本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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; B$ d& c& p- Y. p0 R* |# m3 I美國營養學家戴維絲曾說:「營養能決定容貌、言行與心情,無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌,對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規,都受營養影響。」: Y" C- u4 F1 ]) K0 r% t* t e6 D/ i* B
也就是說,每天吃對了食物,不但能重整心智、提升情緒,更能在面對繁重的工作或課業壓力時,使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。公仔箱論壇* S: E/ b/ s7 V: z
靈活的腦力,就從三餐飲食開始著手。
5 i, A$ v3 [3 j! ^: }7 Y0 `/ x* wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質早餐開啟一天的腦力
0 E, K; R1 ]# q5.39.217.77:8898一份早餐,提供一天的營養與精力,不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃?% Q# c5 b; V1 y3 F2 F" {
1.先喝一杯水,喚醒頭腦& s& n% X7 P, n( a2 A- j6 \
人的腦部組織75%是水分,因此,在腦部開始運作之前,「先喝一杯熱水,比任何一種食物,更能喚醒頭腦,」台安醫院營養師趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb6 H, M7 d& P, c& t2 a) k* J
2.高蛋白質,提振心智能力5.39.217.77:88989 R' v4 s! _) i
高蛋白質的早餐,可使人思考敏銳、反應靈活,並且提高學習和工作效率公仔箱論壇' }; h& n5 D% h! Y9 K
在英國的小說中,常見的歐式早餐,包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時,早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞,和一碗肉湯,再加上一大杯牛奶。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C% T% ]# d3 P, O
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後,對於上午、下午的活動有何影響。他發現,吃高蛋白質早餐的人,加上在吃米麵等碳水化合物之前,先吃蛋、肉等蛋白質食物,可使血糖緩慢上升後維持穩定,並從早上持續到下午。tvb now,tvbnow,bttvb/ ?8 t. {/ E6 G7 ]5 @. }
這個發現到底有什麼道理?蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素,讓人思考變敏銳,反應更靈活,並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
0 M& C( g. z [4 Btvb now,tvbnow,bttvb但是同樣來自蛋白質的色胺酸,會刺激血清促進素的分泌,讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物,導致血糖上升,身體為了降低血糖,分泌胰島素,促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦,思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。5.39.217.77:88986 c7 }# S$ K- d- J
3.一杯咖啡,有提神作用
- }+ n* T" D6 [9 T. E9 J2 W烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡,才有頭腦和全身開始甦醒,準備幹活的感覺。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i4 B& A' m, H; N. B
早餐,沖泡一杯咖啡,對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋,因為咖啡因就像洗熱水澡一樣,會加速新陳代謝,並促使心跳加快、警覺性增高(見本期第182頁)。" [, N( X, M4 a8 \; i' @" T# g3 [
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動,有提神的效果,但是喝過量則會使人焦躁不安,甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中,曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神,結果從1杯喝到15杯,愈喝愈沒效。
: H, P6 \8 g4 @4 `1 w' N" Y公仔箱論壇4.吃魚,聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb+ c& y) ~3 v8 c. g; [, j
老一輩常說,吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現,吃魚能使頭腦變聰明,因為含有omega-3脂肪酸,有助於提高記憶和學習力,並預防記憶力衰退。* w8 i$ a. ?+ t" r
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高,是最佳來源。而在魚體中,魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2~3次魚,不但對大腦有益,而且也更健康。, C& s% {/ I) z) x; t
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸,可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出,很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」,但必須特別留意的是,由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸,非常容易氧化腐敗。因此,購買此種魚類一定要新鮮,而且愈早煮食愈好,「烹調時,最好是清蒸、煮或烘烤,可以避免DHA、EPA流失,」趙思姿提醒。tvb now,tvbnow,bttvb+ q7 s4 A- K4 u; Z1 u& k- }
至於吃素的人,只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃,也具有同樣效果。
1 [- Q- ^" r0 G b8 C公仔箱論壇5.卵磷脂,預防老化
% f i; O. h7 X' f' [4 v0 }4 ^6 L科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質,對短期記憶和學習力有幫助,因為卵磷脂中含有膽鹼,可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
5 p* _3 s( z/ P2 F+ x q公仔箱論壇卵磷脂可由人體自行合成,或從食物中獲得。例如,毛豆炒蛋、煮花生配米飯,或喝一碗味噌湯,都能攝取到卵磷脂。此外,最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐,較無膽固醇的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb( c% r* ]5 A( l) R
6.複合碳水化合物,提供持續的活力8 e5 T1 V; L2 x
一天中,心智要達到最顛峰的狀態,在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後,應適時加入米飯等複合碳水化合物。
' d+ ]# v& u8 U% U q, M: s, B* ]公仔箱論壇趙思姿指出,複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖,葡萄糖支援大腦做每一件事,如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時,腦細胞就會活躍起來,不但頭腦清楚,人也顯得較有精神。
' b1 L* [. X9 N% s公仔箱論壇但如果碳水化合物吃太多(一餐吃兩碗飯),則會因為消化的血流量需求增加,反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖,發揮短時間內清醒腦筋的作用,不過要小心過度刺激胰島素,反而會造成血糖的突然下降。5.39.217.77:8898& T' K$ q# r6 S9 o0 c2 u. N$ M
7.不可忽略維他命B群tvb now,tvbnow,bttvb' M* l/ w- v" t0 r/ A5 v" Q
為了增強腦力,69歲化學工程師費爾德的早餐桌上,必備一碟藥丸和補品,每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
K. X: x4 p- @' U t H' ktvb now,tvbnow,bttvb在所有的維他命中,維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時,不可或缺的物質。因此,當體內的維他命B群不夠時,葡萄糖的代謝就會受阻,造成頭腦昏沉、遲鈍。/ p- ^5 B/ K; i- ^7 y" z
同樣的,若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時,會使血液的帶氧能力減弱,造成腦部的氧氣和養分供應不足,也會使大腦變得遲鈍。
+ O! ?$ D9 I. }0 F9 _5.39.217.77:8898美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現,血液中維他命B12、葉酸含量最低的人,在心智敏銳度的測試中,成績比較差。
0 N: D( S3 h! T6 q- X& `5 nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.細嚼慢嚥,刺激大腦活動5.39.217.77:88986 J' k9 a6 X& H
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一,就是細嚼慢嚥。
5 N/ o" z& x- ?- C9 etvb now,tvbnow,bttvb近年來,研究指出,細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛,並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處,「我覺得精神狀態變得比較好,而且也不易吃過量,」趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb! {; q7 Y$ H" M
保持腦力充沛的午餐
! e" n( R/ O8 U" i# S- E7 W* E; ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你一定有過,吃完午餐後,整個下午昏昏欲睡的經驗,「這很可能是因為選錯食物所造成,」趙思姿指出。2 e; }9 l- ~3 d8 E, L0 f
因此,如果能吃一份清爽、健康,又不會太快就飢腸轆轆的午餐,下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
5 e1 S8 s5 C$ ]2 d6 Ytvb now,tvbnow,bttvb1.低油脂、高蛋白,保護腦細胞tvb now,tvbnow,bttvb5 J. }+ r0 M7 L! E1 a7 [
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜,以增加酪胺酸的含量,並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
9 L$ L0 j, e& F( n9 l5.39.217.77:8898有些人習慣午餐只吃一個漢堡,但因為漢堡是高油脂食物,會造成血液混濁,帶氧力變差,無法供應腦部充足的氧氣,而覺得頭腦昏沉。因此,彭巧珍特別提醒,午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。9 c3 m8 P5 {/ x8 z/ E5 ~8 Q( C
此外,午餐的食物若缺乏維他命B群,也會因無法幫助轉換成能量,使得腦部缺乏氧氣和養分,而反應遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d% y. r3 c' }5 ^
2.蔬菜水果也能增強腦力
/ L5 o! P) x" m" O- |2 H5.39.217.77:8898多選用新鮮蔬菜、水果,是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂,含有許多抗氧化劑,能保持血管暢通,確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
$ }, J1 j; u( R# d! A" X! [/ D6 n公仔箱論壇輕鬆的晚餐,平靜腦子
4 y' M. R B2 H- k6 b. Wtvb now,tvbnow,bttvb傍晚到來,想要放輕鬆,就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯,增加大腦中的色胺酸,並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。& y# ?( o- l8 H$ S6 b7 q
麻省理工學院維特曼教授建議,晚餐以碳水化合物為主,可讓大腦平靜下來,恢復活力,準備好面對新的一天。
* N2 a8 ]4 {2 A* p8 g5.39.217.77:8898你是聰明還是傻瓜?就看你怎麼吃。三餐養分正確,讓腦部充電,每一天都能精神抖擻。審稿專家:台北市立療養院主治醫師陳冠宇
9 z" M- B$ I" |. T* b) S5 p公仔箱論壇活化腦力的食物來源公仔箱論壇 _! q! F) e% t! k
早餐:tvb now,tvbnow,bttvb1 Y/ j. E ]$ |# F
■高蛋白質
; H+ N3 S# P7 @7 |2 y9 N公仔箱論壇瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
5 a3 a4 F( R, e) e6 G+ n■omega-3脂肪酸) k; q }8 A/ y' J9 T
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `: X9 I [6 K; o6 K0 x. I
■DHA、EPATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z# p. Y1 ]9 h, \( U- [2 P
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
( f/ j! b5 b* y! l. k1 L■α-次亞麻油酸公仔箱論壇 n) {; w, }) N
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B9 ^7 g1 a+ ~7 L
■卵磷脂公仔箱論壇* ?0 B/ \, @: z- ^; G, _) v
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
4 {0 I4 T8 {$ h6 x% |" J6 U■複合碳水化合物
- A" r7 e I& ]* Stvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
4 `* N7 L0 ]+ L" dtvb now,tvbnow,bttvb■維生素B群TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y# C4 k8 p7 ?3 I5 L ?5 I" c3 |
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜' `, l3 V3 a E) j
■鋅: X% n) J& `! K' l0 G7 C
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
9 k9 C$ u: t8 i& u7 O; {■硼
1 d1 o" i" i0 q5.39.217.77:8898堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
* k) W3 ^( R& X; H. }■鎂! O+ d9 ^3 p' F$ f
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
7 u0 {& n w% V7 ]$ |公仔箱論壇午餐:/ i0 P3 S+ u3 A6 ]
■低脂高蛋白質
8 O/ U$ g6 _2 j# S' i% STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
- D* G" [1 z9 {& w4 c■蔬菜、水果
! U% V A; n: y9 t* s) V/ q! E公仔箱論壇深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
$ r- J: H4 W5 n& f$ J+ E" Z! g7 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚餐:tvb now,tvbnow,bttvb$ s. c+ X( ^( h2 }$ n9 T6 K! g4 ]
■複合碳水化合物
5 X8 F2 f' E2 R6 y# a X# g* gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
6 J# x2 \* T7 _- M7 G老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明?" c% T% h- m( B7 S
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物,不怕變成老糊塗5.39.217.77:88987 _( e6 V. p( q- E0 k4 c2 n' @
很多人一想到老,最害怕腦子不靈光,變成老糊塗。
' i/ Q3 f; k: W& ^$ Rtvb now,tvbnow,bttvb因為看清「青春不會再回來」,所以,王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量,以及細嚼慢嚥的飲食原則,和規律的運動、作息生活下,他總是可以頭腦清明,指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
4 v' |+ J9 b- D8 {# ~; ^6 `走過一世紀,今年9月將過百歲壽誕,陳立夫眉開眼笑的說:「活到一百歲的人不少,但能像我這樣腰背挺直的走出來,腦筋不糊塗的人不多了。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R6 s3 ~& }$ n( E0 i: \3 X
陳立夫的養生秘訣是,每天三餐中必有一頓在吃菜之前,先吃一碗麥片粥,裡面有他獨家秘方:黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液,混合煮成一大碗。5.39.217.77:88984 ]8 m M( h7 w5 n- R/ g5 y
除了喜吃青菜豆腐,他最愛吃的是小銀魚炒蛋,而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說,中國人向來有吃什麼補什麼的說法,那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以,他的視力驚人,不用眼鏡或放大鏡,就可以閱讀。公仔箱論壇5 h3 b* g7 B) Y; y
老年人所需要的營養,以蛋白質最重要,不管是魚、雞或乳製品,至少應有12%的熱量來自蛋白質。
6 q! T) p' `; S5 X; Ftvb now,tvbnow,bttvb此外,瑞士科學家也發現,60歲以上的健康老人,血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人,心智功能和記憶力維護得比較好。
# ? A$ C/ \2 S( K6 J8 A多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物,準媽媽和小孩聰明又健康
1 C# a6 `8 y& U公仔箱論壇孩子的健康,完全要視母親的營養狀況是否良好,尤其是懷孕時期,含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠& E; k% a: z" e9 P9 B$ w
老一輩常說,吃魚會聰明。彭巧珍指出,在嬰幼兒期,由於神經尚未發育定型,魚類中的omega-3脂肪酸,可以幫助腦神經及視神經的發育,對胎兒的腦部發展很重要。因此,從懷孕開始,準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
+ r/ U/ s7 h4 I4 N" w& `4 ~5 I5.39.217.77:8898此外,葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中,也佔有重要的地位。而且,葉酸在懷孕初期最重要,需要量比沒懷孕時多出一倍。5.39.217.77:8898& f' j7 F& S# Q) |& {) V! u
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育,母乳含有豐富的DHA,尤其是初乳含量最高,「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA,可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物,」趙思姿指出。公仔箱論壇; S. j! B7 M2 M2 ^6 M
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分,因此,計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚,每週至少2~3次。此外,研究也發現,吃素的哺乳母親,乳汁中DHA含量較少,建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。tvb now,tvbnow,bttvb; u9 c3 ~0 m8 _+ i1 t
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