【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
W D! n" i- x0 Q0 t# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 i& Z6 B) }& e6 ~1 a碳水化合物：提高肌肉合成效率 公仔箱論壇 F1 h8 A/ j; V2 r2 J- u+ \' x" h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?2 o5 l' P1 B8 z: _! Z" e, B
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 tvb now,tvbnow,bttvb5 b7 i# ^, [- Y9 C8 U3 e- n" r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p9 U! n, V9 Q6 U+ W8 ?3 N
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x9 D6 _* t+ b& K0 @ G: p& S
5 I7 j) ^- o8 T, L+ {
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^4 k, \/ N. a* |6 G4 `+ U$ R, X
5.39.217.77:8898& k* |9 V- P2 P8 f$ y: k
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
9 b, {# f9 J( j! p$ ]5 f# C* a; _, \
脂肪：促進肌肉生長激素分泌 1 P( \9 U8 P. n" A9 q
5.39.217.77:88986 \1 Q4 u& Q1 F" U! a
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
, D, w3 K( D6 _7 _3 e) B; MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, a* D' ^' n* {5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
2 |4 F; x; @! O1 l5.39.217.77:8898
- ^. @0 A! Q3 v9 S. N; B富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T/ A' l" p# m8 a( B$ H X
8 W; X/ g. O, T" R2 {* \5.39.217.77:8898維生素D：維持肌肉功能 公仔箱論壇$ @1 D% G0 Q( S) o4 n/ a7 F
tvb now,tvbnow,bttvb- q7 e/ Y$ |6 f7 Z \
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 tvb now,tvbnow,bttvb x5 J$ E0 o4 d, N; v
0 o7 v# h3 s; K# p台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J1 n; L5 L6 M3 K5 g9 N
公仔箱論壇7 T% L0 F& a) j5 u2 G/ F; W5 l
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
5 ~: n5 |7 ^+ |; w0 F* y' C5.39.217.77:8898% H S8 L- q* C& ?5 l$ D
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 