編按:根據台灣睡眠醫學學會的調查,台灣人失眠的盛行率達到20%,意即全台失眠人口超過400萬人!有人的失眠是躺半天睡不著,也有人很快就入睡,卻常在半夜醒來,一旦醒來了就很難再睡著!想到隔天還要上班,鬧鐘卻顯示時間已經來到清晨4、5點,實在焦慮不已,曾幾何時,對於壓力大的現代人來說,好好睡一覺變成一件非常奢侈的事。
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+ K/ n) v; d4 ^" ^失眠、睡不著該怎麼辦?絕大多數人都曾經有「睡不著」的經驗,漫漫長夜、輾轉難眠,讓人痛苦不堪,對睡眠抱持負面態度重易導致長期失眠,反而會因為壓力而更難入睡,以下為心理學家JohnB.Arden提出,讓失眠不藥而癒的15種方法,幫助養成健康睡眠習慣,改善失眠問題。
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▼絕大多數人都曾經有「睡不著」的經驗,漫漫長夜、輾轉難眠,讓人痛苦不堪! 5.39.217.77:8898% b9 O* y% L( E1 {3 T1 x
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' A) D" ~& s- H【早安健康/約翰.B.雅頓】如果你有慢性失眠的問題,這種方法是有效的,但如果你只有一、兩晚的睡眠品質很差,這種方法則沒有效果。如果你有慢性失眠問題,任務應該是修復你的睡眠週期。透過使用睡眠時間表,將能提高睡眠效率。
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- R) r# h2 {6 E. U2 X+ t! h 負面的睡眠思維會讓短期失眠惡化為長期失眠。它會讓對睡眠的不正確想法,變成一種自我應驗預言。如果你相信這樣的思維,就會因為壓力增加而更難入睡。負面的睡眠思維將導致消極的情緒(比如憤怒),以及所有與憤怒相關的生理化學變化,這些變化都會產生刺激作用而非鎮靜作用。
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7 ^' a n6 z9 m$ x, Z公仔箱論壇半夜醒來失眠?
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) p% s8 f4 ]+ Q" B: I+ J2 v2 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 糾正你的錯誤思維,並且用正確的資訊來取代它們。例如,如果你在半夜醒來,不妨嘗試用下列方法來解釋你的失眠:
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- 我可能會再次睡著或睡不著。不論是哪種結果,都不會是世界末日。
- 沒什麼大不了的,至少我沒有失去核心睡眠。
- 如果今天晚上我睡不好,明天晚上我就會睡得非常好。
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這種方法會讓你感到自相矛盾,卻會幫助你重新入睡。透過採用合理的睡眠思維,你將遠離壓力,輕鬆自如地進入夢鄉。另外,當你躺在床上時,利用這個機會放鬆一下。放鬆的方法,比如腹式深呼吸等,會使大腦安靜下來。白天的放鬆也有利於晚上入睡。如果每天實踐放鬆方法兩次,一次在白天,一次在睡覺前,效果最佳。這些作法能減少壓力帶來的損害。
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以下 這些方法可以幫助你養成健康的睡眠習慣,請參考使用: 5.39.217.77:8898. J% ~- N% r2 o1 Y- H8 d+ z$ ^+ a9 V
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- 非睡覺和過性生活,不要在床上做任何事情。不要看電視、算帳、與配偶討論收支狀況或爭吵。在床上讀書是不錯的選擇,能讓人放鬆。請將你的床與睡眠連結起來。
- 如果你不能入睡,就起身到另一個房間。
- 不要過於努力地試圖入睡。這會增加你的壓力,結果適得其反。試著告訴自己前文所說的三個解釋的其中之一。它將會為你留出時間來放鬆和入睡。你愈努力地想入睡,就愈難入睡。
- 避免在晚上飲用大量液體。飲用大量液體會降低睡眠臨界點,而且會讓你被尿意喚醒。
- 在睡覺之前要避免強光照射,不要用電腦工作到深夜。
- 在上床睡覺之前做好第二天的所有計畫。如果你想到需要記住的事情,請起床記下來,這會讓你把應該思考和擔心的事,延到第二天。
- 避免白天的小睡。要把在白天打瞌睡視為從晚上偷來睡眠。
- 睡覺之前吃一些含有複合碳水化合物的小點心。富含L–色胺酸的食物是恰當的選擇,不要吃含糖和鹽的東西。
- 在晚上避免吃含蛋白質的點心,因為蛋白質會阻礙血清素的合成,並使人更警覺。
- 在睡前的三至六小時之間做運動。
- 如果有噪音打擾了你,請使用耳塞或白色噪音源,比如電風扇。
- 睡前五小時不要喝酒。
- 如果你受到慢性失眠的折磨,嘗試制定和使用睡眠時間表。
- 做放鬆練習。這些練習會幫助你入睡,或者讓你在晚上醒來後能再次入睡。
- 避免體溫過高。身上不要蓋得太多,天氣涼爽時,要將窗戶打開一條縫。夏天使用空調,冬天時臥室的溫度不要過高。
& r+ ?3 M; h1 p& }- e: C5 e1 E4 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。失眠怎麼辦?快速入睡的方法
; H/ J' I* E; U5.39.217.77:8898公仔箱論壇& h1 I/ m L4 i6 P/ x& J
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2 c" k [5 Z" D+ u }: u# e3 t( `5.39.217.77:8898註冊營養師Arlene Semeco,曾建議多種幫助快速睡著的方法:
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- 降低房間溫度:建議房間溫度保持在15~23℃,睡前洗溫水澡,幫助四肢溫度提高、核心體溫降低,藉此傳送「該睡覺了」的訊息給大腦。
- 不要看時鐘:失眠患者、半夜會醒來的人常會想要確認時間,但這個動作容易加重對於「睡不著」的焦慮感,因此建議房間不要放時鐘,或是將時鐘放遠一點、避免睡到一半醒來時又想看時間。
- 注意飲食:研究顯示,高碳水化合物飲食會讓人更快睡著,但睡眠品質不佳;而含有較多脂肪的飲食,則能讓人睡得更深沉、更能放鬆休息。因此如果晚餐想吃較多碳水化合物,建議睡前4小時就要用餐完畢。
- 閱讀:研究顯示,睡前閱讀可以增加孩童的睡眠時間,但建議使用傳統的紙本書,以避免電子書閱讀器的光線導致入睡困難、影響睡眠品質,反而第二天起床感覺更疲累。
- 專心保持清醒:一心想著要趕快入睡,容易讓人感到壓力、焦慮而無法睡著。因此建議用相反的方法:想著要保持清醒,可能反而有助加速入睡。
3 n6 O% ^. c, l: D' T5.39.217.77:8898註冊營養師Brianna Elliot,則推薦了一些有助入睡的食物:
, L. `; E5 |" O& O6 Y+ A5 Ptvb now,tvbnow,bttvb- 杏仁:豐富的褪黑激素與睡眠控制有關,礦物質鎂有助失眠患者提高睡眠品質、減少與壓力有關且會干擾睡眠的荷爾蒙。
- 奇異果:一項研究指出,睡前一小時吃2顆奇異果的人,入睡速度提升加快42%、一夜好眠的比率增加5%,睡眠總時數也提高13%,這可能與奇異果中的血清素有關,這種大腦中的化學物質有助控制睡眠周期。
- 核桃:被認為是與睡眠相關的荷爾蒙「褪黑激素」最佳的食物來源之一,此外豐富的脂肪酸也有助身體製造血清素,幫助促進睡眠。
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