【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 . a- A1 L- \; m! J8 {
* W5 b0 V8 x1 ~) J6 u, @tvb now,tvbnow,bttvb減脂同時也要顧肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb2 H6 ~2 t! V- {. s$ e
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 tvb now,tvbnow,bttvb- i6 `8 z) D8 E: W
) B* o* E |# ]& F0 N! c1 o「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 6 U' g& F7 ?' k* n6 a
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減脂：八分吃、兩分練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p9 ^! R8 I' l) A
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 % _3 P: r+ M1 a* }& H$ F
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增肌：八分練、兩分吃 5.39.217.77:88986 b7 D- [7 n$ l2 Q/ j4 B
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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+ F( X9 q7 a. g/ E- q! H鍛鍊下半身肌肉CP值最高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t" I" L2 u* Q2 Y" X
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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4 ^$ I0 Q- |/ v1 f' G5.39.217.77:8898對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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% Q3 u: I5 Y G7 a公仔箱論壇史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
) S6 w7 h) M C2 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# E7 s0 w/ u2 {, C+ Y" g+ q+ a5.39.217.77:8898- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。, U# w6 K2 v9 [ c0 a. |, Q
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。tvb now,tvbnow,bttvb9 {+ m& n7 n% i4 a+ @3 ?% y
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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