健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
( D& ^: B3 W* q3 g3 z5.39.217.77:8898健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
/ V# J u; _) n8 I. k) a5.39.217.77:8898但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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+ W0 r* `2 o/ ~; t* t趕快來檢視一下：
1 n2 e+ Y) n* {4 {( V1.你沒有流汗公仔箱論壇, b$ P$ C, w4 z7 l; h
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
: `: j# O0 P1 Ctvb now,tvbnow,bttvb她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。: P8 S' ^+ F& `% `: R
2.你還能一邊說話一邊走路
- E8 B1 ^8 u$ G+ m運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。tvb now,tvbnow,bttvb# @' g! X6 [9 @' L9 V. |5 `" Z* [
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
- `6 e& x i0 Y6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.你一直覺得沒有看到成效1 l" R# v* J: L
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！公仔箱論壇3 p+ ]1 N0 J, z; L
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
) c8 k' w/ C) Z! K2 \6 A- ]tvb now,tvbnow,bttvb4.你健走完後不累、不痠痛
7 J1 q7 I$ b# H4 b# y沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
. K, E& F6 t. i8 _& t0 o公仔箱論壇關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
[0 M6 l/ N1 ?/ r4 M- m; K9 ^tvb now,tvbnow,bttvb提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。tvb now,tvbnow,bttvb* y. `. D+ \# j, Z4 p
》正確的健走方式1 @- j9 w x7 _2 \; [% v
1.選對好鞋
, ^0 J1 y* s/ I" ?& _健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。4 {* x! Y* P% L9 t
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。+ {$ b6 x2 J/ z" \1 _% M( \( L
2.注意姿勢
& m2 W+ Y/ t+ Otvb now,tvbnow,bttvb正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。5.39.217.77:88982 O9 T2 n( q* ^' v+ T! L
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
$ J# E! @. Q6 v) b跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
! v5 B! U. I, L2 Q3 ftvb now,tvbnow,bttvb3.調整速度
" H: w( s* T$ ?: i7 ?7 G5.39.217.77:8898健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
, I6 Z9 I& e3 u' X8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。8 K I5 N! ^" m: T9 i% W1 U
4.健走結束記得要伸展- S3 M5 b$ }! g6 k2 `
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
, H( o9 ^: J3 ~) z2 I6 @tvb now,tvbnow,bttvb●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。* c# n o7 e+ |" Y2 _ e
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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