養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！ ~$ F# `6 r' Q" n" e8 h- m) O
打造肌肉，就能提升基礎代謝！
. v1 B" _+ j0 g! @) M' g5.39.217.77:8898基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量tvb now,tvbnow,bttvb3 C, w1 Q% D7 ]% U$ p- g7 M; c
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。
% ]" b9 N8 }6 K4 L; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！5.39.217.77:8898' Z$ [( C+ e" G
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！5.39.217.77:8898: c# @* o/ e2 C: I8 {
維持肌肉不能沒有熱量！tvb now,tvbnow,bttvb: p* W' K n- Z' }7 C* h
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。1 l5 ]% T. i2 M0 q
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【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！5.39.217.77:88981 E! {" ]$ e1 U+ N0 n
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
# Y G! I6 \2 E3 F/ ?( ~# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！5.39.217.77:8898& P0 S# n" I2 L7 d1 W+ l
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E8 ^. e l: ]$ U. H
肌肉每天都在分解與合成
! E3 G, w( A9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
: ~( B0 l, Y9 M8 Q& C3 ]維持肌肉不能不吃
- `4 _ N' l6 h$ O% V你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
0 ^& S8 O3 S4 O! Stvb now,tvbnow,bttvb預防肌肉分解，請確實補充熱量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o9 M; g5 U" H0 [7 P4 C9 h
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
5 V) c) p' Q. @1 J btvb now,tvbnow,bttvb【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？: C& ?" D4 |4 R4 L" F* \
如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。公仔箱論壇) _9 ?6 v2 o# ?( ]7 A! \ h# x m
缺少蛋白質，談什麼養肌？
$ n8 Y. s! w5 y5.39.217.77:8898蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
2 x5 P9 p# l5 y3 x公仔箱論壇人體由約10萬種蛋白質組成
" d: ?1 \5 Y' B, Rtvb now,tvbnow,bttvb一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
, M" o m( s+ ]公仔箱論壇「蛋白質的主要功能」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `/ o5 h3 h" ~: Q2 i7 t
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n/ Z, ]& B) t$ ]/ T1 x( i0 L9 g
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
6 p# B) P; C; }% l& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
( |4 C( m- O' E: i) L1 y) L" e動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質5.39.217.77:8898, X. ?6 _- `- a
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
+ |, _# x' x$ K) |0 P植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質公仔箱論壇6 X) c; d: I9 G
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。tvb now,tvbnow,bttvb8 f# U7 o- q5 M4 f, b2 s$ I/ D' H
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p3 ^/ j1 T1 o) l" u
人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p7 `* j7 f) I r% ]- H( Z
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搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
/ h; ~* T7 G* z% N要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
5 }! N9 _8 E( M; b攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？5.39.217.77:8898' q% X+ Q4 B' |5 B' l$ s% z
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。公仔箱論壇$ ^* r# q6 C% A+ X1 R) w# @
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
% N. M9 M, y6 Y! T5.39.217.77:8898雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
& Q8 ~0 E/ b! N& x7 \/ s7 Z# v即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！公仔箱論壇; F6 @& z2 z' t! U$ \. P
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。" b; T3 p) B% O! F* P
【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
4 N1 }# f- z2 ?+ ]8 ~身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
3 d, w% C9 S. c P* S" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
8 v/ f% N+ w0 {* I$ W& ~tvb now,tvbnow,bttvb三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品公仔箱論壇7 l& T; d! I4 j) l) ]' a: m
BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
; @3 A: z1 }; c( Q6 O5.39.217.77:8898選擇低脂食物，迅速形成肌肉
6 Q: \! J: O+ \tvb now,tvbnow,bttvb若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
, s! c' Z, |1 b! Y8 S想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y3 X& i5 L1 o! @! ~3 Y! \% n5 p
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X/ V; b7 W2 z; M3 P5 Q* p
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。公仔箱論壇9 l7 Y" ]6 ?2 U1 Y+ `! }
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。
3 g/ \! \ D( B v* N1 m# P: W9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。- ]/ ?& t. e/ ~7 ?3 H
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l) [+ p% s9 Q, B, h$ f5 R
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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