太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？5.39.217.77:8898. F3 P9 s' Y; _$ n& [8 i/ `# w
4 R! F, f/ }8 f; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！
0 o7 @. p! l: F, B- K( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 v4 |' ]0 _, x7 c公仔箱論壇其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。
: |, I2 c+ d a* y. o- z5.39.217.77:8898
1 a0 R, V: v2 q6 F f! w公仔箱論壇
: C& q _* P) |( K9 _# l公仔箱論壇外食族減醣3原則5.39.217.77:8898, H9 L9 W" O0 E' e! P1 m
0 j0 R* l! D& p, l% W- s
減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。公仔箱論壇; {( T2 S1 [$ t' q; E" f5 i* b
$ a% ]+ X$ I( \# G3 g
實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：
S3 I2 |; o: C' L- z; W( [5 [4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb% o( ?* p) I1 o Y
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。
' j6 f2 x. o$ T% x t. _5.39.217.77:8898
5 t/ |7 H ?4 @6 P9 j$ @tvb now,tvbnow,bttvb減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
6 [/ C( i6 W( h" { J; C0 j9 n3 @0 t* e5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb( r* Z+ P; R& J( M4 F& H) \; h# d
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。# b b/ R* ?# ~ ~0 w8 Y- R
tvb now,tvbnow,bttvb% C1 W: U& Y& h/ a* }% a: s
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。5.39.217.77:8898( T/ |9 U. X$ F& E/ B" K) J5 l
0 Y* O3 S! H; p7 k0 c+ f
! d W; s' z7 ` I9 ~5 Y1 B※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。5.39.217.77:88980 `. b# g1 D% d3 f/ u# O
% m& e1 j7 b7 p; b# _公仔箱論壇5.39.217.77:88983 N r2 n0 S1 { ], a4 Q
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb( c2 r6 m' J; D0 y+ j F$ ?' h
- }4 A6 M6 \. [9 P: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A4 r& I# D- M$ C6 u ]# w
每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。
2 Y; n; n% l+ U* p! i更多/ h* j/ U/ A9 I9 S: {$ s. a
 查看相片公仔箱論壇& m; k# q G/ P( p1 Q" I# B( `. B
6 R. Q) E& T7 ~! M+ W公仔箱論壇. M" e) k2 z2 T! p/ D5 E
外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃tvb now,tvbnow,bttvb2 C5 C# Q4 E- s, t) r2 Q
更多
6 Z2 M& ]5 }0 |, z0 I5 X 查看相片
9 l3 I9 R5 g0 y0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88985 m0 {. z- a& H ~: \3 b
; ~5 W) _$ l r LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。油脂量分配依照蛋白質種類增減公仔箱論壇3 D- @ x) v9 f/ b: \5 I% y8 K/ _; I( G
更多tvb now,tvbnow,bttvb- j, s/ {/ h" N
理想醣類攝取比例5.39.217.77:8898& a+ Z' | z+ Y
- m- G5 l+ N0 c* W1 n$ o$ s
不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。5.39.217.77:88980 u: m$ q$ Y) `+ E
: [+ M* b* a& M3 S& Z" H8 Q9 L
再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
% w$ R6 f' z# y- t; B0 h. L9 j7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a/ r9 u! Z- g6 M2 x8 K* F
挑好醣，善用攝取份量
/ p9 V' n2 O* A; Itvb now,tvbnow,bttvb減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。, a: e6 U5 W3 }0 f8 [' X
tvb now,tvbnow,bttvb" F) f/ B/ t1 b9 i
- l( b9 R! \1 Y3 |! b$ F1 s( W# ]
3 q: j, S: ~( M' gtvb now,tvbnow,bttvb( p- R' ^$ R" k: i7 ^$ K& u1 p/ d
 查看相片
2 {3 Y, X# g1 @8 I+ u4 D0 P( btvb now,tvbnow,bttvb$ @! D% _; ?1 y) e) s
) o4 W; _( u1 T9 G! y% a* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好的碳水化合物有哪些tvb now,tvbnow,bttvb. w0 j# }3 T `# `/ _7 \
更多tvb now,tvbnow,bttvb: \3 u7 h6 R9 x5 ~3 V
 查看相片公仔箱論壇- Y+ g8 |! M# }- C9 Z3 l. T: L% w5 w
2 o. h$ q) Q8 y! K* C- c* [" L e; ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. V( T1 D, c% g公仔箱論壇好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
. F; h! Z/ }2 r' t6 C% c; q# s, }1 t5.39.217.77:8898更多/ M: H9 j4 [6 y. G
餐盤、我的手，都能作飲食原則！
6 v8 ]$ W' t$ |% f% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898# l3 Z, p+ I9 x& |6 g$ v3 [; h
若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！
0 ?. g$ B! h2 k O4 D( D3 l" f) C! xtvb now,tvbnow,bttvb
9 z1 |3 t4 U9 L3 K# @5.39.217.77:8898# I( @ J2 Y. D2 R: ?
1.「我的減醣餐盤原則」
3 u0 D* {/ q0 y0 R6 H% S1 ^我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。5.39.217.77:88986 X1 x+ }+ {% D6 Y( P( T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `% H, ]& h1 a9 J
2. 用「我的手」測量食物份量
/ e- |2 T: p2 xtvb now,tvbnow,bttvb若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
7 W* [; m4 D; L7 A! G/ W公仔箱論壇
& }* w' ^8 P' l& l7 Ftvb now,tvbnow,bttvb+ a! b! I& B5 c: z/ T9 E
 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y) ]7 s5 H' N5 w! R2 C
5 Q; o" c* a* O$ \' U3 }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h, r7 k& h" o% R% p& y$ r+ U9 d
我的減醣餐盤原則
1 I; T! B% }$ y/ c" u" v! S1 Ftvb now,tvbnow,bttvb更多
$ ~- l) B: h% t) ltvb now,tvbnow,bttvb 查看相片8 G/ F6 N7 P) H/ ?) B
9 u9 G L1 j) A4 Q$ b, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 N. S/ r9 r6 ?7 }4 y
用「我的手」測量食物份量5.39.217.77:8898' n* @ S/ {" g6 d% H; V P, t: q
更多4 I8 c1 @' o2 t0 p4 t# S. E3 Z$ w
- 澱粉、肉類、豆製品份數
/ Z. |1 @7 x. M9 [$ J4 B. H) g, f把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。 - 蛋白質份數跟克數
8 B- M4 ^, s& ?. ?; B公仔箱論壇「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
|
發表於 2020-7-27 01:06 AM
| 