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作為長跑運動員,比賽前的飲食很重要,有人會主攻易消化且富蛋白質的食物,汽水等糖份高的飲品免問。不過營養師黃榮俊認為用糖份高的汽水做餸,可以幫助運動員消化及吸收蛋白質,效果意想不到地好!
( p# w* O, w3 g. n資深營養師黃榮俊及長跑好手姚潔貞 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o6 S/ |, {9 z0 E4 j3 E# w
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■每次比賽前一晚,姚潔貞必吃一碗半白飯,以儲備能量5.39.217.77:8898) G5 ` r7 I, |; C6 c! U( F
賽前吃飯 提升能量樣子甜美、身形嬌小的姚潔貞,原來是香港半馬拉松排名第一兼香港15公里紀錄保持者,作為長跑好手,平日的飲食習慣比較清淡,少吃煎炸東西,多以白肉如魚和雞為主,再配上大量蔬菜,尤其在比賽前幾天,她會避免吃魚生或打邊爐等容易引致腸胃炎的食物,在前一晚更會吃約一碗半飯來作能量儲備。潔貞想起從前的錯誤飲食習慣便有點不好意思:「中四、五時,對飲食營養認識不深,驚吃飯會肥,便少吃飯、多吃肉,結果反而發胖了,後來才知道原來這種飲食習慣對比賽並沒有幫助呢!現在經驗豐富,當然不會再這樣了啦!」
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■營養師黃榮俊用汽水做的菜式,連姚潔貞都大讚好味TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k) |* m: l7 B) D* r* D
碰巧明天是「可口可樂健跑樂2012」比賽日,這個賽程全長10公里,對上屆得主的潔貞而言,難度不算太高,不過賽前飲食還需要作出調校,問到資深營養師黃榮俊(John)的專業意見,John建議潔貞今晚的晚餐應將體內的醣原儲備提升至最多,才可以作為比賽的能量,所以澱粉質的量會比較多,而且以低纖高升糖指數食物如白飯、白麪包等為佳,因為可以短時間被吸收,讓肌肉盡快得到能量。而除了澱粉質,有助修復受損肌肉的蛋白質亦相當重要,而在John設定的餐單中,竟看到以汽水來入饌,原來當中有一番學問:「汽水中的糖份可以加速讓肉類煮至腍身,比較易消化和吸收,而加熱後汽水的碳酸消掉,也不怕會有胃氣。不過要留意的是汽水的用量只是100至150毫升便足夠,過量便吃太多糖了。」
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比賽前一晚餐單 ~白飯1 1/2碗公仔箱論壇- V( s& X% t4 }
~主菜選擇其一:洋葱可樂豬扒/香煎可樂龍脷魚柳/蘑菇燕麥扒豆腐tvb now,tvbnow,bttvb9 M& h; [6 s1 L& b; \% S
~藍莓蘆薈1碗(加入小量淡奶)- ~) Q9 W _* D# M5 H% A, ]5 X3 y
~水動樂1杯 公仔箱論壇* O# b& _+ n9 y; v) d! o4 m
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比賽當天早餐 建議一: 香蕉奶昔(香蕉1隻+豆漿1杯+低脂乳酪半杯)、多士2片+士多啤梨果醬3茶匙
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建議二: 脫脂奶1杯+粟米片1杯+提子乾1湯匙、多士2片+杏脯果醬3茶匙 ) {6 @) u' e* c. z5 e) W
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洋葱可樂豬扒豬扒是紅肉,鐵質和蛋白質也非常豐富,有助製造紅血球,提升運動時帶氧量,用可樂煮過的豬扒,肉質會更快腍、更鬆化,蛋白質更易被吸收,肌肉耐力和修復肌肉的功效也同時得到提升,而且甜甜的口味更易入口呢!
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材料豬扒2塊、洋葱(切絲)半個、可樂150毫升、豉油2湯匙、糖1茶匙、粟粉半茶匙
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做法 1.豬扒先用刀背輕輕拍鬆,加糖和豉油醃半小時備用。5.39.217.77:8898- V1 k7 l' q- J9 P1 }) }
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2.燒熱平底鑊加油,將豬扒煎熟,盛起先上碟。 c2 d q9 A# g1 Z4 v
3 P: o, d6 A6 z$ O0 p- u/ |3.原鑊下洋葱絲爆香至半透明,加入可樂和粟粉略煮,最後煮至汁料收至稠身,淋在豬扒上即成。
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貼士:比賽前不宜吃太肥的豬肉,所以煮之前要把過多的脂肪剪走。 tvb now,tvbnow,bttvb" X0 I& n9 w: q* a
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8 }, `3 u# n; p9 G. y$ a( c% \5.39.217.77:8898香煎可樂龍脷魚柳如果不吃紅肉的話,熱量不高又易消化的魚柳是不錯的選擇,因為長跑運動員肌肉易損傷,需要蛋白質來修復肌肉,加上蘆笋,有助製造紅血球,增強帶氧能力,調整身體機能。 `) U9 @2 c; }$ \3 J' z+ K0 c
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* a! z) o, G* v1 B0 h5 ~/ T5.39.217.77:8898材料龍脷魚柳1件、蘆笋4條、可樂150毫升、豉油1茶匙、鹽/黑椒粒各少許 ) M# d5 P: ~, K/ d, g3 A# K M
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& d* x; ?5 J0 _5 A3 a, F% B做法1.龍脷魚柳洗淨抹乾水,加鹽及黑椒粒略醃。公仔箱論壇7 L) J [+ i" O" U6 w: ?
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2.蘆笋放入滾水中灼1分鐘,撈起。公仔箱論壇9 K) n! f) u& c
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3.燒熱平底鑊下少許油,落魚柳煎至金黃,放蘆笋炒至軟身。
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4.將可樂和豉油混合,倒入鑊中,煮至汁料收乾後上碟。 , U5 t9 H$ W& J1 Z5 m Z
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$ Q8 S/ A5 c3 s5 `0 k1 n" N: i0 h/ ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。貼士:可樂煮過久會燒焦,宜在最後才加入魚柳,使其更入味。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ], R& F, i: y
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2 E( _5 g a" H/ o7 a2 a8 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]! G3 f& O, ?/ \1 J L( V
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) E- c9 E1 D2 z8 U( M- BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蘑菇燕麥扒豆腐參加長跑的運動員需要大量蛋白質。針對素食者而設計的這道菜式,主角固然是有豐富蛋白質和鈣質的豆腐,但其中麥皮亦是很重要,因為含有豐富的維他命B雜,有助釋放能量,提高能量轉換代謝。 ( x3 O- q/ z( J4 c+ k
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6 z' |, K: P* O- i) _# D1 @" j公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l: F% D% K# R' Q1 n# h! @+ t6 G" i( z
材料硬豆腐半磚、蛋白1隻、蘑菇6粒、紫洋葱(切粒)1/4個、金菇半束、即食麥皮半湯匙、粟米茸2湯匙、雪碧100毫升、鹽/豉油各半茶匙、黑椒適量
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3 M0 V, Z; B1 M; u做法1.豆腐切大片。燒熱鑊下油,以中細火將豆腐煎至兩面金黃,上碟備用。公仔箱論壇9 _% b' O& ?8 Z
; @# N' B7 n6 `8 r1 n' I9 G2.另燒熱油,下紫洋葱、蘑菇和金菇炒至半熟。' g* r- s; }- L; R- q
3 X+ }* a& f& r. c8 O- m' H4 ?: tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.加入麥皮、粟米茸和雪碧,細火煮2分鐘,加入蛋白不停攪拌至起蛋白花,落鹽、黑椒和豉油調味,淋在豆腐上即成。 |