睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
# j; z& a1 m. a5 k0 U8 A 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
2 l4 p+ P; v7 N# P$ K- S( ^$ ntvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb0 E+ J* [( }, |; t
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。0 ^9 Q: _6 S* U4 h: v. I- A; M" N" [* R
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。5.39.217.77:8898/ L4 R* D/ z3 Z5 w1 [& C1 I/ b
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇( _/ f3 M+ d% D" U- L/ {1 E3 j
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２）避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `4 `; p$ ^* E: ]
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。5.39.217.77:8898& N) m+ J6 ^% e$ j" c6 Q3 x* h
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，5.39.217.77:8898- F O1 X0 `- z8 o% P4 @; \
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。5.39.217.77:88983 n8 V( A: n3 F% s
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
- l0 s) j+ K0 N( Y4 Ptvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
/ h' L9 l( Z1 d6 L2 A公仔箱論壇 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。$ ^1 G" N7 j$ M$ g2 O
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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3 j- o/ _5 o& p# j, A8 v1 n公仔箱論壇４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
F* v* `5 M, c2 \) @5 O7 q 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇/ ?- L# `4 K9 |$ J L1 P
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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( B; \6 V9 A C8 v9 a9 P, Q" l c5.39.217.77:8898５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」/ w4 \- ]/ x& N) K( q& l* A
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
/ o, p' l5 X* C) c- a5 u' L b- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
' B0 I/ D& ?8 E9 P5.39.217.77:8898 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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2 h3 H3 ?6 H; m* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
7 |! H+ @5 ~# b8 Z7 g8 | 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇/ c' [' v4 I/ B4 V8 w1 R
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，tvb now,tvbnow,bttvb3 [% l. ~$ u( Z/ U
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
" S& l. E F% v3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' l; z; b9 u! I5 L７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
% V! c, ^ `2 ~, o0 @tvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
% W4 f8 @! _, c1 t( k( B5.39.217.77:8898 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
- A' V+ x& K5 N 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
/ @7 r+ }: s8 k# F; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，5.39.217.77:8898/ _' K& C0 X$ {( j
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。5.39.217.77:8898( P, F7 Q: E& K
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８）記錄「煩惱記事本」。
# C c" J2 K. z/ c! o+ _5.39.217.77:8898 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
0 q2 G3 G7 F% O- |5 h' M5.39.217.77:8898 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
. n* x0 W; d% h! `3 ~' ] 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb" E {& U) {1 H
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９）夜裡醒來，避免緊張。
# I- E# L" }0 b" l2 {tvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb2 j9 z6 w8 |# |, x2 _( J& {
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事， \: m' S1 U; I, J8 C
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!5.39.217.77:8898% y& v0 H& }. x: E( e4 a9 l2 h
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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