X# u- W% a
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
l# M4 i3 Z/ U: Rtvb now,tvbnow,bttvb■蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o5 L# s7 X$ m
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
. X' Z. L! `3 X! K公仔箱論壇晚餐：' D' f0 k% \# G5 C2 c2 `" |7 r
■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb& \* u* P. G7 G0 E8 P( G/ Q" _
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
# w4 ]. U1 y* \7 r/ g' Z% n! R1 g9 f老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
$ D9 `' u( b- E0 [2 t2 @公仔箱論壇多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
4 O2 V+ l( h( k2 T! W/ x很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。8 X% X+ w! D( W( ]7 D% \
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
! R) G; J3 ?! [6 {7 e走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
- Z+ g& U5 j# ^: y3 S陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
7 V# O, P8 v( J7 P除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f5 m4 h7 R$ b% `- c, J
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
# W8 X1 J/ J6 K' s4 w% v: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。公仔箱論壇0 F) L, R5 C! h" e
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康' b6 f, h2 @$ ?, K
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
5 e. a' z- ~0 @# Z+ t0 F5.39.217.77:8898老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb6 B3 Y$ F+ \$ F1 L
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
7 W8 I. N8 i8 p% L9 D; }公仔箱論壇餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
& p9 R3 C7 J# K* O2 z( i- i6 S9 _而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。9 N) Y8 o1 H1 s$ o' @0 ?4 @
5.39.217.77:8898) @7 X! x5 y1 Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 e+ v4 ~$ S3 g4 o+ Y
|
發表於 2012-9-25 11:49 PM
| 
