一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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8 \* q$ Z2 k: `# G R公仔箱論壇護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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5 m! j c. t* w% q' P: W# m公仔箱論壇彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。公仔箱論壇" f" L5 q% |1 P4 W4 \, j, u' t9 ]; {( w
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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# Y0 U7 @. C5 G/ b: ltvb now,tvbnow,bttvb建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。, j2 Q+ \# z8 r) X
, F! T) i0 V# r一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇% n, k7 `& ]; A- h' e
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。tvb now,tvbnow,bttvb- d3 w. {7 A& J& h" G: ?- \
7 V7 D1 n! a4 rtvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？( C$ }! l7 h+ ], U9 y
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘5.39.217.77:88986 x9 i3 N' g& F) T* `
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。tvb now,tvbnow,bttvb6 Y6 b$ q# p6 k- \% a3 z9 a: s! e
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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& }* I G; ?2 @1 m% v4 Z/ ]另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。公仔箱論壇9 C* z8 s2 l% m- @ G
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●怎麼做？公仔箱論壇" H8 f& e( J4 G& }5 i. m' J5 m6 Z
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。5.39.217.77:8898* F7 _. M* M# E6 P+ [4 m
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！8 w7 r3 e# u- D
& d, }. t! Z6 X( w* w6 i3 i5.39.217.77:8898公仔箱論壇* `' d$ F# P" M5 {" w: g1 T
二、 重量訓練" G0 @. p& K5 }( h/ R8 q8 J
4 Y4 j3 b2 V8 A2 \6 V3 e5.39.217.77:8898訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘5.39.217.77:88986 O( g; I/ @; \& l* n2 w
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：5.39.217.77:88985 O& V2 n! G0 X
5 ~. G# Y" f! z1 |# Q* x步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。公仔箱論壇2 P# O8 H$ @0 E5 e+ Y' ~ N( [
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
7 [" z, y9 a) }9 W/ I; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x. L4 L& q- d# i1 z1 Q
訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
( B4 g6 o6 @$ v8 x: h公仔箱論壇腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：7 \& s- L( h- e- W
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
7 ?7 r/ d: ]! U! C2 D3 d. n6 T步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _$ Q; e8 L: ~
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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2 C9 ~0 X) D& ?5.39.217.77:8898三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇$ O2 M0 @5 K+ i" C
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。; Y) W7 i! P2 m& T0 ^8 q3 M
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3 t5 u) S# p& U) r2 M: q H" _tvb now,tvbnow,bttvb步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
: d5 p; s* J9 P2 l4 c8 ~& P步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
" R5 ?* Y5 l! w6 p, y7 R步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
. p9 \8 ]$ ~ M2 V; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 x& ?; N Q2 @1 g8 R' n7 ]
扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環5.39.217.77:8898# a: `4 i( C1 T; u" ^4 A
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T, o) B, \+ X) B" k
. J5 J$ X; D3 ?' N4 T: Z/ t$ {+ W) Y5.39.217.77:8898步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。* c# u# {" Z: B* P
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
' B, v& }& R$ s: _步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C& {- y' E) q# q& J
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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" t. m5 U* W, y( L腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
, r- L' i! s' L: h4 d4 T9 {公仔箱論壇按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W) m/ M# }! x0 b9 o
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
$ }) S5 x' h! t' T1 B% N7 J1 H公仔箱論壇步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
5 W) {: R' u' J. N8 R步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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