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[健康資訊] 健美訓練動作動態圖解

唔好驚好似玩到下面d人咁,佢地係要打針食好多野先會咁。
2 X3 P) u8 p- b0 v4 L5.39.217.77:8898我地可照下列方法玩,但要減輕重量就可以強身健體ge效果。

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% ?/ }0 v8 m! s+ K( S5 e5.39.217.77:88981、窄握推舉
) k: P5 {+ ^8 d0 X% G1 B- U# |4 ?tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb& j7 E! A' D, h/ K6 _5 Y" b
B.開始位置:俯臥在長凳上 ,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英吋,兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
- [0 r6 z$ b3 ~7 t/ {! A" Q, C5.39.217.77:8898C.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置, 重複練習。
. C/ _; s# j' u: G% R0 S# cD.訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。公仔箱論壇% t& w) U% l' s0 c8 V. ^- x

( [+ E7 ?5 `2 b% Z5 W! N; i$ h/ s公仔箱論壇2、仰臥後撐
4 I- E) [1 c" g/ X0 z( e& A& p% Ftvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。: G) l  M) [$ `- i# H  z3 D
B.開始位置:身體仰臥,兩手背 後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空.
% m3 O9 p' j& UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:呼氣,兩 肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
% M7 N0 `! k2 I% B$ r7 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。* _7 C1 i' M8 Z# N! I

$ Z" d" {5 S0 [7 |9 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、法式彎舉
9 s- r$ b) o8 ~8 d# k+ utvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
7 t+ @( n, J/ I/ a, K8 FB.開始位置:仰臥在長凳上,使 頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央   ,兩手間距比肩稍窄 ,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。
2 g  m2 z! M. h) L0 _C.動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面  (槓鈴不接觸地面)。再用力上拉 提起。重複做。5.39.217.77:8898$ w" h' ]6 I4 ~& r/ W$ [! o6 P  V7 X' J4 ]
D.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣 對訓練會收到較大的效果。
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. N7 Q6 Q% R) p1 N8 q4、站姿頸後臂屈伸 公仔箱論壇7 ~- d  v0 C# C# u0 d: g; ?! K
A.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。
* n& C( S3 B0 G5.39.217.77:8898B.開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上 臂屈曲固定在頭的兩側。9 k# S7 [6 u& M$ U- t
C.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2 -3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。
: m2 |5 Z! y9 I; d) g' i  a6 bD.訓練要點:上臂必須緊貼耳側, 兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸 5.39.217.77:88983 w0 H: e# Y7 P+ Z  y7 W/ w
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
' y0 k# Z/ L/ D8 yB.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌 心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
7 }6 A6 D; n9 H7 v5.39.217.77:8898C.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力, 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。
9 b- a7 u# K: }% ID.訓練要點:持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。3 U1 ?0 P; [4 D, @

* m& w1 q$ L  W0 t: w! H6 G5.39.217.77:88986、俯立臂屈伸
. @) k5 _9 P" \. M  h6 H5 }5 u( S9 mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb$ L: Q& s1 E, a0 T% v
B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平 行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂 。
9 j6 g. Z6 |( g. ], t1 _0 K* [  QC.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 % H3 y2 h- p* a
D:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、  3,然後再放下還原。  L# j& W4 v- \

. |9 @# e/ D. N6 x( Y1 S5.39.217.77:88987、站姿雙臂胸前屈肘下壓 ( K: K: U: J3 {$ y; c
A、重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘肌。公仔箱論壇5 |; Q9 c, `+ B$ Q) p
B、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈 挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。
! [+ s) w& ~: }5 RD、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A! J! U7 I  v1 d, u/ u% h

; c: G; D# u) J: p5 E/ @) K9 X* |9 BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8、頸後寬握引體向上  公仔箱論壇4 I1 t5 K+ P$ X
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
0 f# _/ j3 A4 S* pB、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正 手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長   ,兩小腿彎曲抬起。
1 W& f5 E3 @( m0 K5 PC、動作過程:吸 氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。   然後呼 氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
" t; J) B) J( |' T7 M3 L( z5.39.217.77:8898D、訓練要點:動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。 B、開始位置:坐在墊子上,兩手握   住拉力機把手, 上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩 ,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原.重    復練習。 D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l- q- r5 w" U+ A
5.39.217.77:88986 B; Q5 t% |* W0 M' }) n0 f
9、槓鈴俯立划船 & I6 m8 g* m/ q; A
A.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌  後束、肱二頭肌和前臂部有效。
  \! o- w; a( `: x5.39.217.77:8898B.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原,重複做。
) F  z3 w: I6 y$ e) Y5.39.217.77:8898D.訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮 力,而不是只是把重量向上提而已。$ [# I8 \' }# N8 P4 P4 Z

4 ]- V7 ?9 O) d4 j$ a. H10、俯臥挺身 ' e/ D8 G5 b# t1 I
A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。
; U8 N7 J3 x5 X; N% y' l  }0 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈 ,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。7 w2 ~) E+ X; M( M6 ]
C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然後再以腰背 肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重複練習。
. Z" P9 g* [( E0 X6 G公仔箱論壇D.訓練要點:在動作過程中,腰背 部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰 背部肌肉拉傷。
$ L" A" _6 Q# Q- m3 n! ~. l公仔箱論壇公仔箱論壇  ?/ w6 t  i- L6 t/ S' v
11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)tvb now,tvbnow,bttvb% U4 x! v0 f: L/ k& _+ k! ^
A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。" t0 P2 x# `) q; w
B.開始位置:兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸 、收腹、緊腰,兩手必須托牢槓鈴,全身直立。3 f0 D" y/ A3 M4 ?" [! w- J
C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,至 腰背部與地面平行為止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸。重複練習。 ; _6 M) K  S1 C  K+ C0 z  f6 U
D.訓練要點:在動作過程中 ,腰背部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
7 F, |+ {1 u/ [1 y, L! TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. |0 e, m! L7 \3 o) `' S- [2 g7 mtvb now,tvbnow,bttvb12、啞鈴俯立划船  
% T( M! |% U3 F% l4 U1 l7 `" [2 \tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
5 g; S. I0 x9 Y; S' \  w* y6 M/ {B.開始位置:一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。 tvb now,tvbnow,bttvb/ O9 x( B+ V* m
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完,再換另一隻手。
# D; l2 V, w- \  V# i* c2 {公仔箱論壇D:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍 向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
2 w; G  Y$ W$ D$ P! X! _2 Dtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb6 k* o! ~, B- c# t; E
13、坐姿頸前下拉  ) W+ e. D8 t+ r6 ~; u8 z! Z
A.重點鍛煉部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 5.39.217.77:8898+ f  d+ f7 m' x; D7 {2 ^+ C
B.開始位置:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 & Z7 [# Y- j* L' D" y7 g$ M  ?( l! ~
C.動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。
2 N8 y$ p# \+ Z4 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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14、俯立正握上拉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T$ ^4 C! f/ m& L4 V% B. j
A、重點鍛煉部位:背闊肌中上部肌群。 tvb now,tvbnow,bttvb: j' d( T9 K9 \7 a. r
B、開始位置:兩腳分開站立在「T」形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 公仔箱論壇' i1 w4 F" q3 P) H. f
C、動作過程:呼氣,用背闊肌的收縮力量,使「T」槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持槓緩慢放下還原。 公仔箱論壇* q4 y" ^3 b3 H' C2 G
D、訓練要點:提拉「T」槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。tvb now,tvbnow,bttvb# n. O8 ~* f* ?+ M3 M1 P$ I& j8 H
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15、頸前寬握引體向上 " @' g; S$ D( `- h7 B( B
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N$ R5 @2 m8 ?/ |- D7 e7 J% O+ A' b
B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。
  P7 S8 F; F# w% ^& S$ m$ o7 g: H, l5.39.217.77:8898C、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb# Y8 A( a3 k/ a% j
D、訓練要點:動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
: d7 J3 B' C% i' G$ A2 d2 B5.39.217.77:8898
6 c1 E" m! {) d# Btvb now,tvbnow,bttvb16、俯坐彎舉  
' T  R( u4 w- k8 R" P, OA.重點鍛煉部位:肱二頭肌
; J  Q5 R( u# \& k" T公仔箱論壇B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。 & j5 n' L- J- s9 a$ r0 o6 V
C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不准移動,緊貼大腿內側。
; k" ~3 M% X3 h0 o" q' E8 q公仔箱論壇D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w5 P5 P1 d1 ]; R8 v& Z/ n1 y

+ U& Q) x6 i# a1 B3 ~+ J' R, x. u17、槓鈴彎舉 5.39.217.77:8898( {1 p' C8 C6 J2 b/ \8 G7 o
A.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。 5.39.217.77:88983 Z3 S5 z+ t+ E
B.開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。
3 C4 U% _- i% LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。 tvb now,tvbnow,bttvb# t3 y0 C0 o; K& L, n) y
D訓練要點:當槓鈴彎起時,上臂不准移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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" \# a5 @+ n6 @0 v4 j6 b公仔箱論壇18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
" l1 U% e4 g" t, K  W; ?& oA.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群公仔箱論壇2 c) d0 d( i; b2 ^8 `
B.開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。
4 t) j) ^1 n+ a% ~) U7 e: o5.39.217.77:8898C.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,兩臂放鬆還原,重複練習。
0 ?+ E8 w. O, X, f; `4 kD.訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
  F5 a* j5 O1 z1 I, f& V+ J0 w; oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898( [( y+ g) v6 y0 o$ U8 S
[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ]
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評分次數

  • gemini338

6 Q0 z0 @- }5 l, N6 Q; }8 j
19、站姿啞鈴錘式彎舉
% D8 q$ Z8 d* L5 e0 s! L2 g5 @5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。tvb now,tvbnow,bttvb( U: k* Y1 E/ f$ q* G# v% |: \3 l. }2 ?
B.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。) [+ B; h: f$ P/ `) M% G3 s( z
C.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重複練習。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N. }( W4 |- h- e
D.訓練要點:對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得借助上體擺動的慣性力。tvb now,tvbnow,bttvb/ q# J2 l7 p/ Y: Z( t
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20、站姿拉力器單臂反握彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb' T8 p. H$ k% l" n1 j
A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌和肱肌
: |2 N8 F% V& l0 P% o6 k6 _B.開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側,掌心向前握住把柄一端。
! p8 I, E& m5 {1 x6 }/ Y: gC.動作過程:吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然後呼氣,緩慢還原,重複做。
! h* w4 c5 d( ]5 N) W  {9 `tvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前後搖動。5 p( s$ C' j/ w( I

/ z+ \  T! c( t- w  s0 `5.39.217.77:889821、坐姿啞鈴交替彎舉 5.39.217.77:88989 P1 R$ z& [5 x6 a$ o5 S
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌 / j9 `! ]$ C6 [7 E2 b, N, g
B.開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。
0 j2 s$ k8 d" ^8 R公仔箱論壇C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。  
' `, t% z1 U3 a, {tvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原,他們認為這樣練更有效
) \2 m) L' U( Z5.39.217.77:8898) {4 q% y/ E% c/ P* @
22、槓鈴仰臥推舉
4 w' X# B  B+ B8 J, Z$ H9 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
) Z  Z; N" O& uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。  
/ Q) k9 n) n1 M" c, l. M5.39.217.77:8898C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置,重複坐。  
" U5 R* R# T& T3 k7 U* T( ?* k6 B5.39.217.77:8898D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。4 P; n. z+ ]. j) T
5.39.217.77:8898- Z+ ?* t! ~& ^' z$ i  c7 Y
23、啞鈴臥推 0 |9 v6 [# Q6 S$ T) w- p
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
8 U' |/ c  L  q* {% T9 rtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。  
5 l2 U# V) A/ ~  F4 w+ fC.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。   H9 i; r3 Z* b5 U' T: j
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的tvb now,tvbnow,bttvb) B! c" r2 _# s5 W9 y# F0 V
5.39.217.77:88983 b& w% K! v4 x2 ]7 H" ~
24、雙槓雙臂屈伸  公仔箱論壇  x$ V7 y5 S2 C$ ^  u- C- W2 @
A、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。  
8 |: J, G  U9 v1 Q7 R- STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置:雙桿間距最好寬於肩,雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。  公仔箱論壇6 z* Q* x# N0 O$ \
C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。  tvb now,tvbnow,bttvb( y; O) u! I, L1 z$ w6 {
D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。
  k( v$ x, N, y* d" `+ QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G+ q8 r7 ?) K5 l
25、上斜槓鈴臥推
  J2 c( {, n' _/ x3 ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。 . K. I, B6 _  C
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  公仔箱論壇& L. o. v0 ~* x: v2 P
C.動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。  
, }7 x1 p2 o* h: ^: MD.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力.
; G" _) k) E- l# b: O0 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, J! Y4 k* f6 ^$ L9 Q+ w0 t3 v26、上斜啞鈴臥推
+ t, T- d  M; t/ j( |) I' Y6 cA.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。  " c/ p% D1 I( i+ m. N6 U
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  5 [0 [, G& g/ f. O. h
C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。
1 h) N( }9 R6 J9 |D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。5.39.217.77:8898) ~( L0 A: Y2 |, R& R' R

  Z- d4 Z+ {. ]1 z% M# ^3 O27、平臥啞鈴飛鳥 0 U8 a* Y6 b# l, J
A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。  
) d, H' }+ M! o/ e4 K$ OB.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。  8 M: I6 h' |8 c# T7 _: Y
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B# ?  \6 S- ^
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。1 n( P8 w5 Y' Y# {
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28、上斜啞鈴飛鳥 tvb now,tvbnow,bttvb+ W" R. k% l2 \
A.重點鍛煉部位:上胸和三角肌。  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R& G( ]5 m* i. _, O- b! h" ?
B.開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。  5.39.217.77:8898/ Z# u* r1 p! m  A; }
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 0 G5 c! z; U) `, M0 U( v4 p& p1 e
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
  n( M9 o! G7 b5.39.217.77:88985.39.217.77:8898% r  G5 L6 G$ Y! K. m: L
29、站姿雙臂側下拉夾胸 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R: X9 m) y1 h/ u. X! J
A、重點鍛煉部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。  
  P" ^0 X' U6 l8 w1 `" I( JB、開始位置:兩腳開立,與肩同寬,身體站在拉力器的下方,兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。(不小於30度角)。  
4 h: P1 q. e% P& ~/ L" w# y7 \tvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程:吸氣,上體稍前傾,兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀,直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然後再呼氣,緩慢還原。重複練習。  
7 [4 B) b% Q$ v2 p+ D  T& {; K5.39.217.77:8898D、訓練要點:上體始終保持稍前傾,不准前後擺動助力;要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節奏地進行;完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。
1 E) Z3 E; m% ]; S& n3 w5 u& Qtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898. F1 }" y, X: G9 A8 B( s: c
30、立正推舉
! i2 [' b7 N1 w; {( N' Y- P4 DA.重點鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。公仔箱論壇+ ^6 l; D2 r3 z9 I2 L& P
B.開始位置:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。tvb now,tvbnow,bttvb, ]# H, M4 d, ^* f
C、動作過程:把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。) j9 t2 e3 k2 a7 W( n8 N
D、訓練要點:上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .5.39.217.77:8898, Y! G# t4 O* x( q+ l3 C; ~
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31、啞鈴推舉
; G- Y  R4 p5 b5 y& n- U3 }tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
& S9 h  S( n1 F+ R( aB.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {; y* x! w1 q: V# Q
C.動作過程:兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
6 V! U% M0 Y0 _) ^" d公仔箱論壇D.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [7 e! {/ `" Y0 b! n# Y. z  M* O

3 _: v- i% u2 k2 t$ \2 G; H公仔箱論壇32、頸後推舉  
* ?& Y+ B0 q/ q$ z  ^+ B  H0 @公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
& z& ?4 K, E. p: E! U公仔箱論壇B.開始位置:把橫桿置於頸後肩上。 : T8 K& [' f- g1 A0 h
C.動作過程:兩手握距比肩稍寬,把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。, g9 y9 }2 h* N4 [( M6 D# i
D.訓練要點:如果定期改變兩手間的握距,就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利,窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
* i- k3 g& \0 f4 D" Mtvb now,tvbnow,bttvb
% h) W8 t* @3 u9 |2 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。33、俯立側平舉  
# `! {. B' G( `9 pA.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。公仔箱論壇3 g+ |( t/ @6 c8 L7 \
B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。5.39.217.77:8898; ~2 k9 j: O: p7 Z
C.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。& k+ K. c) l: p/ O# I( `- V
D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。7 q' T- M( ~+ g) f

  F% y7 O, W! S$ \& z7 b$ r公仔箱論壇34、側平舉 9 S  L7 Q+ P5 ^! t* x
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。
* N8 t) p6 [3 n* mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。) B' z7 H( z- O$ u- a& {9 ^) a
C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。
1 N( ~4 [' z; m2 _  y3 @" @公仔箱論壇D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ]
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; b$ d: j0 y! ?8 w- ptvb now,tvbnow,bttvb35、立正划船
) y1 s$ x9 n; c% [" p0 `9 H% {, b- a7 lA.重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。
* J6 G5 r2 |9 ^$ ?/ t. F6 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:自然站立,手背向前握住橫槓中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。tvb now,tvbnow,bttvb( z: p7 T9 [1 ?8 Q% D- J2 k
C.動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W3 H. Y$ S/ @; n# q
D.訓練要點:每次放下槓鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。5.39.217.77:88980 ]9 [0 r% `) {6 M
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36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
$ N7 K* Y& Z2 f+ J: {3 T6 N" y9 C5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。5.39.217.77:8898/ E  j/ l3 Q0 C
B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。5.39.217.77:8898* |1 P* V. }+ r3 V9 x  D" m
C.動作過程:把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重複做。0 M! i, |6 b2 r6 M3 w. j1 E
D.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
4 d% d9 h! |6 cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R5 O4 r" o0 L* u( N
37、聳肩
( c, Q. c6 f3 [* N. ]tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。tvb now,tvbnow,bttvb4 h+ U. ]0 q* k$ y# O& S/ Q# ]0 `
B.開始位置:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。
! C. j' }# K+ c+ h" ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。
+ s. V: A4 h+ w+ ~* bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D:訓練要點:如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些5.39.217.77:8898! e0 J9 ?) F  Z# y3 S

8 O$ D; H3 E, x3 x. N! v5.39.217.77:889838、繩索俯立側平舉  
8 C  T( i, L5 i& l0 V5 ]公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z/ r6 ]/ K* H6 x# J* z
B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。5.39.217.77:88987 {: J3 u7 f" f& E
C.動作過程:兩手持柄向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下把柄還原。重複做。
( i0 U1 B# _& ?! u7 l; A& Y7 Q公仔箱論壇D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。9 J% y0 [0 H( A5 o# Q
公仔箱論壇) G  J7 V! Q' s# Y6 ]: W
39、繩索側平舉 tvb now,tvbnow,bttvb2 Y7 A, t! U4 @
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。
- S4 c- G) v  o+ h* YB.開始位置:自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
% P; V$ d2 r/ L( H& X7 K& N/ Vtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:兩手持柄同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。
7 b3 Q" W& `/ w% d+ A  [! U公仔箱論壇D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。
5 O" M" K! x5 r. {0 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o" a- e! o8 Q4 Z
40、頸後深蹲
$ \: w1 e0 C. l5 [( [' lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:這是一個最好的訓練動作,因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。5.39.217.77:88980 t/ I7 a' U" p
B. 開始位置:把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開。
- i0 ?. F) J) w" lC.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎H緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾T謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘3制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希5貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾A澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
. I1 b. m' {7 v' C! ^3 ZD:訓練要點:如果使腳踝放鬆或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練tvb now,tvbnow,bttvb: e: i1 [4 V( }
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41、斜臥負重腿舉 tvb now,tvbnow,bttvb0 Y. i& f4 b, x5 D# t5 \$ a
A.重點鍛煉部位:股四頭肌和臀大肌群,美化臀腿曲線。
  c# d5 T9 p  NB.開始位置:身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上,兩腿斜上舉 起,屈膝,兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 8 Y7 ^' j8 p; }4 n
C.動作過程:吸氣,兩腿用力向 斜上蹬阻力板,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌 群,稍定3~4秒鐘。然後呼氣,慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。公仔箱論壇5 G* K/ U2 a% x# E; P3 l
D.訓練要點:「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。
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* {9 D9 x$ b, F& @/ F0 L) H& M7 `42、腿彎舉
2 }( J; j) |5 I) mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
# c$ v9 J) K1 G2 l( r7 K5 f; MB.開始位置:俯臥在伸腿架的臥凳 上,使膝蓋正好抵住凳端,兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
+ X% d( |0 v$ k6 _7 ?0 B8 s$ A' f5.39.217.77:8898C.動作過程:集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊,保持靜上默數l,2。然後,循原路慢慢回到起點。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb! z! s1 g0 o5 I) K- u
D.訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練, 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。5.39.217.77:88982 \0 N6 ]; a+ t0 m8 P: X1 u
公仔箱論壇. X% h) {( ^# L3 W$ ^0 d
43、斜架負重蹲起
9 }0 J. a, ~3 C7 [, R公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:大腿股四頭肌群。
. T# ?% T% R; Z- o* b& I. t7 h! YB.開始位置:背靠在斜架蹲起訓練機上,兩腿併攏,屈膝下蹲 (盡可能蹲得深些),上體收腹、緊腰、挺胸,緊貼靠背板,肩負重力架。
; S: _5 l+ x4 {$ j" q; y5.39.217.77:8898C.動作過程:吸氣,兩腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌群,稍定3~4秒鐘。然 後呼氣,緩慢還原,重複練習。 5.39.217.77:8898) _- [! B+ E$ o8 K/ U0 V
D.訓練要點:在完成動作過程中,上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢,不准鬆腰弓背;下蹲時要緩慢,使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長,直至兩腿呈全屈膝蹲狀態;蹲起時,腰臀 部要有向前頂的意識,不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作;伸腿起立至兩腿伸直時,必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {9 f0 U" m# W6 {: Y/ ^( a
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44、腿伸展 公仔箱論壇" y9 j9 K9 B0 E$ h
A.重點鍛煉部位:它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。5.39.217.77:88984 w& O* g) z9 Z' U1 }4 p. i
B.開始位置:坐在裝有伸腿架的臥凳上,兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊,使上體正坐在凳上。
% y8 T- W9 X/ c# q8 btvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:以股四頭肌的收縮力,慢慢的使兩腿伸直,保持這個靜止收縮狀態,口中默數慢的1,2數。而後,放下原位。重複做。 5.39.217.77:88988 ^# v/ i/ |, z; i; `
D:訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練,還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
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, ], ?1 P2 a( v8 \% S/ ?7 l' a3 A45、剪蹲
0 W2 @$ U& \6 s: p' v0 r$ uA.重點鍛煉部位:臀大肌、腿筋和股四頭肌。公仔箱論壇: X( K$ a" i+ w* r
B.開始位置:兩腳並立,把槓鈴置於頸後肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然後,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。公仔箱論壇/ T  Z) E$ {1 b. Q5 L, q
C.動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,並向右腳靠攏並立。然後,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
# @' {& ]1 d5 f& p/ ftvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。
8 v& f. G; d* ?. [7 u" v/ I5.39.217.77:8898
$ W( T+ b' C" y46、硬拉
8 v$ H$ w7 Y3 Z; F5 L6 K5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增強手握力。  5.39.217.77:88984 K8 M2 |3 h1 F' h) f( a
B.開始位置:兩腳開立同臀寬,兩手一正一反握住橫槓(增強手握力),間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓,使橫槓貼近身體處於腳背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前視。
' I3 O! e# O4 d- \' L5.39.217.77:8898C.動作過程:集中用腿和腰背肌群力量,使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後,慢慢放下還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb# e! h. m" p7 d# e1 n- z
D.訓練要點:當你能熟練地做上述動作後,可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿---直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大,一般是高級運動員訓練的動作,不要舉得太重。5 v; J% l( q0 o+ g) g: n5 }- y

* a+ `6 |, B8 F) E, h# d公仔箱論壇47、蹲舉器深蹲
" A. V7 y1 N  @9 J9 v- J公仔箱論壇A、重點鍛煉部位:股二頭肌。
; P7 D7 @1 g5 b+ e; h( M: zB、開始位置:身體站在蹲舉器器的下方,把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開,兩腿可稍向前移。
1 z4 N5 [& C. ^* F公仔箱論壇C、動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中,使軀幹挺直,背部保持平直,頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
& v1 z: ]# N) `- ^' v1 D: C: j0 kD、訓練要點:因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb+ Q" U& l4 |  V# A6 t- @7 ]
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48、擱腿仰臥起坐 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s  i7 g; {# D  p4 @. m
A.重點鍛煉部位:上腹部位。8 }; P# I( Q$ y2 k. n% P: W
B.開始位置:仰臥在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
1 G' }5 I* n- b  _8 X$ mC.動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回復到開始位置。重複做。 公仔箱論壇3 j! i1 Y' S. f
D.訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。5.39.217.77:8898! \+ h0 `3 w! X) E# d% ?
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49、仰臥腿上舉 % w; F" Z; P( \" R+ C2 J7 `6 O
A.重點鍛煉部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。公仔箱論壇& ]& q3 o% C9 z8 T, ]
B.開始位置:仰臥在凳上或斜板上,下背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直。
3 P; U; X$ a5 DC.動作過程:使軀幹和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重複做。
; ?6 `) t4 _! ]. eD.訓練重點:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度,也可以仰臥在斜板上來練。
8 r. n/ |* [% v$ STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^  m9 n% T) M9 p
50、正提腕彎舉
: J3 q4 O6 m" N* A, wA.重點鍛煉部位:前臂肌群
. @* p% J# q) ]' ~5 {# F公仔箱論壇B.開始位置:坐在凳的一端,兩手掌心向上握住槓鈴,間距8-10英時,使兩前臂貼在大腿上,手腕放鬆,手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前,用同樣間距,手腕下垂, 掌心貼住膝蓋。
0 \. a/ X# H" NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:手腕放鬆下垂,用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後,放鬆還原。重複做。
7 p. z" s9 X6 v* v- d% j: \+ l6 @( e/ fD.訓練要點:手掌向上的腕彎舉,主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉, 是主要練前臂外側的伸指肌。公仔箱論壇. c, N2 E5 E6 }- i. d5 g

& D: F4 }! k* t0 y9 }51、坐姿提踵 4 y% T7 a/ }( D) U
A.重點鍛煉部位:小腿肌群。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l8 D, s0 H+ E6 i) M" C  y
B.開始位置:正坐在凳上,兩前腳掌站在墊木上,在兩膝蓋 上負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^3 K0 T( ?+ p5 ^
C.動作過程:吸氣,以小腿 三頭肌的收縮力量,使腳踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收緊,稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟還原。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D/ ^# u; X, L2 n
D.訓練要點:兩腳站在墊木上,兩腳跟要露在墊木外。# q1 k; w$ U# O0 D7 ^" I# L1 M- ?
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ]
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非常詳細嘅分享!!! 多謝樓主!!
好全面~~顶得!!:014:
thanks
thanks for share~~~~
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