睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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# |2 r2 M9 V& x( E2 t0 G8 v/ ]% Ptvb now,tvbnow,bttvb１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
$ H/ }) j* |1 q1 n# |2 I* ltvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
) p- h! F2 ]- _6 Z K& D, U2 A 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。7 H! J& M8 j2 [, v5 J! a5 X
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
6 ~1 b& d1 s$ K: l6 `5 g" y4 P公仔箱論壇 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
1 r8 ^5 {* ^$ \! b公仔箱論壇 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。
+ R5 X7 R7 d$ D0 O5.39.217.77:8898 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
# Y' m7 H1 e' f0 K% W1 R 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
( \5 T% q+ h: q公仔箱論壇 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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1 R- l; n; J$ P/ k３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb( a6 e, ?7 U6 A6 M
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。6 L/ N O0 v+ l1 `( I. u! t0 Q
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
& |# U4 r% N0 N; c) j) C5.39.217.77:8898 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。5.39.217.77:8898) `& q! \% Y) _3 ^# h0 Q- V
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。5.39.217.77:8898+ S5 y1 @6 {/ }* r
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb7 u- V/ C6 P6 i1 k3 ?
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。( k7 Y9 b7 A' E0 m- b
3 M* T2 S5 e- [/ u5.39.217.77:8898５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」公仔箱論壇& ]- I' ?+ Z+ r0 b+ W! D, n
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。5.39.217.77:88980 b& O- w3 z9 H7 Z7 m0 n& x
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
* j6 z' J: ~: l' Jtvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。公仔箱論壇$ C7 H1 `3 {" ]9 a$ a
! p) m! V U1 J: }# D/ r* v/ K5.39.217.77:8898６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
: f1 r) V3 B, Q. G) G3 N3 b, h公仔箱論壇 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇" o6 z/ m' s! }5 q4 u$ j$ x6 Q
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，公仔箱論壇0 c5 i8 \& i9 U- _0 X6 w
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。公仔箱論壇$ H4 E7 Z4 s; N) j0 o& h
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I% _9 i! M2 y: g# p
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。5.39.217.77:88982 j- a5 b& O8 w% `9 [, t" w% e* V
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X. {, Z. c' M* }) J
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，公仔箱論壇/ s! w, M9 y; }% n+ \
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
( j# s" I B- [9 C1 E* D5 B& q 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。5.39.217.77:88989 V7 o/ ~% o) @# F# o/ W% n
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８）記錄「煩惱記事本」。5.39.217.77:88986 n; V0 @6 r3 E v$ d. f4 U
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y% t4 Z5 b6 P, D) {+ S
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，公仔箱論壇, @8 R; j- R/ J" l3 G
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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% I" Y5 f7 W `1 h9 o% v９）夜裡醒來，避免緊張。
) \; p8 A4 N1 i0 d2 f$ U( @. gtvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
2 q7 n w% M2 k7 O( M 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，tvb now,tvbnow,bttvb- J: ]. d- c# J
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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