一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做5.39.217.77:8898/ \; h1 P1 y" ^& B
& L; u" J) N) H; H+ j+ z公仔箱論壇護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
+ X( S, Z4 P1 F( S3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q A: y1 }* h8 {* g5 C9 G
建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。! Y. R1 d8 J- K5 t
, ~1 Y# E% o6 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、 有氧運動0 U" V' M4 ?" S/ e! s
5 O' O8 }0 b) Z8 P7 }! H* q健走─每周5天，每次30分鐘
, `! m. L( m8 f% K& T1 ] t: Mtvb now,tvbnow,bttvb研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。公仔箱論壇- r4 L1 b K* l. B- E4 H
4 O; T: x9 m4 Q' s& Z! y' ~●怎麼做？
; L* h/ g8 J' @. A. i. ` htvb now,tvbnow,bttvb健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。公仔箱論壇6 n, N; s+ j: g' ?: ?4 {; Z
+ T# {! ~% j1 M公仔箱論壇慢跑─每周5天，每次30分鐘4 B! v2 I+ T- \1 G6 B( [
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。5 {: G5 U9 u6 l6 R3 U5 o' ~ A5 i
: f6 l, [( K0 J. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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7 A# b" M' d0 O本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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4 k) e1 H3 j% p& W* B/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！5.39.217.77:8898$ O6 W" S9 R8 G, d+ I' y6 r
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二、 重量訓練公仔箱論壇2 Q- `' m1 W. q$ e
* e; ]. k; Q0 d+ E0 S- m訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘5.39.217.77:8898; L+ p4 B+ e% x. U
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：5.39.217.77:8898. F2 f" L8 P* |9 d) e3 m( k
- Y3 o- J6 B: h' K7 f% Z$ R5.39.217.77:8898步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
7 E6 C' K9 ]. b5.39.217.77:8898步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b9 h! O8 v* j0 t# K
" p0 j( \( X( b/ j. _: t7 T公仔箱論壇訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
# n5 _2 @3 ^2 V3 f% L6 m Rtvb now,tvbnow,bttvb腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：# |3 z: K0 n# \6 v
3 Y) P2 _+ |1 G" i7 W( {2 w4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。公仔箱論壇" n1 [# L7 B" w( h
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
6 r# [0 p4 V }: F步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb5 ~% ^! J, x% `; Q* }% L
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環5.39.217.77:8898* _4 v7 U( v7 z/ [# E+ ^! w7 }
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。; G# H# c4 o0 ?. M) S
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。5.39.217.77:8898; Q6 o5 W$ O$ m7 T g
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。5.39.217.77:8898. F! o3 U, a$ k1 C3 E t' ?# b3 d
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
2 ?+ n O$ F+ X8 e: h" D5 E3 Otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- j2 N4 Z M6 k; p0 T8 T
扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環 ` `: `1 I; B6 f2 Z7 J+ w, f
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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2 A: |- P2 m& o4 G步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
/ U/ M3 a& U! @* X4 A% M- A5 ]! ~tvb now,tvbnow,bttvb步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
, s9 W( `. _ u! Q- a$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。公仔箱論壇 ?0 a; d- ?5 f
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下公仔箱論壇. b- z4 E |! t% [* b2 j6 W- z+ {$ k
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
- b2 u Y2 x, ?1 t" H- gtvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
* R& Q7 L+ N8 J5.39.217.77:8898步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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