唔好驚好似玩到下面d人咁,佢地係要打針食好多野先會咁。
2 X3 P) u8 p- b0 v4 L5.39.217.77:8898我地可照下列方法玩,但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
! U! U7 w' }7 R$ }8 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 X' L- b+ c' @ Mtvb now,tvbnow,bttvb
3 u3 R) \6 T- j
% ?/ }0 v8 m! s+ K( S5 e5.39.217.77:88981、窄握推舉
) k: P5 {+ ^8 d0 X% G1 B- U# |4 ?tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb& j7 E! A' D, h/ K6 _5 Y" b
B.開始位置:俯臥在長凳上 ,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英吋,兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
- [0 r6 z$ b3 ~7 t/ {! A" Q, C5.39.217.77:8898C.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置, 重複練習。
. C/ _; s# j' u: G% R0 S# cD.訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。公仔箱論壇% t& w) U% l' s0 c8 V. ^- x
( [+ E7 ?5 `2 b% Z5 W! N; i$ h/ s公仔箱論壇2、仰臥後撐
4 I- E) [1 c" g/ X0 z( e& A& p% Ftvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。: G) l M) [$ `- i# H z3 D
B.開始位置:身體仰臥,兩手背 後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空.
% m3 O9 p' j& UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:呼氣,兩 肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
% M7 N0 `! k2 I% B$ r7 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。* _7 C1 i' M8 Z# N! I
$ Z" d" {5 S0 [7 |9 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、法式彎舉
9 s- r$ b) o8 ~8 d# k+ utvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
7 t+ @( n, J/ I/ a, K8 FB.開始位置:仰臥在長凳上,使 頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ,兩手間距比肩稍窄 ,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。
2 g m2 z! M. h) L0 _C.動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 (槓鈴不接觸地面)。再用力上拉 提起。重複做。5.39.217.77:8898$ w" h' ]6 I4 ~& r/ W$ [! o6 P V7 X' J4 ]
D.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣 對訓練會收到較大的效果。
8 R$ z [+ @* Z: |2 V8 ]
. N7 Q6 Q% R) p1 N8 q4、站姿頸後臂屈伸 公仔箱論壇7 ~- d v0 C# C# u0 d: g; ?! K
A.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。
* n& C( S3 B0 G5.39.217.77:8898B.開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上 臂屈曲固定在頭的兩側。9 k# S7 [6 u& M$ U- t
C.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2 -3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。
: m2 |5 Z! y9 I; d) g' i a6 bD.訓練要點:上臂必須緊貼耳側, 兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。
- `, e3 X' ^0 `$ |tvb now,tvbnow,bttvb- W# [5 {# R0 V$ S# ^+ j; \
5、坐姿單臂頸後臂屈伸 5.39.217.77:88983 w0 H: e# Y7 P+ Z y7 W/ w
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
' y0 k# Z/ L/ D8 yB.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌 心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
7 }6 A6 D; n9 H7 v5.39.217.77:8898C.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力, 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。
9 b- a7 u# K: }% ID.訓練要點:持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。3 U1 ?0 P; [4 D, @
* m& w1 q$ L W0 t: w! H6 G5.39.217.77:88986、俯立臂屈伸
. @) k5 _9 P" \. M h6 H5 }5 u( S9 mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb$ L: Q& s1 E, a0 T% v
B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平 行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂 。
9 j6 g. Z6 |( g. ], t1 _0 K* [ QC.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 % H3 y2 h- p* a
D:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、 3,然後再放下還原。 L# j& W4 v- \
. |9 @# e/ D. N6 x( Y1 S5.39.217.77:88987、站姿雙臂胸前屈肘下壓 ( K: K: U: J3 {$ y; c
A、重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘肌。公仔箱論壇5 |; Q9 c, `+ B$ Q) p
B、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈 挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。
! [+ s) w& ~: }5 RD、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A! J! U7 I v1 d, u/ u% h
; c: G; D# u) J: p5 E/ @) K9 X* |9 BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8、頸後寬握引體向上 公仔箱論壇4 I1 t5 K+ P$ X
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
0 f# _/ j3 A4 S* pB、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正 手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長 ,兩小腿彎曲抬起。
1 W& f5 E3 @( m0 K5 PC、動作過程:吸 氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。 然後呼 氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
" t; J) B) J( |' T7 M3 L( z5.39.217.77:8898D、訓練要點:動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。 B、開始位置:坐在墊子上,兩手握 住拉力機把手, 上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩 ,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l- q- r5 w" U+ A
5.39.217.77:88986 B; Q5 t% |* W0 M' }) n0 f
9、槓鈴俯立划船 & I6 m8 g* m/ q; A
A.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
\! o- w; a( `: x5.39.217.77:8898B.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原,重複做。
) F z3 w: I6 y$ e) Y5.39.217.77:8898D.訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮 力,而不是只是把重量向上提而已。$ [# I8 \' }# N8 P4 P4 Z
4 ]- V7 ?9 O) d4 j$ a. H10、俯臥挺身 ' e/ D8 G5 b# t1 I
A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。
; U8 N7 J3 x5 X; N% y' l }0 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈 ,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。7 w2 ~) E+ X; M( M6 ]
C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然後再以腰背 肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重複練習。
. Z" P9 g* [( E0 X6 G公仔箱論壇D.訓練要點:在動作過程中,腰背 部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰 背部肌肉拉傷。
$ L" A" _6 Q# Q- m3 n! ~. l公仔箱論壇公仔箱論壇 ?/ w6 t i- L6 t/ S' v
11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)tvb now,tvbnow,bttvb% U4 x! v0 f: L/ k& _+ k! ^
A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。" t0 P2 x# `) q; w
B.開始位置:兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸 、收腹、緊腰,兩手必須托牢槓鈴,全身直立。3 f0 D" y/ A3 M4 ?" [! w- J
C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,至 腰背部與地面平行為止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸。重複練習。 ; _6 M) K S1 C K+ C0 z f6 U
D.訓練要點:在動作過程中 ,腰背部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
7 F, |+ {1 u/ [1 y, L! TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. |0 e, m! L7 \3 o) `' S- [2 g7 mtvb now,tvbnow,bttvb12、啞鈴俯立划船
% T( M! |% U3 F% l4 U1 l7 `" [2 \tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
5 g; S. I0 x9 Y; S' \ w* y6 M/ {B.開始位置:一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。 tvb now,tvbnow,bttvb/ O9 x( B+ V* m
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完,再換另一隻手。
# D; l2 V, w- \ V# i* c2 {公仔箱論壇D:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍 向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
2 w; G Y$ W$ D$ P! X! _2 Dtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb6 k* o! ~, B- c# t; E
13、坐姿頸前下拉 ) W+ e. D8 t+ r6 ~; u8 z! Z
A.重點鍛煉部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 5.39.217.77:8898+ f d+ f7 m' x; D7 {2 ^+ C
B.開始位置:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 & Z7 [# Y- j* L' D" y7 g$ M ?( l! ~
C.動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。
2 N8 y$ p# \+ Z4 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
& b& K& Y8 \+ E; j. L5.39.217.77:88985.39.217.77:8898: V6 w+ ^- ^2 }. r
14、俯立正握上拉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T$ ^4 C! f/ m& L4 V% B. j
A、重點鍛煉部位:背闊肌中上部肌群。 tvb now,tvbnow,bttvb: j' d( T9 K9 \7 a. r
B、開始位置:兩腳分開站立在「T」形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 公仔箱論壇' i1 w4 F" q3 P) H. f
C、動作過程:呼氣,用背闊肌的收縮力量,使「T」槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持槓緩慢放下還原。 公仔箱論壇* q4 y" ^3 b3 H' C2 G
D、訓練要點:提拉「T」槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。tvb now,tvbnow,bttvb# n. O8 ~* f* ?+ M3 M1 P$ I& j8 H
公仔箱論壇: n/ v+ r3 P0 k) R' T: w. @
15、頸前寬握引體向上 " @' g; S$ D( `- h7 B( B
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N$ R5 @2 m8 ?/ |- D7 e7 J% O+ A' b
B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。
P7 S8 F; F# w% ^& S$ m$ o7 g: H, l5.39.217.77:8898C、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb# Y8 A( a3 k/ a% j
D、訓練要點:動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
: d7 J3 B' C% i' G$ A2 d2 B5.39.217.77:8898
6 c1 E" m! {) d# Btvb now,tvbnow,bttvb16、俯坐彎舉
' T R( u4 w- k8 R" P, OA.重點鍛煉部位:肱二頭肌
; J Q5 R( u# \& k" T公仔箱論壇B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。 & j5 n' L- J- s9 a$ r0 o6 V
C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不准移動,緊貼大腿內側。
; k" ~3 M% X3 h0 o" q' E8 q公仔箱論壇D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w5 P5 P1 d1 ]; R8 v& Z/ n1 y
+ U& Q) x6 i# a1 B3 ~+ J' R, x. u17、槓鈴彎舉 5.39.217.77:8898( {1 p' C8 C6 J2 b/ \8 G7 o
A.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。 5.39.217.77:88983 Z3 S5 z+ t+ E
B.開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。
3 C4 U% _- i% LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。 tvb now,tvbnow,bttvb# t3 y0 C0 o; K& L, n) y
D訓練要點:當槓鈴彎起時,上臂不准移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
& L# }$ Y0 O; ^' Rtvb now,tvbnow,bttvb
" \# a5 @+ n6 @0 v4 j6 b公仔箱論壇18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
" l1 U% e4 g" t, K W; ?& oA.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群公仔箱論壇2 c) d0 d( i; b2 ^8 `
B.開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。
4 t) j) ^1 n+ a% ~) U7 e: o5.39.217.77:8898C.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,兩臂放鬆還原,重複練習。
0 ?+ E8 w. O, X, f; `4 kD.訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
F5 a* j5 O1 z1 I, f& V+ J0 w; oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898( [( y+ g) v6 y0 o$ U8 S
[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |