本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
" F* X4 X- T4 K9 F* S1 K. ~公仔箱論壇5.39.217.77:8898# D& d; J' u9 H/ Y
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
6 M* Z: o% }' P4 L6 h2 m. Wtvb now,tvbnow,bttvb也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。9 @, r4 e+ i- _% M
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
" f: A3 ]: ?1 z# itvb now,tvbnow,bttvb優質早餐開啟一天的腦力8 o2 O* A% V. v8 {/ ~
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
- `9 a" s. j3 s B9 V9 l0 q5.39.217.77:88981.先喝一杯水，喚醒頭腦
. O X4 V' |$ T4 d( w: q+ V" i, p人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。5.39.217.77:88985 Y9 x; h- p# o4 Z
2.高蛋白質，提振心智能力! T, t# w" w9 X
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
9 t7 O$ \* Y5 A( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
8 ?2 ?) G) ^% W- b# T$ X- l: {. F5.39.217.77:8898哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
8 y7 E6 a( m- @* F; Wtvb now,tvbnow,bttvb這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。5.39.217.77:8898* F. |8 ~! T3 ~% w2 J6 p
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
0 j0 o; C- S" g. k9 D8 Ptvb now,tvbnow,bttvb3.一杯咖啡，有提神作用公仔箱論壇$ I0 }; S1 @% V @
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。5.39.217.77:8898* w; F0 i: ~% u4 p
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
0 g! r3 ~) D& c s9 O雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
- [2 O; d% o' M& M8 O% a4.吃魚，聰明又健康
+ W$ Q7 r1 ] ]( k0 a! Z& `( m0 P5.39.217.77:8898老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
5 l4 k( |* q6 \. B% K3 _tvb now,tvbnow,bttvb秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
2 p/ I4 j* k6 x+ j; q! F+ ptvb now,tvbnow,bttvbomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m. }" w5 y4 F4 h ^ b4 f, B* x
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。5.39.217.77:88983 Z! l9 \) P2 v; K, ]
5.卵磷脂，預防老化
1 F9 f" I5 q% w' W4 _tvb now,tvbnow,bttvb科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。; c5 r. r e1 q. r, U
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c" d/ D' l6 h( H2 a
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
$ k0 t, {+ o' T% R4 W% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
( _1 I. ]$ m& d; v! l. ]# v) Ptvb now,tvbnow,bttvb趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
8 `. `3 w$ {9 d) _, _, h/ `. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
1 x, |# A& r/ C5.39.217.77:88987.不可忽略維他命B群公仔箱論壇7 X# j* |- ~4 T9 e0 I" P. w
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
n+ k, m* ~7 v7 w5.39.217.77:8898在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
# L3 E& O! t: I$ m公仔箱論壇同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
2 C5 Q, |0 }0 u9 t2 g! Q7 Z) C& O/ Qtvb now,tvbnow,bttvb美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
+ Q) L7 `# w6 v9 G' \% I( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb) X& j% {$ M; d1 h7 G( h
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。公仔箱論壇+ x# J) J% D1 q, Z( n
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
# c1 ]: |: c# f4 A% |6 z2 ^5.39.217.77:8898保持腦力充沛的午餐 m. P6 \. }: n% Q1 {' [5 g
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
1 t. j- n: l9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
; {7 r5 ^+ M! u. y" J/ u/ P! j5.39.217.77:88981.低油脂、高蛋白，保護腦細胞. M& e# O- T! i4 _& {* K
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。9 B! A w9 X2 Z4 x. p8 V3 O
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
* N: T u- y( J) z! X5.39.217.77:8898此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J6 G% y! y7 ~3 b
2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb+ m" ?6 s$ q5 ~
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。8 ~& f4 _2 v& G
輕鬆的晚餐，平靜腦子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q# @4 h6 O: H2 ~% b8 |5 Y s: c
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
8 P, Y- N4 p7 I( {公仔箱論壇麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
: p7 w0 \9 Q* d; V' z4 H1 d& ftvb now,tvbnow,bttvb你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
! [8 Z; E& t" W; }- g( m. y( e5.39.217.77:8898活化腦力的食物來源
1 C* ~( }' A- D; e. g- J' T8 K公仔箱論壇早餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S6 z% C2 W" v5 q" G
■高蛋白質
7 R I2 F' o, i% V) k8 M$ W公仔箱論壇瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
5 ]5 V( v5 }+ }" \& A' t f■omega-3脂肪酸公仔箱論壇* |4 H' _. r7 E( ^
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a3 M$ K4 L+ u+ G- X6 @: O
■DHA、EPA
4 ~ m4 W7 E9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
2 p. j) w9 p7 J4 E) M" _" q1 {■α-次亞麻油酸
/ {8 d. r! A1 z! k2 V9 y花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
- A2 M. ^- _+ b$ n$ K5.39.217.77:8898■卵磷脂5.39.217.77:8898& m' l2 H" e, e( ]9 Y! c
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
! @5 ~% i" q8 T% R9 w! l% u2 Ztvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物
. K0 I/ p! L" \5 ?9 n' N9 Z) K* T1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉$ U: L( H2 [0 o& M. d2 }
■維生素B群( I: r$ d: ?% B$ W
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜" ]- a8 A/ U% b9 g' m/ D
■鋅TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 H4 _/ i/ j! A5 v' I/ T
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D3 _5 f6 j9 a' R5 D# _8 w
■硼: ^$ i+ K+ i/ k, A w! I8 I7 V
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
) d4 Q/ ?& T" R L公仔箱論壇■鎂公仔箱論壇9 H9 W* u1 c5 S+ B" ?
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮5.39.217.77:8898) H* ~* @" L( [6 E# O3 J u" h3 h
午餐：
% c9 w# x! |+ [tvb now,tvbnow,bttvb■低脂高蛋白質
/ E/ [4 |' L$ k8 A/ r瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
G0 f# s. [* g) c. ]4 X4 c. \$ }公仔箱論壇■蔬菜、水果2 J' M& Q! T4 }0 N, F. n+ P
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g1 v7 u& u, Q1 z6 L* g0 O4 X
晚餐：0 f3 O [/ [3 ]8 d' n m
■複合碳水化合物
0 x2 e' @ W X- s# o5.39.217.77:8898糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
/ V W8 F; s1 N& f6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
5 p2 i1 e& @. f; O多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
) j- n; `& q6 h* E( otvb now,tvbnow,bttvb很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
3 \* b% f& `! D' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。5.39.217.77:8898 H; f6 W# r Z9 m: z
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
8 z$ U3 t/ u0 v f陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
: c3 B0 z- i. s0 v) A9 M除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。: Y7 b/ W2 q+ L3 X$ D" M; r* k% q
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
/ |5 Z& ~6 x5 z6 I2 y0 k2 jtvb now,tvbnow,bttvb此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
. E6 `9 R$ f3 h; z多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康7 j4 V: h2 p7 M+ G# l J
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
. t& X! ? Y4 r+ Q* u公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
) b, _. G5 ]0 `+ x) Ltvb now,tvbnow,bttvb此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。4 A3 n9 R {4 Q8 E
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
8 ^* q" O @1 m5.39.217.77:8898而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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