唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。& F9 J; W3 r) e* }* ~
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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1、窄握推舉
( u; s! Y$ Z" p+ U! n- }) P" {; LA.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。公仔箱論壇, T C: s5 U* y/ A; X+ g m T+ |
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。公仔箱論壇0 V; a! g1 t" K/ w: w8 a
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。) B# F/ i) \' d5 v! z0 G9 z
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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2、仰臥後撐 tvb now,tvbnow,bttvb* ]& n5 a8 L& g; i# @+ H7 f$ T
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。tvb now,tvbnow,bttvb! x; g) f( {5 ?+ Y0 J2 Q4 c" j
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.tvb now,tvbnow,bttvb6 b; |9 s5 i7 i9 \' P+ h
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m. Q1 R* R/ Q$ s5 N
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
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3、法式彎舉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~4 c; H# t( ?& L. ?* W4 r( W1 I
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 公仔箱論壇" t+ b5 D1 Z* C1 i# a
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。: J& Z+ d# c8 ]* w1 z$ }8 Q, p
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
8 Y7 b: _" d5 r# @5.39.217.77:8898D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
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4、站姿頸後臂屈伸 % o/ f5 r- Y m, i
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
: I3 g7 F+ S( ]公仔箱論壇B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。公仔箱論壇# ?" L$ z3 ?; P( @6 q- B+ X- h
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。5.39.217.77:8898& \! {6 x2 O; d1 N3 D$ T
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb; _) `! ]* l H
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
3 G6 `. y1 u+ c& [" w2 [1 y8 ntvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
4 O9 X" I) D4 d0 ]% xtvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
, w) J# z8 e0 U' l' q; P5.39.217.77:8898D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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4 h" g/ X$ g$ K" y6 Z- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6、俯立臂屈伸
! `, p; B' l( ]5 {1 [, ~) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
' n) {# ~, @1 L/ Z- }5.39.217.77:8898B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
* s, m. C; |$ N& B oC.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
5 E0 e: W" r; B, l/ K公仔箱論壇D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。公仔箱論壇 F! \' r' f6 K% M
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 - Z& e, `& R9 C; _* x0 g5 z
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。 K8 Y/ J( b/ V4 N c0 {5 |9 _
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
, t. A- R3 K; W. K6 P/ \" \7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。2 N' p5 G. k0 b1 X8 v3 U: i
P. J i- ^1 `/ K B8、頸後寬握引體向上 % ?. {8 X3 M, c5 e9 a( G9 _
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?& u+ d/ ^- W7 V: x
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
$ Q( B% [! G& \: I, u5.39.217.77:8898C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 " o5 |6 j; ~" y7 B( [$ Z
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
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/ a5 ]( L3 L, {; Y }! ?9、槓鈴俯立划船
% z% X* i$ _" P F5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
2 ~5 V5 E+ d* `" |' q7 Wtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
# t. O3 }, n8 j公仔箱論壇D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。5.39.217.77:88982 z% ]. _: `4 _, y
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10、俯臥挺身
+ L% C5 e# w+ M! ?A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
" w1 x4 b5 ?, hB.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v( g, {) P D$ C) |* {0 l
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 公仔箱論壇' g6 c! T" |6 M+ _, s3 s1 `
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。tvb now,tvbnow,bttvb( J. B9 R7 E, \4 ?
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)7 s$ T" c% T7 l4 w& b8 O
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
) k# P& b+ I9 f7 k% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。' R2 E; @; e7 V4 ]9 `! d
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 5.39.217.77:88988 x7 L/ `+ g" S3 \! X' L
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。tvb now,tvbnow,bttvb2 }' g _: a- ~4 h) j
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12、啞鈴俯立划船 / J6 D3 _$ Y9 Q9 Q0 F0 S
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
) p; u. I+ _8 T# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 5.39.217.77:8898$ H ]* ^9 @( I" f
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 / E, ?) D2 }1 Y M( X- f
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。9 _" }; k S+ r8 G' D
9 y* L0 S/ E! q. m7 N& r13、坐姿頸前下拉 tvb now,tvbnow,bttvb S; W% S' Y. \ r* P; X
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
8 Q. g" |4 w( M8 ]; F9 n3 p8 Otvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb+ @3 ] O B) r8 Z u
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m, x3 q+ k" C+ k) Z- z9 x
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。tvb now,tvbnow,bttvb8 D0 H' }" _. A4 Z; Z
, B. K$ L6 Y/ i14、俯立正握上拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n$ ?$ y2 e* D/ }2 ^
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 公仔箱論壇; b2 @7 ?" W5 ^5 k3 V
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 , @# b% j5 H4 {
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
( _5 X& ~- q5 s: f1 @( S公仔箱論壇D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。5.39.217.77:8898! p5 y# c1 n+ R {+ Z. ?
y9 U% @* ^! B. ?9 H1 ?% ]. Q& _15、頸前寬握引體向上 公仔箱論壇3 e% r" s, m" F/ c
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
0 Z% c, J/ U0 `. T6 B2 { Etvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 - o; [' D2 w8 C
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb2 f- l4 J4 a+ t9 K# K
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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16、俯坐彎舉
+ ?7 p; Z# i: t+ kA.重點鍛煉部位：肱二頭肌
! ^* P% q9 G7 E3 Q- t# v( m- ^3 t" qB.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a: S+ z7 J% G c4 S+ l3 U
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
- l p K2 L5 aD.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
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@( Y' X# ]0 B- y8 Z$ I5.39.217.77:889817、槓鈴彎舉 公仔箱論壇) l# a6 |0 S9 X. X
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 tvb now,tvbnow,bttvb( y7 B! t, ?7 p' ]
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 5.39.217.77:8898: T) j+ e9 n& t2 a
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
7 { X! E/ H5 _( iD訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展公仔箱論壇! w% `2 U% N5 `
5.39.217.77:88989 A( H; \" u4 E' Q0 I6 S7 ?# R. H
18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
8 T1 C) ]. a3 b8 e! f* yA.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
1 P1 {8 y0 r( M; L6 d. Y公仔箱論壇B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。* E" {% y0 o( ]: b% U+ x. W
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb( N1 D/ {0 @5 d" ?% z; F% m( g
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。tvb now,tvbnow,bttvb$ [! c. e% G! X' H' e, C
( Z+ L) X. \) X! B( l$ P4 I[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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