長跑4招 . R) Q" Q) [7 F* B3 {( L, F
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。公仔箱論壇" e# K- D/ c- M- V1 S! s1 n% n# [5 _
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
# D9 o3 g5 ]# y. k6 L+ e( ^tvb now,tvbnow,bttvb選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者6 n* }% u4 B& l, w
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
. B. S/ v0 @# E/ W& Ktvb now,tvbnow,bttvb時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
2 e7 v3 e: A3 s p( ^% k P' m公仔箱論壇到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時tvb now,tvbnow,bttvb+ f. \# e$ d0 E! _6 S: x2 l* L
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
" b8 F/ W* p) z" ~2 @# vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
( d) i8 Y# d3 I: [* Q mtvb now,tvbnow,bttvb找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做tvb now,tvbnow,bttvb3 j4 g& A! ]' c9 R$ y9 d; p7 i7 A6 G
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
; R. m: L; z& Y公仔箱論壇到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷 及生病。tvb now,tvbnow,bttvb: i4 O/ h7 `; |3 e; M
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
* O5 E0 L' E9 }& A2 ^) h5.39.217.77:8898濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身tvb now,tvbnow,bttvb, g2 l& L" n F' ], ~- ]2 _% p0 `" V
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
- u) U8 h6 S9 p1 k2 G5.39.217.77:8898不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了5.39.217.77:88983 o* W, h8 |5 X
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」5.39.217.77:88987 k; F8 N5 z- f8 K
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外5.39.217.77:8898' e* B+ b! ?8 ^8 T; @
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚5.39.217.77:8898* D& ] I% M e, [; U
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
5 C* i, b8 i3 Y0 t年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，3 p) r. {" W$ Q
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否公仔箱論壇9 s; _& l2 L+ @0 F7 r% b- d
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。6 h. D9 ? O/ t2 j
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
' K* l \0 ^; z; c8 W9 _2 s5.39.217.77:8898試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
$ b% G! s# W; _tvb now,tvbnow,bttvb旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不tvb now,tvbnow,bttvb. ]0 J8 _% S/ {; ? L2 r
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他" O8 O/ J# }. C" B
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是公仔箱論壇$ Q! M4 Y& w; e5 B2 E3 d1 N( s! b
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因3 Q7 B( R( N. _/ o; [7 Z# C7 _5 ?1 Z
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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4 ], E2 b) e. gtvb now,tvbnow,bttvb第四，賽前「儲碳」。
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7 S( ]$ ~, m8 Btvb now,tvbnow,bttvb「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
3 |% _4 b$ b0 o4 ?. L) s6 {. \公仔箱論壇意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
% [! G$ ]; g2 u: K7 `! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
0 r- O5 w2 V6 A5 r& Ltvb now,tvbnow,bttvb只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
: C3 J& x5 W$ k+ a8 j) E9 w, jtvb now,tvbnow,bttvb儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成tvb now,tvbnow,bttvb, |" S# |* ?( j/ e% r8 S4 L
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
- u2 ?3 d2 B+ ?0 Ktvb now,tvbnow,bttvb所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
% ^7 t* F- I% y5 [tvb now,tvbnow,bttvb能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
8 j5 f# @ k+ h6 X* q" P, P' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
( ~- R; \6 @9 q% H/ y" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
6 _1 h, u6 A' f5 }3 U" E( f能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
' @+ b6 R1 Y# ~6 g除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
- d: H( v3 o) ]& u1 N合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要公仔箱論壇& c. }$ t/ z8 P
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力tvb now,tvbnow,bttvb2 r+ F. v' a* r3 C1 K0 j5 v
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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