鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」3 z& ]) ] _- ~; e0 T% y5 O
8 E n5 V8 m) H. Y: u) vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。; C2 g, ^7 c# ?. l, U: y
①增加肌肉量5.39.217.77:88986 j/ {3 o& |+ ~+ a
②養成定期運動的習慣
$ j( x6 [- }6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③控制熱量的攝取$ C% }: m( Y* ^6 S
' ?/ \- u$ M7 |+ \- E2 v1 ^公仔箱論壇有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
' ?% } `9 J; G; \' f, \! i# |5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X( C, w$ D* A. b) F) c
鍛鍊下半身的大肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~2 `+ j0 Z( ~ d
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。$ H. S6 w" J0 L2 B- F C
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6 u( s2 @$ |' Y j. F6 y I: ^( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣' `. v- i4 l8 @: b& W- M
o7 g, Y0 p: b3 J4 \1、以同樣姿勢進行2～3組動作tvb now,tvbnow,bttvb/ a. W% X" N" P4 V+ ^
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^" \- ?% c4 u$ b+ k; \ }8 a
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。5.39.217.77:88982 B; L$ S; `% M5 T/ s
?0 r2 z# V9 |# h5 m3 Q% \6 S2、不要中斷，迅速做完訓練' K. N. e }) u4 a
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。! A6 D: L8 D& |; x
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。tvb now,tvbnow,bttvb2 v1 I( h2 m' w- w
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3、感受到實質效果的時刻
0 d7 j/ d+ G( b" c# Ntvb now,tvbnow,bttvb一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \0 }6 ^9 s. v5 _: d
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月5.39.217.77:88985 \, c: f {! ~: l
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
$ s& L1 E7 s& P! i& T* Ptvb now,tvbnow,bttvb20 回合／2～3組tvb now,tvbnow,bttvb- A7 ]* P* U0 d, @' G
$ ?/ i5 @% J$ u, E4 b" HStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。tvb now,tvbnow,bttvb8 ~) n( Z7 q- {1 V( v9 i3 j
/ y5 l- `6 w9 i5.39.217.77:8898公仔箱論壇! C8 f( h# o3 x. m$ l
- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。( j b4 V: O" B, ^" c# g4 u# q
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
/ i5 o N7 [- r' ?* c5.39.217.77:8898 - 用4秒鐘回到步驟1。
. z! O6 X6 y! @4 Ktvb now,tvbnow,bttvb跪姿抬腿（臀部）
% p& G! y( }, M( |& c公仔箱論壇左右各20 回合／2～3組0 n1 D! H n; p6 u$ G+ S! C, B
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Start Position 起始動作：四肢著地。5.39.217.77:8898! M+ _+ H: m1 e T( Q4 v
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。$ }( t# P- L( a2 x, @1 C) H) i
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。5.39.217.77:8898; |" F+ H. { }: I. w, F
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。# V' a! _+ t- ~; u
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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