[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！5.39.217.77:8898" l' L' P% l5 f9 J
5.39.217.77:8898; j7 p% g, T7 U0 I* [

STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
4 v! Z2 `3 g4 |" Y" {/ ^' ^% i

運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
公仔箱論壇2 h, `1 {& z4 k% o! ?! t' \$ `
% L6 Y6 j: n6 C9 S
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！0 Q' X6 J" f  N4 Y4 K( n- x
& u+ o4 j8 f' w, z

我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q! S4 b5 |/ G1 M

STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！; t% o$ Y% u4 s4 N1 W6 h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V5 d( m% f8 H3 V" ~3 z0 y1 S1 W
5.39.217.77:8898; ^- W. D; d8 J5 f0 R1 V! Y- L- \
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。

STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
8 Y+ v9 }3 E3 e$ Z8 x4 Z# L
5.39.217.77:8898! W3 X# }- u+ ~! }) Z
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
5.39.217.77:8898( e0 d1 J4 M2 ~( ?' S2 ~* b' ~
跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！5.39.217.77:8898, x1 ]; X* G0 k6 f

通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
tvb now,tvbnow,bttvb, S, x# r6 c; _/ \- i) l8 p
跳繩後舒緩收操（1）2 h7 }& D. f$ d; w+ l5 E4 e
tvb now,tvbnow,bttvb6 s  q% D, l# ^8 U1 `
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
5.39.217.77:8898/ h, s$ x3 K5 C$ B3 K
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次8 g4 o" H" y; `- A$ _

1公仔箱論壇( X) J& u! z0 V+ ^  ^. X) O
吸～吐　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @6 X' f, S6 m  C
托掌前伸折腕3 o: s% f  g* f. A1 @  B+ m

盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。

25.39.217.77:88984 Z# o* _4 _ L. J$ Q
吸～吐　
翻掌拉指折腕
tvb now,tvbnow,bttvb8 j3 |/ n0 K5 z" v) j
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。

5.39.217.77:88981 _5 C( J+ B% z" B& l6 K% e/ {8 U' X) K
tvb now,tvbnow,bttvb  ]6 M" B/ I% z; Y. j9 l) Z; K' z0 ~' Z
tvb now,tvbnow,bttvb# |! F4 Y) n! h- ~+ R
跳繩後舒緩收操（2）tvb now,tvbnow,bttvb6 H# q5 o: S9 ?
' M2 a8 }& C  l
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
9 b8 y6 }% P1 j+ F
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次" Y# ^" N: R# E2 a; b5 T7 J; y
" P. X6 ~5 z& h* v  F$ |
1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g( A5 W( d4 |/ S+ Y; d0 h) W( z/ v$ ]
吸氣　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o) ]- P' X  t5 x
一腳向前跨大步公仔箱論壇8 @3 J! v8 P* B  Y$ U9 w
0 v  I9 @/ [" j" x7 j
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
公仔箱論壇7 j# A3 u. V& d: r

1 C3 F4 y/ @4 T
2 E4 K- L- Q1 |; K% ~
2
吐氣　3 O+ q2 g7 z8 i' Z5 `( r4 N* @3 v5 T
前膝微彎拉後腿

前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。+ ?; {6 |0 w$ B% [
5.39.217.77:88985 P( j/ t: g C* L. u) y

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y- R* v) g5 j. H" V

NG
- C( e+ A( o3 |- Q0 z
前膝勿超過腳尖！
: ]/ ^0 v: B- K3 H/ C3 p
前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。* \( q) a" @, m; y- c7 D

跳繩後舒緩收操（3）

前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
5.39.217.77:88981 G) y/ L! f: a
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒

1! H5 T) \9 n2 g9 V( j) Z6 ~2 w
吸氣　
雙腳大開站立公仔箱論壇0 S/ I, T: O8 s0 u6 ?

站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。公仔箱論壇# x4 C/ A2 q+ Q2 w

公仔箱論壇5 k5 M3 J H" Q F
4 n3 P/ h# [5 w) U
2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Z: \5 E% f0 L# S
吐氣　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K+ `" i1 U: `: p8 ]! h
前彎左右晃tvb now,tvbnow,bttvb8 x- B8 D; e' { y: w

上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。

# `+ j! V! e" v' |% r( h
! a* J6 O5 {- B6 J4 u5 z

跳繩後舒緩收操（4）5.39.217.77:8898# s6 P  d" Q1 v/ O$ F9 ^. B
' `, b$ t9 S: O/ T; Q
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部tvb now,tvbnow,bttvb3 J, G  F+ k/ J# V' W

練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G) z+ s9 X- F( Y

1tvb now,tvbnow,bttvb# W4 @- P5 r9 E2 n7 H; O5 t0 C
吸～吐　
抬單腿預備公仔箱論壇' H9 C' I9 o  }5 Y6 \! p8 _0 p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \7 y% H' L. K) M
仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。5.39.217.77:8898$ Z2 T) n7 m# f* V- q! {

2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J4 f4 o" l+ P$ u) m1 U% K6 A; R/ }
吸～吐　
推膝拉腿

吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。* }. z1 {" @1 j" u/ D

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！