第1要：要定時上床及起床－在了解自己所需要的睡眠長度後，最好固定時間上床睡覺及起床，讓身體有規律可循，睡眠品質會比較好；一般而言，起床時間比較容易調整，可從固定時間起床開始。- ^7 G& \ z6 u: h$ |
3 D8 B; w. C% L* _* e4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2要：要有足夠的活動量－適量的運動可促進新陳代謝並放鬆全身肌肉及緊繃的精神，對睡眠品質有幫助。
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( f6 B5 o4 J8 _9 y Z公仔箱論壇第3要：要吃點小點心助睡眠－有些人睡前吃點東西可幫助睡眠，但最好以小點心為主；例如喝杯溫牛奶、一兩片全麥土司等，不要吃得太多或太油、太甜。" f7 p* ?8 ^- }8 |+ j5 _
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第4要：睡前2小時前可洗熱水澡－讓身體先產生熱能再散熱，體溫下降有助睡眠，散熱過程中也可使身體從緊繃狀態放鬆，而睡得更好；不過洗熱水澡的時間不要太靠近上床時間，以免身體正值產生熱能的時候，反而睡不著。. M7 ?, p/ ^+ w% c/ Q/ s/ U' q$ u
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第5要：睡前可靜坐、冥想、做瑜伽－漸進式的讓肌肉放鬆，或用腹式呼吸法呼吸，放慢呼吸速度，以每分鐘8~12次的緩慢深層呼吸，來幫助全身放鬆，捉到要領，只需5分鐘就可達到放輕鬆的效果。
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第6要：臥室要夠暗，若能全暗最好－光對於睡眠而言是提「醒」機制，除眼睛之外，身體的許多部位都可以感受到光線，因此較暗的環境對睡眠品質比較好；但如果從小已經習慣點盞燈睡，就不必勉強，以免造成壓力，更睡不好。
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4 k, y! s" K* n- W2 j- x; Q第7要：要有適合的溫度－夏天很熱，但冷氣的溫度要適當調整，因為當睡眠周期進入快速動眼期時，身體容易失溫，如果冷氣太冷，反而會在此時冷醒過來，不利睡眠；但太熱又不利入睡期，所以溫度要適當。
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, Z& Z; Z2 E7 F ]+ |+ t5 R第8要：濕度調整有助睡眠－太乾燥的空氣會影響氣管，可能因此咳嗽而醒來；太潮濕的空氣又令人覺得不舒服，身體為了調適環境的濕度而使睡眠中斷。公仔箱論壇! o) O! E& m* {
0 }( d4 W2 S3 i. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第9要：寢具的選擇要適當－床墊的軟硬度要適合自己；枕頭的高低、大小要讓自己睡起來舒服；棉被要能透氣、吸汗；枕頭要定期更換，寢具要常常清潔或日曬，否則塵`或過敏問題，也會導致睡眠中斷或引起身體不舒服。5.39.217.77:88984 t. }- a7 h" H: i# |: x
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第10要：睡眠環境隔音要好－尤其是大馬路旁的臥室，有研究證實，噪音會使睡眠中斷，即使並沒有因噪音而醒過來，但腦波卻顯示已受到影響而中斷睡眠狀態。有些放鬆音樂可使原本容易緊張的人放鬆而入眠，但對有些人卻反而造成反效果；因此如果不習慣開著音樂入睡，則還不如讓睡眠環境保持寧靜，睡眠品質會比較好。
: r! q9 {9 p$ d4 O7 g公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t. C. N/ S* {- B- X3 C
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第1不：不要做太耗費心力的事－睡前太亢奮或太勞心勞力，不管是規劃隔天的行程或思考某些問題，甚至亢奮的電視或政論節目，都會讓身體的「清醒開關」一時關不掉，影響睡眠。
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( Y' f8 p, n9 K" N2 A" Otvb now,tvbnow,bttvb第2不：不要抽菸－尼古丁以及抽菸時釋放的多種化合物對睡眠也有負面影響，如果抽菸可抒解壓力，那麼該解決的是壓力而不是用抽菸來逃避。
" V9 E( m& h. M/ L0 q+ ~公仔箱論壇5.39.217.77:8898) f- N4 s2 A! E1 G0 ?$ w2 c
第3不：不要喝酒－少量飲酒有助於入睡，但卻會使睡眠周期中斷或破碎，增加做夢或半夜醒來的機率，且長期靠飲酒入睡，對身體危害不輕，因此應該避免在睡前以酒助眠。
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第4不：睡前不做劇烈運動－足夠的活動量雖有助睡眠，但應避免在睡前3小時內從事劇烈運動，因為會使身體產生運動後的亢奮，增加清醒機制反而干擾睡眠。
^4 E. k) Y1 _' E n1 N m& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ g8 ~0 @! p& T- W) b
第5不：避免食用刺激性的食物－例如咖啡或茶等，咖啡因會刺激腦神經、振奮精神，而咖啡因的代謝至少要4~6小時以上；因此如果是較易受咖啡因影響的體質，最好在中午過後就不要喝咖啡。/ A6 i) n1 D4 X! p
" R$ a& l E) t% h! u" @公仔箱論壇第6不：不要亂服藥－有些藥物會影響睡眠，例如部分減肥藥、心血管藥物、氣管藥物等；如果服用醫師開給的藥物後會影響睡眠，則可與醫師討論，換藥或調整用藥時間。
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6 q4 V' z1 _- P4 Q" b& @tvb now,tvbnow,bttvb第7不：不要在床上從事睡眠或性以外的活動－例如看電視、看書、上網、講電話或打麻將等，從事睡眠相關以外的活動，會降低想睡覺的慾望，當床被制約成習於清醒之處，就很難讓自己在床上睡得好。+ l( I: M. w0 y: A; {
' P0 Z, Z* x- P% R! v1 stvb now,tvbnow,bttvb第8不：半夜醒來不要一直看時鐘－這樣會增加自己的壓力，愈看愈睡不好。
8 ]/ @* D5 Q7 A% J% l1 ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `1 d, V! B/ x o
第9不：不一定要睡足8小時－只要白天精神良好即可，有人堅信晚上要睡足8小時，就算早早醒來也要在床上撐著，其實是沒有必要的。公仔箱論壇7 y& S( l1 D! `; H! j9 _0 Y# K
; q4 X O% w1 O5 r" G' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第10不：不要有錯誤迷思－例如以為做了很多夢就表示沒睡好，若睡不好，隔天一定要補眠；如果白天沮喪、沒耐心，就一定是睡不好所導致，這些都是錯誤觀念，只要白天精神好、工作正常，就不必過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb/ W- A$ p O+ P) K, F8 w3 I* h7 d) t
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: t$ G% X2 j5 J! u1 p# @公仔箱論壇選對寢具，一夜好眠公仔箱論壇& u% n. l$ @8 U( n7 J
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1.床墊：平躺時，腰椎會有個小曲度，把手放進去，若腰椎直接貼在手上，表示床墊太軟，慢性下背痛患者會不舒服；床墊太硬，則可能會壓迫骨頭較突出的部位而不舒服。
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. P* U- u5 X; N# B# [; j) q2.材質：床墊、床單與棉被材質的透氣、吸汗與否很重要，因睡眠時體溫會下降，以誘導睡眠產生，若透氣與吸汗度差，熱氣無法散開，就會影響睡眠。
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3.枕頭：枕頭的寬度，約為雙人床的一半大小或小一點點最適合，最好選擇有一定彈性及柔軟度的枕頭，足以支撐頸部及頭部即可；枕頭高度的選擇因人而異，但不建議不睡枕頭，因為睡眠在快速動眼期時，全身的肌肉會失去張力，頸椎要有足夠的支撐比較好，枕頭最好一年到一年半換一次，因為睡久了，枕頭的材質會被慢慢壓扁，低到一定程度就可能會睡不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb- b4 l8 w4 _% Z( c% k
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) k- X; L; C% D, V3 t/ c$ j" o所以說若是能做好這些事情的話，那麼睡覺也就能夠睡得安穩了呢!所以睡眠也是有許多學問的。 |
發表於 2014-3-2 09:01 AM
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