! ?. a! G& W L. a( K: b/ C% {$ I外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
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$ V' w7 B6 r7 ~9 j8 E! H @公仔箱論壇有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。公仔箱論壇9 i3 X Q: ]3 s% m$ s; X7 \
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我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。5.39.217.77:88988 L- m6 S. H7 `( c
0 E2 a' \2 M$ k$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。tvb now,tvbnow,bttvb8 o" ]8 C" N" {5 V# M8 K; G
5 j7 W; n. T* U8 D! `/ btvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。7 |% T/ J( ~+ X P) E' `
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 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z) ^3 U1 l' [0 r! i: t! U
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。公仔箱論壇2 P7 ~, F9 X/ f6 Q& Y
4 Y9 M5 e+ b m3 t+ B# d5.39.217.77:8898 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
; D' ]+ S$ z/ {( ~, N3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。6 S5 @* A1 l* W9 E l9 J2 W% s
3 h2 p$ B! T/ B6 E# S4 s- |7 ^公仔箱論壇圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供5.39.217.77:8898+ m$ L/ I( u* e7 c
% A$ k) q" b- P6 D. w4 A使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。2 a- l& R! [; `0 B2 L
) x% W& w, _% B/ m+ u! wtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb4 P: O& W# H N+ w* k( w. Q9 r3 Y; \
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。8 K; k' S% g/ n: w; q6 v7 Z
5 F: Y8 i# e3 N3 d& g, E2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
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0 p z2 i- } s) n$ t0 dtvb now,tvbnow,bttvb 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供5.39.217.77:8898' N0 q4 D7 C/ x, P
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這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
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藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。8 s: L5 C, C/ i
0 Q6 u- G$ e7 t+ t% V8 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
3 s( B+ t/ |5 z% g4 t. J% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; ]! R# e5 E0 w$ w
這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r! q$ a6 w8 D- J
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坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
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( ]; @; F X" Q6 v# f3 H: Atvb now,tvbnow,bttvb 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
# ?+ @1 g7 t$ m# X/ b0 o' R/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供 k7 {7 Q# H' @0 D8 D/ l
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ tvb now,tvbnow,bttvb6 z+ @ O/ _! }6 u; c
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 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供% i C- J; f9 V7 B
( N+ V( u; e- G2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m8 V5 o) W, V. i
6 f3 K! [( O% |. p) uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb' A/ P) ]( q/ ]& A6 X
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
4 ^; t5 A: N( q, @5 r5.39.217.77:8898 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
7 N% k: u# c- V# ]" H7 E0 ?4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！5.39.217.77:88980 I& T5 B) T1 ~
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 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供公仔箱論壇1 r/ T" e1 j' y7 {, c, p! [
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w5 y) c J6 `1 w( }
6 G M9 {3 U2 p: u看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。0 Z; G- _1 U; S T
; R* B0 W+ k T. B, I1 ztvb now,tvbnow,bttvbX型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
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發表於 2023-6-19 12:39 AM
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