健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
, |+ ^, B) a& u) j' h公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
% c6 h4 U! _1 Q: |2 F3 U& [4 _& P公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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Q/ [7 V2 l4 s: A, [tvb now,tvbnow,bttvb趕快來檢視一下：
" d6 Q' S1 W& u' r0 u' M. {# ~. B8 Utvb now,tvbnow,bttvb1.你沒有流汗
2 O. R2 ]5 V' m' X4 K& g* Wtvb now,tvbnow,bttvb如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
7 M, {3 {& R+ i' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。; r$ O) w2 |; o: S4 k Z
2.你還能一邊說話一邊走路TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v4 n0 _. x8 g2 O
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
8 r6 {* E; X; [3 Z- H公仔箱論壇不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。: n, k0 m; R# v+ T! @( V4 u
3.你一直覺得沒有看到成效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @( c( L6 y; K+ d
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！# |" @9 R9 v% A% ]
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。公仔箱論壇# V! u& b7 P' D' b9 i# `
4.你健走完後不累、不痠痛
, |- m, M% [0 x4 x5 }! \tvb now,tvbnow,bttvb沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
1 O2 P6 Q9 j& k/ w關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
, s" @9 _# A5 f+ C4 r- B+ B8 U5.39.217.77:8898提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。) W: G0 Z5 d, a7 S, N' }+ p7 N
》正確的健走方式
" r+ p; B$ h% ~& z0 D: g! E+ r5.39.217.77:88981.選對好鞋
6 ?( P- Z6 {- ^$ q" T5.39.217.77:8898健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
$ v2 E8 R9 N M其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。公仔箱論壇 t1 K5 r% A g. k4 y& S1 m l+ n, D
2.注意姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, J# b# p# T* g. W W
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。5.39.217.77:8898' y0 v+ {8 W4 G5 L
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。5.39.217.77:8898' ^+ P2 B6 b+ e) W) N
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
% r6 p# n4 Z0 Y: S% P2 H% o* Q3.調整速度
( y; h0 |$ Z6 A5 C0 u; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。' g% y+ i' H6 O6 x+ Y* p: ]" O
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。+ [5 |' e/ w0 \
4.健走結束記得要伸展
3 Q1 w% R) w R) b8 m公仔箱論壇伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
" D5 Z( R& G' ? ]) |. p5.39.217.77:8898●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。公仔箱論壇 n: Y& [8 L( g& k' ?
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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