【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 9 d4 ^$ @$ i5 |2 a% h/ I
( ~) p+ n ^+ @( _) w公仔箱論壇米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
$ z; `& o6 n a" \! J$ D2 s5.39.217.77:8898
+ o) }. G% h2 b, Z& }% Qtvb now,tvbnow,bttvb在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 ' ^3 i% d h0 l. I4 {$ ~ Z* W" A3 O
7 E: ~; C d4 v
國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 : p. t- H- D; h9 _" w- s
% o( O _. q1 m: X5.39.217.77:8898建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
0 l8 \' x6 k" e" H/ G& I% `! O公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k! ~' C1 w- t$ r7 ^3 Z, V. {
個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
% F) }, o$ F, L1 G| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
7 U6 q) o% C$ U6 V: [% |; S高麗菜
1 ]" {* B- S* y3 {$ w& f5.39.217.77:8898芥蘭
4 d4 P, J2 T7 K) |3 {0 d( S& `& V5.39.217.77:8898菠菜
4 D! o" J1 T% h8 `5 d HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。地瓜葉; h4 A# \$ ^; A0 A" v+ o7 X) P1 S
蘆筍
% Y. T: O# r; D" xtvb now,tvbnow,bttvb芹菜 | 檸檬（萊姆）
6 e& K. M2 L4 m7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奇異果
2 A) i9 q1 D! D; }! n* d8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芭樂5.39.217.77:8898( L9 W: |/ N9 e( g: Q4 q: L
酪梨 | 葉綠素tvb now,tvbnow,bttvb7 U% X1 ^0 ^6 J+ Q
檸檬酸烯
7 C7 l/ M' k6 _: X( @# J! `tvb now,tvbnow,bttvb檸檬苦素; d1 M* b+ q, A P; W. X- j' {8 K2 t& X
木質素公仔箱論壇 u8 j e2 J: n5 j/ k7 `
木犀草素
, z5 [" p9 o3 S, E公仔箱論壇芹菜素 | | 黃色 | 地瓜5.39.217.77:88984 n6 d( W# ^6 V! I+ L! A
南瓜
; h/ [4 Z' r7 j* U$ j! z# Stvb now,tvbnow,bttvb胡蘿蔔5.39.217.77:8898% b( x: P3 [9 |( b+ g
玉米
w3 h% t" }) Y, L/ g" xtvb now,tvbnow,bttvb薑 | 鳳梨
& x( B+ u0 ~. ?9 ztvb now,tvbnow,bttvb柳丁
' j8 K+ y8 M# o. ?& R/ _% e5.39.217.77:8898橘子tvb now,tvbnow,bttvb1 e4 w: R. [' q, w
芒果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B8 }0 i6 z/ ~3 b3 D7 E
柿子 | β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb- Z. y. M1 E' T r1 `- D2 k
葉黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x2 x( c9 s* E6 u- g
玉米黃素公仔箱論壇2 }; \0 n! H& N0 }
隱黃素公仔箱論壇( m% k1 a; j# m! L4 _3 R' [
楊梅素
4 M9 h$ s: n/ d7 F檸檬黃素
. z# R) M! Y- `# C" c5 e/ _異黃酮素* [5 t- |2 u7 K8 D* N4 ^
薑黃素
! @2 a0 A+ X$ u6 v+ K. ]% X) j. m1 atvb now,tvbnow,bttvb柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
9 W5 c- o) {3 V白蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `9 w8 `3 x3 Q+ z# w7 e
山藥* e5 u8 w, a1 X$ K
洋蔥
; I; J: z# x6 ^$ w* C9 G大蒜tvb now,tvbnow,bttvb. j1 ]2 o% H1 N$ O" U4 P/ z
牛蒡 | 香蕉" R4 L9 z% S ~2 ]3 [) w- ^ b. Z
梨子 | 蘿蔔硫素( D& X7 Q/ D3 U$ C, h/ y* |1 y
異硫氰酸鹽
: P& _ ~% }4 {% m3 L# ]- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（isothiocyanate）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a* f* D( J3 W# F+ H) x
吲哚
; ?& X9 i! L/ S. E6 m( ]8 b. s公仔箱論壇蒜素
/ O7 l- R6 o8 n- j6 e5.39.217.77:8898槲皮素
; w6 I* y0 v, c" g/ e: \ ^4 z皂素 | | 紅色 | 甜菜根
; R% \, w5 D }# v! f/ }1 ^紅鳳菜5.39.217.77:8898. K! R: K, R, _) v
紅辣椒 | 番茄公仔箱論壇* ]/ ^9 u1 E, m0 H6 {
火龍果; d0 t- r9 i; B, r3 y1 Q
西瓜
5 M; u; x1 d5 u S- r; w. M3 A& d, N5.39.217.77:8898蘋果5.39.217.77:8898. e3 M9 M3 E/ O @0 {" N
蔓越莓1 T0 `% E9 N4 N5 C
草莓% H8 h$ J# I* d' _( b/ F
櫻桃公仔箱論壇: v4 h" Z. ^3 u5 P! M% A
覆盆子
% i9 l+ @3 ], A! W% M2 e# M9 p5.39.217.77:8898紅石榴 | 茄紅素
5 a1 U. u' x9 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。辣椒素5.39.217.77:8898! E6 s+ g* T) h7 `
阿魏酸1 P' ^9 F5 s: ^9 c- z
鞣花酸/ w$ X7 f8 l# p& B" ^' @ O$ {$ u
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb+ H- K7 B' g( R% z
茄子tvb now,tvbnow,bttvb: t z6 q% L+ r ]- @. T* n* O
紫菜 | 藍莓5.39.217.77:8898" H& C! K* v0 n' ]3 F/ ~& X
黑莓
/ Y6 z. z% _2 L3 j, p& p葡萄（籽與皮） | 原花青素
: M3 d- O0 \2 F9 n s* n花青素
- @: {/ s/ B; C+ G" Utvb now,tvbnow,bttvb白藜蘆醇tvb now,tvbnow,bttvb/ L7 {) q( s8 f l
沒食子酸9 ?8 a/ P9 P/ e
綠原酸 |
! v* [# V. I: F: l) R
每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
, P) B/ W! H$ s8 g DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L! x% s% f" w; G/ T
外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb% |* e1 D3 j" y0 x
公仔箱論壇" M: \8 ^1 v2 O
只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
% j" A; y) e' |+ \8 D5.39.217.77:8898第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 公仔箱論壇' h0 e! C+ \+ U# x4 ~2 \* M* x
4 x8 e4 {' b/ l' c6 M4 }公仔箱論壇採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 , Y) G( V! r$ P8 g1 ^
3 P% z, n/ I6 c. l! Qtvb now,tvbnow,bttvb材料： 5.39.217.77:88988 J# \% o7 m7 k( U
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
8 V: A# }% f& n0 J; Wtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898: I; F! c" q8 U3 l( a; e: e
作法： tvb now,tvbnow,bttvb0 a2 g* b3 N9 v6 M! J+ B
7 C, ^& N: [% T" X2 w" M
- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
5.39.217.77:8898; t/ Z& l# ]8 x
張醫師的小叮嚀：
. C- \( J% L$ q$ h' Y, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, |) x! }$ N( r& M. c( K公仔箱論壇建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C% C; o( b& H/ g5 U* a3 L' n5 {! S
tvb now,tvbnow,bttvb* r- ^ A% l, T. o1 V9 r, @/ N
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
| 