〈吃對了 你也能瘦〉 一樣吃吐司 胖瘦效果大不同 W" w1 m" c) Y# ?, Q2 Y
走進便利超商，架上有草莓醬吐司、雞蛋沙拉吐司，一樣是白吐司搭配夾心抹醬，一份熱量都差不多是90大卡，想減重的你，知道該挑哪一樣嗎？答案是「蛋沙拉吐司」。公仔箱論壇/ i7 B( C' a; c2 ^" k0 ~
5 _2 r$ A f. e1 D' u- S5.39.217.77:8898為什麼是蛋沙拉？除了考慮營養多樣性之外，另一個關鍵重點在於飽足感。
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8 F {$ ?9 w8 ], Y" M2 s' ~/ Otvb now,tvbnow,bttvb新英格蘭醫學期刊先前刊載一篇研究，研究人員先讓受試者每天只吃800大卡熱量，以8週時間進行極低熱量減重，平均減去11公斤。成功減重後，接下來的半年進行不控制熱量的「維持性飲食」，結果平均復胖0.56公斤。其中被安排吃「相對少蛋白質、搭配高GI食物組」平均復胖1.67公斤；但吃「相對多蛋白質、搭配低GI食物」組不但沒有變胖，還繼續瘦了0.4公斤。公仔箱論壇8 ?- t p/ ~; q7 m) B
1 a. c4 f& P- u! l5.39.217.77:8898高蛋白／低GI 可延長飽足感
5 m& m8 m2 U# g4 M: Q! h為什麼這種組合會瘦？肥胖醫學會醫師蕭敦仁表示，原因之一在於維持飽足感。同樣1公克供應4大卡熱量，澱粉類等碳水化合物食物只要2到4小時就排空，但肉類、豆類等蛋白質食物則要3到5小時排空。
) M# E# j* P: ?公仔箱論壇5.39.217.77:8898; D- y" `5 I3 c+ Z' R5 D1 R: M' [
GI值（升糖指數）也是另一個重點。簡單地說，GI值就是食物吃進去後，體內血糖上升情況的指數。能讓血糖上升越快、指數就越高，一般來說，含糖量高的食物，或是消化吸收快的澱粉類，多數是高GI食物。公仔箱論壇/ w( E+ @1 [* p
' u* M- Z6 S5 ]tvb now,tvbnow,bttvb高GI食物一下肚，血糖迅速升高，會刺激身體分泌胰島素，不僅促進體脂肪跟三酸甘油脂合成，不久後也容易感到飢餓。反之，吃低GI食物會使血糖比較穩定，容易維持飽足感，當血糖維持平穩，胰島素效應也會變弱，身體比較不會堆積脂肪，也相對容易動用脂肪，這個時候才是真正減「肥」成功。
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c2 `) g2 r+ s4 P7 p3 w* x' g* }纖維多蔬菜、五穀雜糧 屬低GI
* a2 b- G3 i5 Y3 @7 U* U3 ptvb now,tvbnow,bttvb常見的低GI食物包括纖維含量高的蔬菜、五穀雜糧等全穀類食物。除了選擇食物，利用搭配也能改變升糖速度。馬偕醫院營養師趙強指出，日本人曾經做過研究，如果把純白米飯的升糖指數當成100，則將同樣一碗白米混合牛奶、優酪乳或是納豆後，升糖指數都會降低。
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/ C% o! O" ^: J; |' I1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也因此，白吐司塗上草莓果醬，等於澱粉加上精緻糖，不只飽足感不持久，也是高GI組合。但把草莓醬換成蛋沙拉，在總熱量一樣的情況下，利用蛋白質跟脂肪，除了讓消化變慢，白吐司有了升糖指數不高的雞蛋來做平衡，相對比較不會刺激胰島素分泌。1 `! o3 k# G v
( J( S. p: g. Z# v( L0 ?& ]$ N: n5.39.217.77:8898值得注意的是，利用低GI觀念減重，不是只吃低GI食物，而是在同類食物中、挑選GI值較低的來吃。例如，同樣是一碗飯，可以選擇糙米飯來取代白米飯。* ~6 ~( t. X+ a1 [3 J& y+ E! L
6 a% m1 G; N! l- U7 B至於蛋白質食物、脂肪類食物，還是要均衡搭配。同時也還是要留心總醣量以及總熱量。否則，即使是低GI食物，過量一樣會胖。 |
發表於 2011-5-15 01:17 PM
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發表於 2011-5-22 09:19 PM
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