本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb4 H3 ~, X$ U- l; P" }0 d
5 `9 Q: ?7 N/ z1 I5.39.217.77:8898美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」5.39.217.77:8898/ p/ d# u# i3 x4 p$ T2 E
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r, A8 s6 R; Y2 U; ]
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。5.39.217.77:88985 s- X8 |) Q) ^: j& r
優質早餐開啟一天的腦力
2 [& c' U/ ~4 ~一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？- H2 q& Y- ~5 \: m0 X* W$ u1 G
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
' A" P( Z( P9 ^: n" q. k/ j人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m, n1 V f# V: c1 C" A
2.高蛋白質，提振心智能力
9 E6 r6 S( Y( u# q高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率tvb now,tvbnow,bttvb a$ N' E6 W( S; G! i$ ^
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。5.39.217.77:8898' s, b% v6 |# h8 B1 J
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
! H8 _' o7 F8 ?/ d" g公仔箱論壇這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
9 W8 m: l% i4 k" o' d公仔箱論壇但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。公仔箱論壇1 K! s% c2 q1 r* }! {% m0 w0 z) ~
3.一杯咖啡，有提神作用5.39.217.77:8898+ G/ t% t! E! A8 H. n: x
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。- d! H( q. U7 D9 ]3 c
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
R; I7 t9 z7 } c雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。" i; n7 o2 m; K' s, ~0 D
4.吃魚，聰明又健康
2 S% y2 U# _- \0 D) @tvb now,tvbnow,bttvb老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。! v' @" C& Z4 E8 r$ R5 l, t( Y! G
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
2 U% }+ ]3 U+ H; j* ], I. h+ c2 ^5.39.217.77:8898omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
# w# i# N) K4 |3 Z4 Dtvb now,tvbnow,bttvb至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。! b1 X9 ?; w; k4 A* W. j" ]
5.卵磷脂，預防老化
6 c' C, e# d0 U4 \; Q$ z5.39.217.77:8898科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。公仔箱論壇- b9 _6 {6 i/ c+ F
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
1 B! b% B" o x; A% ^! O6.複合碳水化合物，提供持續的活力tvb now,tvbnow,bttvb& x& g9 _2 \7 g6 V& j+ _
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
7 T9 a% m' o% ?5.39.217.77:8898趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
3 Z! Y2 K9 e- R/ C5.39.217.77:8898但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C9 F2 T% E3 @) Q6 H
7.不可忽略維他命B群2 ^# ?( `: {4 H- s: b9 p2 O, x" T; }: O2 Z
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q- b/ d7 k5 K" e
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
. \) i# m3 j+ [* F4 J同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e! ]6 e5 Y6 ?4 G' t
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
* `& ?6 ^! H& Z# E/ Q1 i公仔箱論壇8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動5.39.217.77:88983 y6 n, l! G7 v& f e
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。tvb now,tvbnow,bttvb; i6 u, B7 M9 e7 @" h% k
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb" y; Z. M9 P9 w4 C
保持腦力充沛的午餐5.39.217.77:88987 d7 ^0 t8 i$ Q5 m+ a# a; \* X* ?8 m
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
7 t. p2 d+ _% z; P因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
9 |: j! H, M. [" T$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
3 t- Q& n* M. x1 h- W午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
( r0 z/ ]+ y: Q+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。公仔箱論壇5 x+ @* f# b9 B3 \3 J) t9 G
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
, y: ]2 \5 u/ Z2 ]! V2.蔬菜水果也能增強腦力
7 z4 |% J# \- W/ ^' C* D* m J5.39.217.77:8898多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
' L' C# m4 I' w+ w4 k5 k- {7 _輕鬆的晚餐，平靜腦子
1 p5 r8 q$ L* ?' ]. Btvb now,tvbnow,bttvb傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
0 z! G4 ^4 w1 K$ a0 w% G( }麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V+ U9 m( c) S, H, K* z
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
5 z* P8 Q* f0 h7 b活化腦力的食物來源5.39.217.77:88986 Y% a" {; u% K
早餐：公仔箱論壇9 t0 X7 E" n! S
■高蛋白質
7 Q6 E# `& d( B& H" K瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚: }% w& {5 Q, `1 e: O* s1 }# k. F
■omega-3脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P3 E! x8 t7 N& V" Z W
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃5.39.217.77:88988 b) F6 a- [ J* d: G& b6 {& F- P; T
■DHA、EPAtvb now,tvbnow,bttvb6 X/ z2 T8 m# h
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
/ s% S, V+ e) a( m% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■α-次亞麻油酸
, c9 s& P/ v, L6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽5.39.217.77:88988 W; W0 ]! m% ~& I
■卵磷脂
( \) }7 n+ }0 {6 h; I公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
* ]+ b& h, f/ }1 |8 W; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物0 H& k( x, I5 L, {9 m
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉tvb now,tvbnow,bttvb' n3 B! j/ O) u* D& j( A
■維生素B群5.39.217.77:8898! N4 X% C! Q3 W( o
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜; w6 {9 s6 ]$ ]+ Z y- ~
■鋅
# D& o4 X* G7 l葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
% r+ e* Y6 V8 L5 x2 Q0 R/ ~■硼
# }% [( w: ~3 J' A t堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄公仔箱論壇: H; y4 f; L' a4 [6 H$ Z4 @
■鎂tvb now,tvbnow,bttvb8 `" X2 l/ X0 @$ U1 f& \, \% f
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
; ?9 N' C3 r8 e2 l6 t午餐：. h. D) R6 \3 X1 h5 {$ Z
■低脂高蛋白質公仔箱論壇1 ~6 w# {5 |. ?1 y0 J, x( h
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
: f$ U- j) _. C$ m: R" O; A1 s% a公仔箱論壇■蔬菜、水果公仔箱論壇) B+ D0 d2 C- ~3 B2 j: W
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜tvb now,tvbnow,bttvb( a! e- Z, \6 O- g) {5 h7 l6 A
晚餐：
7 K% N" B! T! t5 w5 R0 T8 Y D+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物
% @# }' \- r3 c5.39.217.77:8898糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb$ N* `* u/ R! F( r" L8 z
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
; G8 b- s6 s$ j, N' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
9 _! d. J1 n. V$ E( ^ itvb now,tvbnow,bttvb很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
$ U F3 y% ^1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。; U; r' e# v3 W% a! x; P L4 o
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」5.39.217.77:8898- ]0 Y c+ y$ {1 N" k! }
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。5.39.217.77:88983 j7 r& v, k: @8 ^
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。5.39.217.77:8898/ ~/ |; q& j3 x& E, m! h
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
' I" d/ G- S$ e# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
3 c9 H4 l# P. M! {8 u公仔箱論壇多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb6 J6 W7 F! _9 t+ ?; d6 c
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
. }& }$ C. M( \0 l; f4 Y( Ntvb now,tvbnow,bttvb老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。8 Y0 n% D+ L- S) S: Z0 \8 e
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
0 y( ]' _ A4 m8 b+ e; R1 K" B5.39.217.77:8898餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。9 }: ?( I( L* C; }
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i9 W" w0 {, E* [
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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