一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做tvb now,tvbnow,bttvb: t! P \8 g- U5 r+ n
1 \+ @' S( T3 X0 `+ b5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb& z: u Q6 }1 R" o
0 @+ y P( L) @( v/ v彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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& A( I' @+ Y2 d1 }* x, T: F, Q公仔箱論壇建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。; t% o7 k' p) p: D* H6 L& H
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一、 有氧運動
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' s4 X+ Y2 f+ w3 p8 K& z" w公仔箱論壇健走─每周5天，每次30分鐘
- P: w; q, M% Z5.39.217.77:8898研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。! t4 D7 @/ y0 f8 B; N( }
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●怎麼做？
* b9 M3 _" i* k# N6 w. ]- l- j5.39.217.77:8898健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。tvb now,tvbnow,bttvb1 Y) \+ v, F, A' \6 Q# g
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
) @, a7 k6 |3 l/ l% s Xtvb now,tvbnow,bttvb慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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1 F: o0 Z7 Y% _0 F比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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G/ w- Q3 I! w' u9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
0 k i( Z1 X& d; A0 j8 o Ntvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇( c/ z* O( D* J7 q) G
6 X* f) [: \4 ~( x. B. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●怎麼做？
! a& O& k* g+ L本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。: l+ V2 \) S& m, }; k* |
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！+ C# L- F/ \7 z& u- z
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6 K, K9 |0 N6 |6 R! e" i" v: u公仔箱論壇二、 重量訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a: b8 `% Q: B9 V7 l& l
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
D9 L, Y1 W, h2 H0 |! g i骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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. W, X* Z% n. j9 u c4 U4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
; H$ b2 m) q+ d6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。tvb now,tvbnow,bttvb& q5 I# z2 Z( \
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
, W4 t- i* |0 o; e! m# M2 |4 H' Ytvb now,tvbnow,bttvb腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：5.39.217.77:8898# B) f. o8 ~: Z8 s( q' Y, L
& z! R9 i4 B" x" n0 |) ~& Stvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。公仔箱論壇6 i. S7 |6 w- P& S% }8 a" E% t
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。5.39.217.77:8898: |6 M4 K9 D6 L
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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6 i+ v, D& C8 i) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、 伸展運動
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- @' p! X: S4 U UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
) t, Y. {6 O7 d8 m. S3 x做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
: P" P) L- A* ^7 g9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# |" r" ]) H# q9 L% _8 X8 _
( p4 ?% T( f8 N$ z& X0 k1 W步驟① 雙腳併攏，山式預備式。tvb now,tvbnow,bttvb- ^% ^. ?, W* Z, E! }3 \
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。: V A j1 n; F6 s
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U3 T; D& j% J3 `/ S, f
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
7 e! c7 z0 t, y8 D5.39.217.77:8898扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
: K; H( a3 e( b% o, ~8 Z3 m+ X1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w% O3 Y6 s" `; p$ J( D% a1 |4 [
步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
& X+ u' P' l/ n/ p" b6 v0 h5.39.217.77:8898步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
' w& q4 r7 E' a5 R. X3 ^5 S1 \8 Y; w步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
. d5 A; `/ }4 w! k* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟④ 接著換另一邊重複動作。公仔箱論壇5 s1 S! h' h- ?% X( ?* A1 {
" N) I1 p% d5 }$ _5.39.217.77:8898腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
" j, }. @/ i M& ?1 Q按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。- z+ r9 b+ [/ l. r/ ?
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。tvb now,tvbnow,bttvb g ^( ^0 h8 g. V* y$ \7 j/ G
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
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發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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