【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 5.39.217.77:8898% u! K% g5 `" O% |
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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6 X7 {, Q% _* S7 ~3 S5 Q9 Z$ D$ G' h/ y在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 5.39.217.77:88986 i, d0 z' S6 D0 ^$ c8 j
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 , U* c3 S) B( a
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
! |) F* a1 o# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k2 g8 |( `% e* ] j, A2 I' ?
個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
: C) G7 b2 f$ I. p) ^| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
4 q, D: {7 b8 Q1 L/ b9 X/ y* Ytvb now,tvbnow,bttvb高麗菜公仔箱論壇7 f1 ?% Y! V {6 x- \
芥蘭
* ]. g% g; \+ O+ Z. ztvb now,tvbnow,bttvb菠菜
" G* G7 E5 h: o4 [7 s地瓜葉公仔箱論壇1 R4 t4 n" E% }4 E& E8 [9 A: U
蘆筍
$ U3 l+ T; ^' Y+ M( Ztvb now,tvbnow,bttvb芹菜 | 檸檬（萊姆）
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6 w5 m# Y, {/ E. N, q: k芭樂( x4 ~! r1 P5 D
酪梨 | 葉綠素
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檸檬苦素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A% O, s n' V5 h k7 T
木質素" n) d7 R" P( D. I# }
木犀草素tvb now,tvbnow,bttvb6 ^6 G, [( \$ P4 c& L
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
2 @5 g! V4 Z$ J6 Y; q' t3 X) _5.39.217.77:8898南瓜
2 \% _1 j3 {. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胡蘿蔔
9 I1 H- X5 A; J. E3 w" Atvb now,tvbnow,bttvb玉米
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柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F R! B4 U7 Y# P4 X1 e
橘子
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柿子 | β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb1 i+ i8 p2 ?& R1 Z9 u* m
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異黃酮素; H! t6 ^1 \( o8 s
薑黃素
3 n# |1 N; V# [7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
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" B' f" ? ?% `1 h山藥
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大蒜
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異硫氰酸鹽
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蒜素公仔箱論壇* _% e) g+ ~5 A3 @, K" u7 M! J
槲皮素5.39.217.77:88988 K& x3 J9 U1 ~/ g0 X
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紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D+ h; F5 t3 K0 @+ }
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# p, j% K% Y: r0 Q. Z公仔箱論壇紅石榴 | 茄紅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N# l+ Q9 e0 k$ v
辣椒素公仔箱論壇- b+ ^. V* U+ J" W* w
阿魏酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F) T. T$ Y+ a7 [8 Q' c6 Z3 j5 w
鞣花酸
4 X+ f" w; v, X! b7 m0 G公仔箱論壇芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
& k/ F& n9 T- ]) e9 {, G茄子
% R' p2 |- R5 z' \' z- r# S* ^公仔箱論壇紫菜 | 藍莓
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葡萄（籽與皮） | 原花青素
" x0 b; l7 Q, t5 d# B3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。花青素
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- O" L# w. |. B+ e( E5.39.217.77:8898沒食子酸
4 R0 `9 _! c d; } l& r1 R9 gtvb now,tvbnow,bttvb綠原酸 |
" d% P, X3 R7 t+ w每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 5.39.217.77:8898: [! u" G1 m: s! ]5 [
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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; J N1 k6 i# M- ~只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 1 R0 Z" r* E8 \ K
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [- |9 E i& B6 X
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
5 G/ }# K5 j e% J4 v! K5.39.217.77:8898即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： 公仔箱論壇, [0 Z+ a, r4 c5 c, a$ o) r- o" q
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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發表於 2019-3-5 02:59 PM
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