近年吃素的人愈來愈多，不少人著眼環保、健康，或為宗教而吃素。吃素好處不少，但若吃得不健康，也可能吃到營養不良「面有菜色」，或者愈吃愈胖。
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. I$ P- Z0 z/ o缺乏B12 容易惡性貧血 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a. v0 c. _8 v
振興醫院營養治療科組長殷秀妙說，素食者因食物來源相對受限，若沒注意均衡飲食，較易缺乏維生素B12、B6，還有及鐵、鈣和微量元素鋅等。 5.39.217.77:8898$ x6 K. i! N' R7 F2 f
維生素B12主要存在動物性食品裡，如肝臟、奶類和肉類等。B12缺乏，惡性貧血是最常見症狀，也可能影響視神經，甚至造成智力、精神病變。
& Z. e; Q' M0 X4 X$ g吃蛋奶素 較不易缺B12
9 e9 ]2 p9 y; s y公仔箱論壇國內就曾傳出有患者長期茹素，因脾氣暴躁、忘東忘西就醫，檢測發現B12明顯偏低，醫師研判，可能是茹素導致B12長期缺乏，才出現失智症狀。
j a( N5 O2 S2 X. a' {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「若可以，素食者最好還是吃蛋奶素，避免吃全素。」內湖國泰診所營養師張斯蘭說，吃蛋奶素的人較不易缺乏維生素B12，若長期吃全素可能出現B12不足的風險。 $ s% c/ H+ |7 ?
維生素B12→紫菜、海藻、全穀 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s, q$ J2 l& Z E9 c% h7 k
營養師建議，紫菜、海藻等都可補充維生素B12；麥片等全穀也富含維生素Ｂ群，以全穀取代白米，還能增加纖維質攝取。張斯蘭說，以成人女性為例，每日建議攝取量2.4微克，每100公克麥片就含有1.7微克B12，只要飲食均衡，素食者不必太擔憂B12吃不夠。
) h, e$ [& k! c6 H( G7 o, ]公仔箱論壇鈣→芝麻、豆製品、深色蔬菜 tvb now,tvbnow,bttvb' l- d9 @1 o7 Z0 c7 M& A) S& j) w* j
不只維生素B12，吃純素的人也要留意補鈣、補鐵。殷妙秀說，國人普遍有鈣質攝取不足的情況，奶類是鈣質很重要的來源之一，全素者因不喝奶，鈣質缺乏情況往往會更嚴重，應適量攝取芝麻、豆製品與深色蔬菜。 4 d K- x0 R& b9 J. k
$ D+ }$ P8 u5 W$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 n5 n; O$ {7 k/ s, M" ?1 R公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( ^" H. [3 p/ w
! k9 Z8 p* ?! e& I9 T3 O6 b; A鐵→紅鳳菜、莧菜、南瓜子
) a7 k! b4 |/ ^& u" n) c+ _公仔箱論壇至於鐵質，紅鳳菜、莧菜、川七等深綠色蔬菜，以及豆腐、南瓜子、芝麻、髮菜和紫菜等都含有鐵質。但營養師提醒，植物性鐵質的吸收率不若動物性鐵高，攝取量應較葷食者高一些。 , C/ f2 ^5 R" y
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( b8 d( _* ]) s8 p6 h! q$ I( M2 m3 ktvb now,tvbnow,bttvb膠原蛋白→白木耳、珊瑚草* D/ O3 p+ y- Y' N# Y, ~7 S, p
近年來被奉為美容聖品的膠原蛋白，能否真正達到業者宣稱的防皺美容功效，營養師泰半抱持保留態度。但張斯蘭說，白木耳是果膠很好的來源，蘋果、髮菜和珊瑚草等也有，搭配維生素C，也有助膠原蛋白生成。
3 \" g- @5 q+ h% m豆製品 蛋白質主要來源
; i N9 l9 \" B+ B公仔箱論壇「有些人吃素只吃青菜，黃豆製品吃不多。」殷秀妙發現，不少素食者不只無肉，根本是名副其實的「吃菜」。
& P4 _9 G3 L, U! s3 r, W O& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其實不管吃素吃葷，營養師建議，每餐都要有澱粉、蛋白質，每天還要有3份蔬菜、2份水果，差別只在於，素食者不吃肉，改以豆製品、蛋類補充蛋白質，而且殷秀妙說，「應多樣化攝取，達到蛋白質互補作用。」
$ O: P4 x; [- b- x# |1 }$ h2 O加工品 以一次加工為限
( q- r1 K H0 K/ D& m$ s坊間部分素食為追求「仿肉」口感和風味，以豆製品、香菇梗等食材加工製成類似肉類的食物，如素雞、素鴨、素火腿、素魚等。營養師建議，最好選擇未加工或一次加工的豆製品，如盒裝豆腐、板豆腐、豆漿、豆皮等，若是油豆腐、炸豆皮等經油炸豆製品，可以熱水燙過後再食用，減少下肚的油脂量。
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; T% |3 I, k, N$ p: ?, N$ Q0 r" E. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z" A# p% p% y3 R9 O. z# N; T
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發表於 2013-6-3 04:53 PM
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