【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 8 |( @' I! S9 t6 {$ ]
2 P! ^- C n$ Q; i% i1 C6 x減脂同時也要顧肌肉
; ~4 u8 @4 q5 x5.39.217.77:8898想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 5.39.217.77:88983 `! X% R( r+ a8 {" o- o) N# b
; u+ K2 q5 |8 I) U; M+ q- d5.39.217.77:8898「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 公仔箱論壇* v+ {( b9 `( o* T/ I% B l9 L
% R3 V' P6 }, a0 s& {1 y- U7 E5.39.217.77:8898減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇8 p5 o1 x1 @% ^( @
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 / [0 y( C, J: j2 B0 P
" p8 w$ y n7 x6 V增肌：八分練、兩分吃
8 w! m3 Y4 b/ \: O7 r. f5.39.217.77:8898增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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) r8 V$ C* }# ]. u6 I1 Ttvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高
3 M5 l3 \( T( L2 h1 B$ E; K) g史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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; g& ]2 p) a: h& H: Rtvb now,tvbnow,bttvb對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 5.39.217.77:8898+ |) c; @' z D2 b- y" z) }3 z
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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# B1 s. c, C, f" b3 F8 W0 g5.39.217.77:8898史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 # D% \: ^- |. W. ^+ J+ _
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。4 n( X% k6 i4 f' |* R' i
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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7 j* R4 [0 P4 ]. h3 g5 E$ d: J5.39.217.77:8898小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 # v7 p& c9 U" N5 H5 j! Q
0 H( O. Y) X. o$ f- D50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
& v' n4 }+ r3 P% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. _- `0 G+ \4 x5 g5 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 4 J2 x. s* l8 f5 A4 q4 s/ p
$ m8 g; r. J/ M/ l/ o+ [5 R- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r- Z3 J: n$ ]: d5 S9 n2 `& s6 F% H
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。" ?: C- F$ u2 \- E7 `6 u5 |
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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