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[冷知識分享] 瘦子才知道的的8個祕密

目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊,已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍,他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包,連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。
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" d6 s' H# t+ \  u能有如此驚人胃口,想像中小林尊應該是個魁梧壯漢,其實他身高173公分,體重只有58公斤,BMI為19.3,完全和胖沾不上邊。5.39.217.77:8898$ d  c0 ^* E  Z$ B8 I# ~( T7 S

  ]% e7 w2 Z6 J/ H! P6 F! L" g8 N公仔箱論壇對許多戰戰兢兢忌口,連體重變化個半斤八兩都計較的人來說,小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖?瘦子真的天生註定嗎?有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質?《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙,讓你也能打造健康均勻的好身材!
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迷思1:瘦子不愛吃飯?tvb now,tvbnow,bttvb2 Z8 ~4 j5 I) G
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事實吃飯配菜,健康享瘦
! [. ^$ f+ K. Z公仔箱論壇許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類,事實上,低醣類、高蛋白雖能快速瘦身,卻是復胖率最高的減肥方式。5.39.217.77:88981 w8 T" E# E' E% t& @8 |

: C8 z% Y% e3 ?6 A0 n3 ]7 M米飯大部份營養為醣類,能提供人主要的能量來源,而體內多餘的脂肪組織,還是來自於油脂攝取。油脂熱量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物縫隙中,更容易不知不覺吃太多而發胖,  醫院營養部營養師賴  解釋。5.39.217.77:88981 ?$ U, K" ]6 O: ~1 O. S0 E

# W% ~% H6 o6 _- J0 X9 z2 x% ptvb now,tvbnow,bttvb有些人不吃飯改吃麵包,麵包看起來雖不油,其實製作過程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟,往往吃很多也不覺得飽,沒多久就肚子餓,食量不減反增。
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用餐時扎扎實實吃碗飯,維持飽足感,自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質,最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食,而是恢復吃飯配菜,尤其高纖維的糙米飯、五穀飯,熱量低、營養價值高,更是控制體重的好幫手。0 @, |* D( X) U- D
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計劃戒菸又擔心體重上升,飲食可做以下調整:tvb now,tvbnow,bttvb" K( }- Y7 O1 _: w
◆多吃全穀類,豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。
7 b* M& B: K% n% r公仔箱論壇◆多吃蔬菜水果,減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等,能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物,停止咖啡因類及酒精類飲料。& ?; Y# [. _' p; z. z4 a
◆多喝水。兩餐間應喝6~8杯水,有助排除體內尼古丁。5.39.217.77:88989 f1 F, ~& z8 T2 W
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迷思2:吸菸能瘦身?8 t1 w0 P* d' a, [/ ^5 g

4 R( A2 M9 Q: Z" h5.39.217.77:8898事實拒當煙囪不發福
* c% e$ f9 u3 k  S5.39.217.77:8898戒菸後發胖的傳言時有所聞,甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。
2 ]( t5 ?+ x, _" l4 P公仔箱論壇香菸中的化學成分會影響味蕾,對食物的敏銳度降低,影響食慾,戒菸之後,「味覺改善,食物變好吃,食量跟著增加,的確比較容易變胖,」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出,而且為了戒菸多吃零食、口香糖,熱量增加,也可能造成體重增加。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X: ^6 K& H% N; ^

1 K0 T& B+ t" t7 n4 R, s好消息是最新研究指出,戒菸後復胖只是短暫現象,對長期體重影響有限,吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人,復胖幅度不會太明顯,」他說,只要注意飲食、多活動即能預防。- l4 S( k$ a. g) G

( T2 w( f7 ^: n* Ytvb now,tvbnow,bttvb迷思3:瘦子胃口都很小?5.39.217.77:8898& ?6 s/ `% j6 W; j" A
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事實該吃就吃,食量不爆發
" X/ r( H& l! L3 s' e% e公仔箱論壇食欲是人的生存本能,人體內有一套精密系統負責調節食欲:大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號,當飢餓信號強過飽食信號,下視丘便刺激飢餓中樞提高食量;熱量攝取過多時,則刺激飽食中樞減少食量,以維持平衡。
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5 G" p: W( z3 D9 ?: T) ]當攝食調控機轉失靈,就會出現熱量明明足夠,還是停不了口而造成肥胖。研究統計,一般健康、體位正常的人,在25~55歲間,只要每天額外攝取3%的熱量,體重就能在30年內增加9.1公斤。5.39.217.77:88988 `0 X  q9 d& s/ k7 U

8 C; }' k# x8 @公仔箱論壇目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多,其中以1995年發現的瘦素(leptin)最受矚目。7 P0 m1 E! c2 g+ F9 c! J

8 v/ |1 x( g* L9 K4 u& v由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重,當脂肪組織增加,瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高,易造成瘦素抗阻,中樞神經對瘦素變得不敏感,使食欲上升,吃得更多,   代謝內分泌科主治醫師楊  解釋。
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, @  c8 W7 Y( }) u, D5 b% Ftvb now,tvbnow,bttvb攝食調控系統環環相扣,忍飢挨餓不但沒用,還可能過度刺激飢餓信號,吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭,資深營養師趙思姿建議如下:
( n! q" V7 W/ |1 J◆減緩進食速度以增加飽脹感,延長食物排空時間。2 h% A3 m! t2 t0 I
◆血糖平穩有助控制食欲,應少吃精緻的單醣食物,增加飲食纖維量。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C8 Z8 A  J( `
◆酒精性飲料會刺激食欲,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜過量。
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迷思4:瘦子很少喝水?
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事實多喝水,健健美
0 @  S% Y' l  N, [, p. O/ e, y1 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不少人常抱怨自己「喝水也會胖」,或擔心水腫而不敢多喝水。事實上,水不但零熱量,身體代謝水出去還須消耗熱量,並有助排除減重時產生的老廢物質,「想減重更要多喝水,」  劉  強調。
' e+ d. A* \  J& a2 A! I8 g# TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- p/ F) X+ d6 r他觀察,自認喝水也會胖的人,大部份是40歲以上,基礎代謝率降低(一般而言和18歲相比,下降幅度約20%),即使吃得少但消耗的熱量更少,「所以會繼續胖下去,造成惡性循環,」劉  指出,這時反而要多吃一點,增加代謝率並運動,才能瘦下來。  |$ L* r) e" y: r
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而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」,循環不好、擔心浮腫不敢多喝水,但用儀器測量體內卻水分不足,「水腫不是胖,因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」
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多喝水有助血液流動,循環順暢,減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題,「多喝水會更瘦、更健康,」劉燦宏提醒,一天最好能喝到2000㏄的水(腎功能不佳者除外)。: W: ?( b1 [3 c9 P4 U! t. B: O

9 W% ~& B) _% J5.39.217.77:8898資深營養師 趙  建議,不要用飲料、湯取代水,早上起床時、兩餐中的間隔、下午3~5點(氣血運行到膀胱經)都是喝水的好時機;運動前先喝水可加強流汗,達到代謝、排毒的功效,有利體重控制。但注意口味應調整清淡,當鹽分(鈉)攝取過多時,再喝水就容易產生水腫。% t6 m) _0 M; x# Y+ e# ?2 o
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o2 q( ?% b" l/ O" q1 U1 v7 _; N% A
迷思5:瘦子都是天生的?
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事實胖瘦七分靠自己,三分天註定
. C. _! l. W8 g' \5.39.217.77:8898許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人,難免怨嘆「吸空氣也會胖」,認為肥胖是遺傳,無法克服。
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# ^8 A. }6 T- Q3 G% b! V; \但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J# H! i/ ?( O: j

. ~7 H: n; Q" c  g3 P「肥胖是多重因素造成,不只是體質,生活方式、藥物、疾病都有影響,」楊偉勛醫師指出,而且和肥胖有關的基因高達兩百多個,協同作用的機制非常複雜,「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」tvb now,tvbnow,bttvb5 r% Z! z$ e) a3 g

# K$ v9 ~- p; q. _5 J$ ~0 r2 C, ltvb now,tvbnow,bttvb但某些早發或病態肥胖症,的確和單一基因缺陷有關,這種基因有六、七個,只要遺傳到一定會胖,通常出生幾個月或幼年期便發作,不過「全世界沒幾個例子,」楊偉勛說。
: H( s3 S% C6 `2 z; W9 c9 I6 J
, B: C* V. ^) m3 M5 |4 w而一般性肥胖和基因的關連,目前廣為接受的是「節儉基因假說」(thrifty genes):
' C1 u' m0 ?; x  MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活,即使花很大的力氣覓食,還是可能有一餐沒一餐,因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因,能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用,有剩餘則儲存在脂肪組織中,以備不時之需。公仔箱論壇( G" a$ ?5 N1 h
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當進入工業社會,不再需要花這麼大力氣去覓食,食物取得也更加方便,勞動量大幅降低,但節儉基因功能並未改變,還是把吃下去的統統吸收儲存,吃得多、用得少,想不胖也難。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ j- p& c6 j+ {

6 x1 f! `3 D, \& i# J4 c0 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。節儉基因雖來自遺傳,但有些人體內節儉基因量不高,只有一兩個,「這四分之一的人一輩子不會胖,」楊偉勛指出,會胖的人約有十幾個節儉基因,其中一半以上的人20歲以後會發胖。公仔箱論壇$ M6 W  H7 [0 G! U$ ~& @0 w

& |8 G, V! I/ X* P由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量,因此瘦的人不見得食量小,但可能天生吃得慢、容易飽足,個性也較好動、精神好,「就算硬是吃很多,也胖得比別人慢,」劉燦宏解釋。
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即使如此,「(控制)環境很重要,會胖的人一半要怪自己,」他認為,如果有家人肥胖,或自己曾經胖過,更應隨時警覺常常活動,少吃高熱量食物,遠離發胖的危險因子。
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至於強調能「改變體質、保證不復胖」,或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法,「都是噱頭,只能唬唬外行,」楊偉勛直言,這些花招對減重毫無幫助,「看自己父母的身材就知道自己會不會胖,正本清源是控制環境。」
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0 V9 @& ?' F! y& H6 b, s% N) z+ {% g公仔箱論壇所以別再怨怪祖先,至少還有一件事很公平:除了極少數個案,大多數人,只要少吃多動,一定瘦得下來。
3 A) c+ N- x' B! v$ d% iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, S$ M, m0 m2 T! `' w8 G9 |5.39.217.77:8898迷思6:瘦子都是運動健將?6 g' Y! J. i7 a" x
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事實任何人隨時隨地趴趴走,肥肉不上身6 a5 m' j/ J/ I$ T. Z
運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式,跑步30分鐘便能增加消耗約200~300大卡,運動也能減少復胖機率,維持減重成果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^$ s/ {  m& j. Z2 h
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但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人,一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁,因而裹足不前。
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幸好愈來愈多研究指出,即使是輕度運動,也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病:一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66%;體重過重的人每天帶狗散步,一年平均可減輕6.3公斤。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H( C$ w! e& M7 {0 p1 v

0 ~8 g- z& s* b1 B& E: P以治療、預防肥胖為目的的運動處方,是1週至少5天,每天累積60分鐘的活動量,「任何身體活動都算,例如走路搭車、爬樓梯等等,」劉  指出,這比起跑步、打球等固定運動難度低,又容易在生活中達成。公仔箱論壇6 s- e- p+ m' a% z2 P* z* U
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他也提醒,游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動,減重效果不明;健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機,能訓練局部肌肉穩定,減少痠痛,對減少脂肪效果有限,「主動性的運動才有效,藉助機器、人把肥肉推來推去,脂肪也不會消失。」tvb now,tvbnow,bttvb7 I' b* h) o" C8 Z- n& g/ X1 T2 b
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活動度高低也和性格有關。體態均勻的人,做事比較敏捷俐落,個性也較積極,不易被動、懶洋洋,「當發現訪客出現在辦公室門口,馬上走過去招呼的人,通常不會是胖子;至於只坐在位子上抬頭張望的人,比較難瘦下來,」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來,改變消極的行為模式,對維持健康體重大有幫助。  H  ^& ]: Z5 p; h2 p3 O
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迷思7:瘦的人都沒有壓力?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z% N( m3 v* ]$ L  W* x, S
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事實鍛鍊抗壓性,有助不發胖5.39.217.77:8898; g7 H' z6 a, i) Z, U1 L6 ?
傷心、不愉快、情緒低落時,許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時,大腦會分泌血清素,令人一時心情好轉,是最簡單的抒壓管道,卻也加速囤積熱量,落入肥胖的陷阱。公仔箱論壇& r0 \: y' k1 J% h0 q& F! {0 Q, j

* @+ m! J* |" }# Q% n5 X5.39.217.77:8898「約有七成的人壓力大時會發胖,」 劉  分析,壓力大除了造成飲食過量,還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性,讓自己保持好心情,有助於體重控制,尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素,刺激交感神經,增加活動量,促進脂肪代謝,因此應多發掘熱中的嗜好,「歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能讓自己感覺幸福的方式,」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。8 ]. W& Z& Z( K

% y3 a3 y: E* o' S# ]8 F! \公仔箱論壇迷思8:睡得越少會變瘦
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: h  x5 [) h, r) t. f, I' u事實睡愈飽,愈能一瞑瘦一吋
( C- V# m& q8 g6 w5 u- ntvb now,tvbnow,bttvb無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子,因為睡眠充足有助體重控制,睡得愈少、發福的機率愈高。) C% x6 `) O) i0 Z& [" m2 ?( h  _

. J& c; d& G8 p美國哥倫比亞大學研究發現,比起每天睡7~9小時的人,睡5小時的人肥胖機率高出50%;4小時以下的人更高出73%。tvb now,tvbnow,bttvb9 \' s- J5 ^$ H" s& u
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另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示,和睡7小時的人相比,睡5小時的人,體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
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通常睡眠少的人,生活形態多不太健康,例如常吃宵夜、運動不足,都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良,隔天吃不下早餐,容易便秘。5.39.217.77:88988 I, i8 b4 N; S0 r
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而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛,有利消耗熱量,夜貓子卻在睡覺;晚上副交感神經開始作用,新陳代謝減緩,準備修復疲勞,即使只吃一點也會全部吸收,長期下來自然體重上升。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b8 N. D6 D1 |9 [8 }+ ?1 P
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除了預防肥胖,充足睡眠還可促進生長激素分泌,增加肌肉質量,減少過多體脂肪,睡得好、睡得飽,更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。
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