健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
, {& r% `6 J6 S d3 E健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
+ `; {! W' b1 g* c0 `' J5 a: e5.39.217.77:8898但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。5.39.217.77:8898$ D7 |! y# D: W/ L" |
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H: m4 @# A; C2 W+ ?5.39.217.77:8898趕快來檢視一下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ~# U- O1 L2 P8 |2 e
1.你沒有流汗
3 p7 E# M* T& F' {, n6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
& r) u& t# b: l. Y- ~9 F- ? N5.39.217.77:8898她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。公仔箱論壇4 b/ R3 K7 k; x9 D+ i
2.你還能一邊說話一邊走路公仔箱論壇+ q' F$ P2 f; U
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
$ A: c. ]0 k3 M: n0 l$ n# Ttvb now,tvbnow,bttvb不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
* Z7 m# r$ J$ ^! Q/ T0 J4 L3.你一直覺得沒有看到成效
* |: O. X$ P, V2 N) Y( O5 N% E這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
P( t: y& X; I8 R3 m公仔箱論壇洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
: S! s; l+ ^) x# t- c4 Utvb now,tvbnow,bttvb4.你健走完後不累、不痠痛
3 h8 s( T M+ M3 e- k; x: BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
# O3 F1 B! G$ ~; ~6 ~/ `' A5.39.217.77:8898關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。4 D; E$ g5 C' Z- Y+ [, C3 \
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。公仔箱論壇8 O# x' N3 Q! A2 x/ C
》正確的健走方式; X& L( K+ s7 a& N1 O3 `
1.選對好鞋5.39.217.77:8898( h% U% j O+ S; j- G8 H
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。公仔箱論壇) G$ M% D' l. S2 V1 X- k" m* G" b
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
. k8 a' j8 Q+ {8 o. d2.注意姿勢* M& o9 U3 q" h! A
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。公仔箱論壇- @! |9 A! r0 J- L9 b
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
2 n; t; z0 [& F7 Ytvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
5 L! ~/ Y; C5 y/ c. l5.39.217.77:88983.調整速度
8 E6 [3 o4 }( ~tvb now,tvbnow,bttvb健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb$ @3 }" n- Z! u6 _% D
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
* {/ P$ k2 e, i% K. ?& h! t4 E4.健走結束記得要伸展
0 t9 o: ?5 [" M5 I, O, D/ @伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
* x* }& N& g& s- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
3 z) d# a) n9 c( Z. Ftvb now,tvbnow,bttvb●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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