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[健康資訊] 健美訓練動作動態圖解

唔好驚好似玩到下面d人咁,佢地係要打針食好多野先會咁。& F9 J; W3 r) e* }* ~
我地可照下列方法玩,但要減輕重量就可以強身健體ge效果。

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1、窄握推舉
( u; s! Y$ Z" p+ U! n- }) P" {; LA.重點鍛煉部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。公仔箱論壇, T  C: s5 U* y/ A; X+ g  m  T+ |
B.開始位置:俯臥在長凳上 ,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英吋,兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。公仔箱論壇0 V; a! g1 t" K/ w: w8 a
C.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置, 重複練習。) B# F/ i) \' d5 v! z0 G9 z
D.訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。
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2、仰臥後撐 tvb now,tvbnow,bttvb* ]& n5 a8 L& g; i# @+ H7 f$ T
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。tvb now,tvbnow,bttvb! x; g) f( {5 ?+ Y0 J2 Q4 c" j
B.開始位置:身體仰臥,兩手背 後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空.tvb now,tvbnow,bttvb6 b; |9 s5 i7 i9 \' P+ h
C.動作過程:呼氣,兩 肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m. Q1 R* R/ Q$ s5 N
D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。
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3、法式彎舉TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~4 c; H# t( ?& L. ?* W4 r( W1 I
A.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 公仔箱論壇" t+ b5 D1 Z* C1 i# a
B.開始位置:仰臥在長凳上,使 頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央   ,兩手間距比肩稍窄 ,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。: J& Z+ d# c8 ]* w1 z$ }8 Q, p
C.動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面  (槓鈴不接觸地面)。再用力上拉 提起。重複做。
8 Y7 b: _" d5 r# @5.39.217.77:8898D.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣 對訓練會收到較大的效果。
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4、站姿頸後臂屈伸 % o/ f5 r- Y  m, i
A.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。
: I3 g7 F+ S( ]公仔箱論壇B.開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上 臂屈曲固定在頭的兩側。公仔箱論壇# ?" L$ z3 ?; P( @6 q- B+ X- h
C.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2 -3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。5.39.217.77:8898& \! {6 x2 O; d1 N3 D$ T
D.訓練要點:上臂必須緊貼耳側, 兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb; _) `! ]* l  H
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
3 G6 `. y1 u+ c& [" w2 [1 y8 ntvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌 心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
4 O9 X" I) D4 d0 ]% xtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力, 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。
, w) J# z8 e0 U' l' q; P5.39.217.77:8898D.訓練要點:持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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4 h" g/ X$ g$ K" y6 Z- `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6、俯立臂屈伸
! `, p; B' l( ]5 {1 [, ~) ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
' n) {# ~, @1 L/ Z- }5.39.217.77:8898B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平 行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂 。
* s, m. C; |$ N& B  oC.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
5 E0 e: W" r; B, l/ K公仔箱論壇D:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、  3,然後再放下還原。公仔箱論壇  F! \' r' f6 K% M
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 - Z& e, `& R9 C; _* x0 g5 z
A、重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘肌。  K8 Y/ J( b/ V4 N  c0 {5 |9 _
B、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈 挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。
, t. A- R3 K; W. K6 P/ \" \7 \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。2 N' p5 G. k0 b1 X8 v3 U: i

  P. J  i- ^1 `/ K  B8、頸後寬握引體向上  % ?. {8 X3 M, c5 e9 a( G9 _
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?& u+ d/ ^- W7 V: x
B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正 手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長   ,兩小腿彎曲抬起。
$ Q( B% [! G& \: I, u5.39.217.77:8898C、動作過程:吸 氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。   然後呼 氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。 " o5 |6 j; ~" y7 B( [$ Z
D、訓練要點:動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。 B、開始位置:坐在墊子上,兩手握   住拉力機把手, 上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩 ,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原.重    復練習。 D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。
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/ a5 ]( L3 L, {; Y  }! ?9、槓鈴俯立划船
% z% X* i$ _" P  F5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌  後束、肱二頭肌和前臂部有效。
2 ~5 V5 E+ d* `" |' q7 Wtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原,重複做。
# t. O3 }, n8 j公仔箱論壇D.訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮 力,而不是只是把重量向上提而已。5.39.217.77:88982 z% ]. _: `4 _, y
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10、俯臥挺身
+ L% C5 e# w+ M! ?A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。
" w1 x4 b5 ?, hB.開始位置:俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈 ,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v( g, {) P  D$ C) |* {0 l
C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然後再以腰背 肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重複練習。 公仔箱論壇' g6 c! T" |6 M+ _, s3 s1 `
D.訓練要點:在動作過程中,腰背 部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰 背部肌肉拉傷。tvb now,tvbnow,bttvb( J. B9 R7 E, \4 ?
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)7 s$ T" c% T7 l4 w& b8 O
A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。
) k# P& b+ I9 f7 k% _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸 、收腹、緊腰,兩手必須托牢槓鈴,全身直立。' R2 E; @; e7 V4 ]9 `! d
C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,至 腰背部與地面平行為止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸。重複練習。 5.39.217.77:88988 x7 L/ `+ g" S3 \! X' L
D.訓練要點:在動作過程中 ,腰背部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。tvb now,tvbnow,bttvb2 }' g  _: a- ~4 h) j
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12、啞鈴俯立划船  / J6 D3 _$ Y9 Q9 Q0 F0 S
A.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
) p; u. I+ _8 T# _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置:一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。 5.39.217.77:8898$ H  ]* ^9 @( I" f
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完,再換另一隻手。 / E, ?) D2 }1 Y  M( X- f
D:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍 向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。9 _" }; k  S+ r8 G' D

9 y* L0 S/ E! q. m7 N& r13、坐姿頸前下拉  tvb now,tvbnow,bttvb  S; W% S' Y. \  r* P; X
A.重點鍛煉部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
8 Q. g" |4 w( M8 ]; F9 n3 p8 Otvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb+ @3 ]  O  B) r8 Z  u
C.動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m, x3 q+ k" C+ k) Z- z9 x
D.訓練要點:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。tvb now,tvbnow,bttvb8 D0 H' }" _. A4 Z; Z

, B. K$ L6 Y/ i14、俯立正握上拉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n$ ?$ y2 e* D/ }2 ^
A、重點鍛煉部位:背闊肌中上部肌群。 公仔箱論壇; b2 @7 ?" W5 ^5 k3 V
B、開始位置:兩腳分開站立在「T」形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 , @# b% j5 H4 {
C、動作過程:呼氣,用背闊肌的收縮力量,使「T」槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持槓緩慢放下還原。
( _5 X& ~- q5 s: f1 @( S公仔箱論壇D、訓練要點:提拉「T」槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。5.39.217.77:8898! p5 y# c1 n+ R  {+ Z. ?

  y9 U% @* ^! B. ?9 H1 ?% ]. Q& _15、頸前寬握引體向上 公仔箱論壇3 e% r" s, m" F/ c
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
0 Z% c, J/ U0 `. T6 B2 {  Etvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。 - o; [' D2 w8 C
C、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb2 f- l4 J4 a+ t9 K# K
D、訓練要點:動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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16、俯坐彎舉  
+ ?7 p; Z# i: t+ kA.重點鍛煉部位:肱二頭肌
! ^* P% q9 G7 E3 Q- t# v( m- ^3 t" qB.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a: S+ z7 J% G  c4 S+ l3 U
C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不准移動,緊貼大腿內側。
- l  p  K2 L5 aD.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。
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  @( Y' X# ]0 B- y8 Z$ I5.39.217.77:889817、槓鈴彎舉 公仔箱論壇) l# a6 |0 S9 X. X
A.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。 tvb now,tvbnow,bttvb( y7 B! t, ?7 p' ]
B.開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。 5.39.217.77:8898: T) j+ e9 n& t2 a
C.動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。
7 {  X! E/ H5 _( iD訓練要點:當槓鈴彎起時,上臂不准移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展公仔箱論壇! w% `2 U% N5 `
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
8 T1 C) ]. a3 b8 e! f* yA.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
1 P1 {8 y0 r( M; L6 d. Y公仔箱論壇B.開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。* E" {% y0 o( ]: b% U+ x. W
C.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,兩臂放鬆還原,重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb( N1 D/ {0 @5 d" ?% z; F% m( g
D.訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。tvb now,tvbnow,bttvb$ [! c. e% G! X' H' e, C

( Z+ L) X. \) X! B( l$ P4 I[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ]
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評分次數

  • gemini338


! {2 s  ?# k) w6 {5 ]4 k2 c) D) i/ z# z2 o公仔箱論壇19、站姿啞鈴錘式彎舉 5.39.217.77:8898" K* c& {& z( d* e  E
A.重點鍛煉部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @+ I( d- i4 `8 d5 v2 K
B.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。
* V- r* w' s8 j8 ]: K% f' q公仔箱論壇C.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb% J7 o5 F6 H; x: \2 Z
D.訓練要點:對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得借助上體擺動的慣性力。公仔箱論壇/ H( K5 T1 N+ l& D

5 g, ]" V7 b4 M- n1 E' V) ^% X* JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20、站姿拉力器單臂反握彎舉
) k8 }8 ]  o9 Y8 Y6 ?) M% Z8 r% [A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌和肱肌
/ ]1 q  }, e' h$ y/ ~+ `9 u% S6 P6 sB.開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側,掌心向前握住把柄一端。
- G0 G  P9 O! M' k0 {. b6 ~5.39.217.77:8898C.動作過程:吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然後呼氣,緩慢還原,重複做。 tvb now,tvbnow,bttvb2 m( l: m% p! T. c
D.訓練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前後搖動。; o* C, l4 \- ]" S" h

- _, f! \6 L, R1 G. I9 B% P21、坐姿啞鈴交替彎舉
7 S: g8 j$ z9 E, G, V. I公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:肱二頭肌
5 S0 `  X5 a; n# NB.開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。
: [: m6 V0 R6 F+ l; oC.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。  tvb now,tvbnow,bttvb& J7 B- N4 d# x$ h$ W% b- Z
D.訓練要點:有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原,他們認為這樣練更有效
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22、槓鈴仰臥推舉
( b! ?- @& Z2 |3 TA.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 5.39.217.77:8898; c  V; v' f" o9 N( Q5 N
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。  
  T7 ~9 R* O; l' x3 [& \C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置,重複坐。  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I4 H! z+ h$ _2 `" E- a
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。8 L1 G$ U# B, Y" ]0 x8 n( t" |

0 I1 G# T/ c" C# c3 E) {23、啞鈴臥推 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?. s/ l1 f& c0 e9 N& I/ w( ?
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 & U2 t9 N- s: _1 M; E
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。  
" x( d8 c, T9 JC.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。
) y- X) k+ a: ?! y/ P; G: ]1 h" |tvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的
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$ `- q$ I2 X' G: r0 N* ?24、雙槓雙臂屈伸  
" E9 j% \/ R+ h. i- ]0 ^) g1 P- kA、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。  
: `' q+ a) D7 s2 W% Y# j4 M, P7 l9 E公仔箱論壇B、開始位置:雙桿間距最好寬於肩,雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。  
5 e. T, ?" D6 T+ T# \4 N" x& n: JC、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。  
" E+ ?  x* }# `* e- k4 _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。
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% [2 c5 N3 d6 [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。25、上斜槓鈴臥推 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B& ]5 Q* O7 I6 k0 W) e' f
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
6 r  x& H3 C& j% A- E8 O& ^1 ~tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  
0 q4 I9 y2 [) N# Z) Q5.39.217.77:8898C.動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。  5.39.217.77:88983 S1 q3 {* }* D- ^1 q( Y
D.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力.
& f  t- l" z9 p! v! t" F+ M+ a6 O5.39.217.77:8898
3 q2 j* c! }6 q+ o1 [5 w5.39.217.77:889826、上斜啞鈴臥推 5.39.217.77:8898- w3 H' a, u& R
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。  tvb now,tvbnow,bttvb5 h/ `' Z; u* v$ M! d% n
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  
  T% K. Q4 X' NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。 5.39.217.77:88989 i7 X# W. p8 C' c8 J" L- }3 C, ~
D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~' D$ T/ K) ^+ r

- h- l+ I" r7 Q& Q% M) T  btvb now,tvbnow,bttvb27、平臥啞鈴飛鳥
3 `) T1 o% z- l$ dA.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。  
* t* b2 ^6 s2 Z$ b, j/ g# N+ b& HB.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。  tvb now,tvbnow,bttvb3 W+ y9 x# @8 f$ S7 M5 _
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。  
/ Y. Y3 S, W. B8 \5.39.217.77:8898D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
6 ]" ~: J$ V8 q5 ]/ k$ V4 D公仔箱論壇公仔箱論壇- V( c1 u8 ~1 r( K; E6 S
28、上斜啞鈴飛鳥
8 w% D0 n* ~9 L8 B8 p/ R6 _! GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:上胸和三角肌。  tvb now,tvbnow,bttvb# e5 o4 G7 k. U3 U3 b! [
B.開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。  
4 G7 L3 u1 b) n4 c6 ~5 ntvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v/ |- H6 z' C; V8 d
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
. z! @6 ^6 w: {& M: U% k) {5.39.217.77:8898
- {2 }9 Z- B- F' `! n公仔箱論壇29、站姿雙臂側下拉夾胸 tvb now,tvbnow,bttvb; d9 \( u. I$ s2 y, B
A、重點鍛煉部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。  公仔箱論壇4 Z9 |, t$ H- m' j( `1 N  e
B、開始位置:兩腳開立,與肩同寬,身體站在拉力器的下方,兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。(不小於30度角)。  tvb now,tvbnow,bttvb7 `8 G( Z1 |  q+ P4 N. N" M
C、動作過程:吸氣,上體稍前傾,兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀,直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然後再呼氣,緩慢還原。重複練習。  
, j0 J6 R* L6 K0 ftvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點:上體始終保持稍前傾,不准前後擺動助力;要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節奏地進行;完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。
$ N0 A& [  I  @! mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `' K, K& g7 J2 h8 A- _
30、立正推舉 5.39.217.77:88988 C2 a# N( X0 F- |+ `" s
A.重點鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。2 }* J& W( D: f3 L
B.開始位置:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。5.39.217.77:88985 K" @0 B3 T* [3 ]/ d3 G
C、動作過程:把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?6 W; r. t8 v1 P% F: L( p
D、訓練要點:上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .
3 O  f  g" a! L6 S* c; b公仔箱論壇
8 f9 Y; w6 v! K/ Z! k9 \' _& @公仔箱論壇31、啞鈴推舉 3 p, h4 v/ e0 M" F
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 5.39.217.77:88984 n' l: K9 e$ G$ ]% E! r5 }, u
B.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側 1 k6 |: d5 K" I) |7 }  n/ _, Q
C.動作過程:兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。5 M9 x" d4 y8 `: z1 d% `
D.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v" p# t0 E5 j+ H( o+ R
公仔箱論壇0 w# s# A- D; T
32、頸後推舉  2 U4 O- o6 v' Y
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 7 h  U5 t) ^0 P; \: c4 q7 U
B.開始位置:把橫桿置於頸後肩上。   X  G2 t1 _: m$ @( ?1 c- y2 }
C.動作過程:兩手握距比肩稍寬,把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。  a' k% r$ R$ g
D.訓練要點:如果定期改變兩手間的握距,就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利,窄握則集中鍛煉肱三頭肌。/ I* O8 h$ }) L4 `. z9 o( p

6 R+ J: o/ [7 R" b- A+ ]/ W- D33、俯立側平舉  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^3 O1 C* o+ \7 F2 G
A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。tvb now,tvbnow,bttvb2 _2 I3 O* W3 _- C/ p+ L
B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
3 b- v4 A0 m  T0 b, n4 dC.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。
+ _, H' Y1 e! W7 r  s3 q" K6 ]+ h8 d5.39.217.77:8898D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。) y7 z, m, i- @5 S  `" c( `. j
+ j) \: Z, G% L
34、側平舉
# w! V$ K6 G+ c/ d1 a0 F9 Vtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。
5 R  t  \8 Y5 q* w# S0 S2 T3 D5 {6 f5.39.217.77:8898B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
+ b4 K  N* N/ FC.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。
  o3 h5 u7 v3 y# y/ STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。
" {: H. v/ ^7 P5 r, }& u0 Z- Ptvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇: l1 V0 }& n& a0 \# U/ ^
[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ]
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# [, `0 w" _; l) D" L* ltvb now,tvbnow,bttvb35、立正划船
. I) c& M: R% R6 m+ R公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。
; W2 o& B, Q: \8 Itvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:自然站立,手背向前握住橫槓中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。$ G  i' b& I+ U1 g
C.動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
2 G$ r3 |" M2 N" r) QD.訓練要點:每次放下槓鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。5.39.217.77:8898" [) n  s+ n' i0 p& P8 s
公仔箱論壇3 O( C( d% }3 M" O3 M3 C
36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 公仔箱論壇$ C! _% e8 H) Y: c: N
A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。公仔箱論壇+ p8 R" _+ u" \$ z
B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。5.39.217.77:8898$ p8 i# s6 o/ [7 e- M" k
C.動作過程:把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重複做。tvb now,tvbnow,bttvb  H4 y4 ~- @: Z- d* ^
D.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。5.39.217.77:8898; g0 _; U* _# {9 R& L8 H$ @- W
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37、聳肩
4 n7 f0 r3 g5 {, d6 PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T8 s/ @. W" x  p: J
B.開始位置:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。
, f- y2 Q9 t& E/ f7 {# y) NC.動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。
9 f8 N0 I6 E/ K9 F5.39.217.77:8898D:訓練要點:如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些公仔箱論壇! w$ `0 u& a- T) ]

) v+ O$ T4 ]+ a/ B0 ntvb now,tvbnow,bttvb38、繩索俯立側平舉  公仔箱論壇- ^& {9 V' U+ F" ^# p
A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。) k7 K& X* ~7 ]! _- h/ a8 J! `7 d
B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。公仔箱論壇0 F4 n* |5 h+ A. D- w
C.動作過程:兩手持柄向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下把柄還原。重複做。  X1 |, U6 E: k# _2 J1 w) i
D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。
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2 b1 l. c: F6 a- w9 T4 i7 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。39、繩索側平舉
9 x- F( S" R! R, X0 ~& Y公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。
, a7 I' K3 p6 r4 j8 d& |5.39.217.77:8898B.開始位置:自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
7 o7 d! Z  `/ A) F5.39.217.77:8898C.動作過程:兩手持柄同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。. o5 V5 ^8 \) g% @7 e
D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。
* c/ b) f& ?' G( L公仔箱論壇
4 }5 i2 I! E0 L, htvb now,tvbnow,bttvb40、頸後深蹲
& N. M0 w# Z5 u% G5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位:這是一個最好的訓練動作,因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
" l8 p: A; ^" P$ B, t% ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B. 開始位置:把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開。
1 Y: s: w/ k7 r7 @5 |C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎H緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾T謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘3制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希5貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾A澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
$ G" }3 w7 ?3 s( @  S/ Y* ]# UD:訓練要點:如果使腳踝放鬆或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
4 t$ Q. k* ]; K9 ^  m6 K
/ P, b, |" K% \7 J4 \) ^41、斜臥負重腿舉 5.39.217.77:8898, o* d% v$ G' H0 `. I/ K) G
A.重點鍛煉部位:股四頭肌和臀大肌群,美化臀腿曲線。
4 s9 N0 k' Y6 F9 B- R, dB.開始位置:身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上,兩腿斜上舉 起,屈膝,兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
' B. u! R/ H" J8 dC.動作過程:吸氣,兩腿用力向 斜上蹬阻力板,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌 群,稍定3~4秒鐘。然後呼氣,慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。- a/ f9 ]4 S; J8 V" ]! y3 P: c
D.訓練要點:「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。公仔箱論壇: i3 ]" {- ~- F# q
5.39.217.77:88983 l% t- H, S7 r/ \4 M" L$ h
42、腿彎舉
& `- k2 c- I4 Z% ]  ttvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
9 X2 a7 h4 }$ C5 \- Q! KB.開始位置:俯臥在伸腿架的臥凳 上,使膝蓋正好抵住凳端,兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。 tvb now,tvbnow,bttvb, K$ m' _) `6 {/ `" b
C.動作過程:集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊,保持靜上默數l,2。然後,循原路慢慢回到起點。重複做。. f6 V0 E, k) o# G
D.訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練, 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。公仔箱論壇5 g+ O# l( A! Z% x  o7 @

: r, L! Y9 p! E9 X43、斜架負重蹲起 ' t; Q$ `. H+ S! z1 ^4 q8 K  o
A.重點鍛煉部位:大腿股四頭肌群。5.39.217.77:88986 `. i* H$ |. C! X
B.開始位置:背靠在斜架蹲起訓練機上,兩腿併攏,屈膝下蹲 (盡可能蹲得深些),上體收腹、緊腰、挺胸,緊貼靠背板,肩負重力架。 / ~1 R& c1 O$ I
C.動作過程:吸氣,兩腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌群,稍定3~4秒鐘。然 後呼氣,緩慢還原,重複練習。 8 Z" c7 B' U1 X2 b& h
D.訓練要點:在完成動作過程中,上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢,不准鬆腰弓背;下蹲時要緩慢,使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長,直至兩腿呈全屈膝蹲狀態;蹲起時,腰臀 部要有向前頂的意識,不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作;伸腿起立至兩腿伸直時,必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。5.39.217.77:88985 b! v+ T3 Y4 }- D) n
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |9 m8 v4 T! N
44、腿伸展 * D% g& ~9 E1 ?/ g* W* w
A.重點鍛煉部位:它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。8 w/ Z5 ^: }3 _( g/ A  A! O
B.開始位置:坐在裝有伸腿架的臥凳上,兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊,使上體正坐在凳上。
2 Z; g5 @5 \: Y$ T5 cC.動作過程:以股四頭肌的收縮力,慢慢的使兩腿伸直,保持這個靜止收縮狀態,口中默數慢的1,2數。而後,放下原位。重複做。
; |+ ]9 v+ u5 Q2 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D:訓練要點:你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練,還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
' Q. z8 f4 ~5 G7 uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- w5 v* j2 f& P3 D. K
45、剪蹲
. m# F; C" e  `; D( ZA.重點鍛煉部位:臀大肌、腿筋和股四頭肌。
, H4 p% r* M( u) S) nB.開始位置:兩腳並立,把槓鈴置於頸後肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然後,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。3 c- Z: @0 G  C
C.動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,並向右腳靠攏並立。然後,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
" R# D( W1 V5 T% t- GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。
( E. c* @. I/ P: ~" i( }3 h( g公仔箱論壇
" B) j4 T1 N" Q$ Ntvb now,tvbnow,bttvb46、硬拉 公仔箱論壇) N- B* x- X6 T; Z1 O. _
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增強手握力。  4 O2 v( g" b' C9 ~# s
B.開始位置:兩腳開立同臀寬,兩手一正一反握住橫槓(增強手握力),間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓,使橫槓貼近身體處於腳背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前視。
# K; [% M" Y$ g- D! `- j" HC.動作過程:集中用腿和腰背肌群力量,使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後,慢慢放下還原。重複做。
, q0 g0 V( m8 qtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點:當你能熟練地做上述動作後,可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿---直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大,一般是高級運動員訓練的動作,不要舉得太重。
! U1 ^, X7 p' ~) s. w5.39.217.77:8898
2 b7 ?- l) I! j" v+ V! u47、蹲舉器深蹲
5 T8 z! C/ X/ ^' j) i" H公仔箱論壇A、重點鍛煉部位:股二頭肌。
; }. g- ^! L" p' L' Y9 o6 r; Y% ?tvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置:身體站在蹲舉器器的下方,把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右,腳尖稍向外分開,兩腿可稍向前移。- K; S& c9 ~7 e) P! g% o, p
C、動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中,使軀幹挺直,背部保持平直,頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 5.39.217.77:88984 {4 a0 r) J6 H: C6 @1 g
D、訓練要點:因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。5.39.217.77:8898; _! R( R. v% v/ i, o5 K
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48、擱腿仰臥起坐 公仔箱論壇8 W9 v/ X# \4 W! X
A.重點鍛煉部位:上腹部位。
: ^1 \9 Z- r4 n  Q5 r& v% D( Otvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:仰臥在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
2 d2 O) O4 @. o! P' x; ktvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回復到開始位置。重複做。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F) L$ |; b* G
D.訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。
6 n# G( @2 K4 oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t& U0 e7 P4 |' j
49、仰臥腿上舉 公仔箱論壇& E, C% t9 ]) l( q, _* M7 b  t
A.重點鍛煉部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
9 [% I& j, C5 W$ G# e/ I/ cB.開始位置:仰臥在凳上或斜板上,下背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直。, _3 u4 e6 k+ L$ X% R# ~1 D" r
C.動作過程:使軀幹和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重複做。5.39.217.77:88984 q5 x- _# E6 a' A1 m
D.訓練重點:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度,也可以仰臥在斜板上來練。tvb now,tvbnow,bttvb& A% `  x" v5 g) G( D5 B# k
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50、正提腕彎舉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y, f) V6 W8 h/ f
A.重點鍛煉部位:前臂肌群 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _: L0 \5 W( O- `& _3 {0 C
B.開始位置:坐在凳的一端,兩手掌心向上握住槓鈴,間距8-10英時,使兩前臂貼在大腿上,手腕放鬆,手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前,用同樣間距,手腕下垂, 掌心貼住膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s: Q) Y; S0 Y: v
C.動作過程:手腕放鬆下垂,用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後,放鬆還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb' m/ }' h4 ?4 G
D.訓練要點:手掌向上的腕彎舉,主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉, 是主要練前臂外側的伸指肌。tvb now,tvbnow,bttvb9 V6 ]+ H% T- T# j- s7 f1 `
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51、坐姿提踵
& l2 ~1 N% [0 c8 o0 N! C# S9 o" fA.重點鍛煉部位:小腿肌群。5.39.217.77:8898( M2 t4 O# [7 {$ Z, K$ C1 G! ^
B.開始位置:正坐在凳上,兩前腳掌站在墊木上,在兩膝蓋 上負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動。
6 o, }' D1 W$ x. `) d9 jC.動作過程:吸氣,以小腿 三頭肌的收縮力量,使腳踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收緊,稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟還原。重複練習。
! _  K+ @; N- L5.39.217.77:8898D.訓練要點:兩腳站在墊木上,兩腳跟要露在墊木外。" l0 f8 Z- Q$ Y+ q9 z- P3 e& R

; t, Q* o( n4 ~6 j$ k/ f* |5 ytvb now,tvbnow,bttvb[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ]
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非常詳細嘅分享!!! 多謝樓主!!
好全面~~顶得!!:014:
thanks
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