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35、立正划船 - O, {$ `# U( \. K# h- w
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。. {: v2 V' W# T* x' K
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
& I7 M" J s# t. P! X: \ l公仔箱論壇C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。公仔箱論壇- ` H* C; m `
D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
' C5 _) s) K$ H" X1 a6 c4 s- otvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇/ r" M% }4 `/ `( Q( }
36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
7 a1 \# b$ v, U- M4 d7 ~A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
+ p& d. n" z% VB．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
7 X7 N# u9 o; M0 b# Utvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。tvb now,tvbnow,bttvb- `5 r1 U( o7 l9 y8 o
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。5.39.217.77:8898. f; ]2 Y' g; c/ B0 R5 A
b- L. x1 G+ U8 l O% a9 T5.39.217.77:889837、聳肩
: ~# o, h- R) Btvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。2 w$ b, Y; e# ^4 n- y
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。/ C/ ]) A( A8 g }' F
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。5.39.217.77:8898. J* u* y. P' ^: o7 g5 Z7 v
D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
, a5 F. C }( W, T; O5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# N. r0 ~5 M% J( [2 U1 K
38、繩索俯立側平舉 tvb now,tvbnow,bttvb' B/ @. n4 L! x& m% g% Y: M
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
* `! H( m' `7 N/ D( D. x9 O @! s7 gtvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
7 g# l, R" G3 G9 g6 c" ]% WC．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
- [9 P# p) O7 v5.39.217.77:8898D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
4 t' { a# {, V8 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 H- F7 p& h3 P! Q1 N0 _
39、繩索側平舉 ; J6 r3 v9 a- i% w$ w. B- K
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。; t6 z& m9 x4 k$ Q1 i, K3 s
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
# ~/ [( u* h; H) uC．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
" ~5 c) i. a3 vD．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。公仔箱論壇$ N) r+ S8 ~2 _; A: ~ E: H! f
0 x4 K% i8 ~3 r6 \# M. `tvb now,tvbnow,bttvb40、頸後深蹲 # R+ T( q6 e) B2 g; A9 S E$ R
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u; v2 v% F( G+ j8 b4 {
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j5 t" x2 B, y% d( g
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
& p- Z! c6 R( e, V: [- E c4 H5.39.217.77:8898D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
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5 o' s- _$ I. V5 o41、斜臥負重腿舉
5 _4 E) c9 i' p7 y5 R: ^% k A5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。tvb now,tvbnow,bttvb0 d) I- v- M, E3 E% ]: y" c
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 tvb now,tvbnow,bttvb- L" {/ y" ~2 R& L# @" c/ V
C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
: o# p! M; \- o* p* c' o5.39.217.77:8898D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。% @! c J% |7 P" q
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42、腿彎舉
, }( i4 e" w" D" x' @ rA．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。公仔箱論壇$ S9 c4 j7 i5 V2 n7 T* ^- u
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
( q, E5 v$ U+ k- ?, hC．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c8 R8 G" r9 h+ |! K
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
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4 @7 }5 c( _, `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。43、斜架負重蹲起
" Y4 j- [5 h+ R" [2 y* g3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。5 ^# u" l; ^. j, \& v8 h
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 5.39.217.77:8898$ [9 t6 U- b! ]1 O# B: V
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。
# u) q/ j, L" l- R5 e7 |$ V公仔箱論壇D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。7 r+ k' [* S+ M3 K! n, Q
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44、腿伸展
* m& b- e, c: S, Y4 p" mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
0 b& g( e+ e: C wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。9 H# _; @6 q7 v. S
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
% M4 M! A% O- ?- Y' WD:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨tvb now,tvbnow,bttvb1 H! L3 S: I: p: Q/ e: X
+ }( Y' G6 X4 K, z Ltvb now,tvbnow,bttvb45、剪蹲8 N2 X, f ^/ w+ N' p( A6 D/ U4 e& J* M
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
, ^" L3 n. f1 q; E% k3 V1 S! i5.39.217.77:8898B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
/ g4 ]; z6 j7 kC．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
/ u! H4 _, _# qD．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
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7 x, Z3 I7 q7 w1 F6 R0 b0 O5.39.217.77:889846、硬拉 5.39.217.77:8898- g# l1 F+ {$ g: U) i' n0 m
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
3 D8 [: p1 X( y# ]+ o' p# t, {B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。0 L1 B# Q* H F3 T; s
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。5.39.217.77:8898, B2 U2 S5 Z* z! L: J! E( ]
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。" c) N: ~% \/ A5 h, k/ _
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47、蹲舉器深蹲
, k: u; q8 H6 J r, A5.39.217.77:8898A、重點鍛煉部位：股二頭肌。 8 T* k- k# T9 ~* e
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。
/ k; Z! o/ ?& V5 S5.39.217.77:8898C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D6 [ P* Q' d* p
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。公仔箱論壇) n- O& h! c# H1 }
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48、擱腿仰臥起坐
[. u! i: t' V% x. l0 G6 k0 C% oA．重點鍛煉部位：上腹部位。公仔箱論壇9 E: C% R0 v$ h- M5 r3 M
B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。tvb now,tvbnow,bttvb5 J/ v* x0 G: W
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
- g) E! C$ g1 v2 y' J1 q# ED．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
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49、仰臥腿上舉
! T3 q* o& N: Z5.39.217.77:8898A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。tvb now,tvbnow,bttvb, {+ y/ G; x1 a. j% e" ?: X* P
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
9 B; `4 z9 W* A2 {5 o& W1 |( y- B/ ?公仔箱論壇C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
3 g. o* G1 E7 U% m8 G* {( ]5.39.217.77:8898D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
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. F \" x) E6 J: |7 r0 d& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50、正提腕彎舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t# b6 X7 z. _7 k2 }7 T
A．重點鍛煉部位：前臂肌群
7 F6 m3 t3 e- `: @+ r$ V) n& P# C公仔箱論壇B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
! e; H1 L U3 ?6 ~0 i9 j2 j' Q, u公仔箱論壇C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。5.39.217.77:8898: @( H+ i; i5 U; i, h; |4 y
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `3 B3 A! E, M+ Z) I0 R! Y
tvb now,tvbnow,bttvb! D5 H+ A5 U9 N$ J% _% a! v7 u0 k0 S
51、坐姿提踵
( b0 |5 e/ _! d4 f9 o+ Q% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：小腿肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I) U. H8 L7 O/ `
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
. K5 Z# D6 k! f. d0 S1 y- MC.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。6 S1 d# T8 s& Z; O: ^
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。5.39.217.77:88982 J7 j2 k+ v5 d) j' I, q0 G
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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