地中海飲食是全球知名能夠抗發炎、抗氧化的飲食類型，《康健》將西方飲食中餐化，讓你餐餐抗發炎。5.39.217.77:8898$ S! w* u% v9 u; e# \6 X
英文俗諺說You are what you eat，你怎麼吃、吃什麼，決定你健康與否。公仔箱論壇 E* r% \. Q4 G/ _( |' s
地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂，研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，許多蔬果中的植化素和維生素也有抗氧化效果，能夠預防心血管疾病、失智症和憂鬱症等疾病。
& l5 M" I9 F' A0 P) D! w& ^5.39.217.77:88981.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果5.39.217.77:8898+ y6 P( c) P" V+ l d8 e- ^
Omega-3和Omega-6都是人體必需脂肪酸，分別具有抗發炎、促發炎的作用，以適當比例存在才不會讓身體發炎，但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸為主，兩者嚴重失衡，因此，必須增加Omega-3的攝取。4 E( d( r& t0 t. D, }: {
Omega-3在鮭魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚中都有滿高的含量，另外就得從油脂中攝取，如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。
' ?+ K: J$ p u: ?) G/ z8 s* C* D公仔箱論壇2.以粗食代替精製澱粉
% N2 v! [/ N8 p% `% R& W% S5.39.217.77:8898糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物，需要較久的消化吸收時間，血糖起伏較平穩，相對也不容易刺激胰島素分泌，可減少醣化作用，以及醣化作用產物所促發的發炎反應，這類食物也就是升糖指數（GI，Glycemic Index）較低的「低GI食物或飲食」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \+ t1 t9 ]" F; ~; G2 a5 M- |
常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等，豆類則有紅豆、綠豆等。5.39.217.77:8898# w/ ^ i# B5 M5 _* ~& g$ R
3.彩色蔬果抗氧化
6 R& r4 r, B6 V5 d0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質，具有抗氧化、抗過敏和抗發炎作用；維生素C及β胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素。建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類（加強免疫系統功能）、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。
9 k c m3 B0 Y" {3 M/ b: [5.39.217.77:88984.辛香料可殺菌、抗發炎, A& g- J3 Z, y" {6 j8 N+ ]# E
以薑、蒜、咖哩、肉桂、辣椒等天然抗發炎食物來調味，香草類的九層塔、迷迭香、百里香等也都可多加利用。
/ H# j4 _ [: n; z5.39.217.77:8898
' w2 q( u8 Z! [& T* h+ [( ^0 c公仔箱論壇6 q* N7 x! r; C7 G+ h3 |5 ~4 I
5.多喝綠茶、烏龍茶
* C% c9 n9 n5 E A2 p* b% W& Mtvb now,tvbnow,bttvb茶含有兒茶素和其他的抗氧化物可降低發炎反應。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [3 `9 v' {% V, o E3 I% @
6.熱量控制
3 A" J0 z9 b! s* x- q3 Ntvb now,tvbnow,bttvb除了抗發炎，減重首要得注意熱量控制，飲食要達到熱量負平衡。蕭敦仁建議，減重時，每天攝取的熱量要比維持目前體重所需的再少500～1000卡。以75公斤、中度活動量的人為例，一天所需熱量是以體重（公斤）乘30卡，等於2250卡，要減重時只能攝取1250～1750卡。' v4 ~. [! R& e. d
如果是靜態工作的電腦工程師、文字工作者，每日所需熱量只能乘25卡，勞力工作者可乘上35卡。 |
發表於 2020-7-7 12:27 AM
| 