我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！5.39.217.77:88987 s. O9 _$ z7 S
. b2 |! |1 G* |3 O7 i8 A+ }+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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! W6 f8 F, j8 c7 Q# A" R( F! [0 C0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！0 T/ A" t% L: O# r: d/ e& P
: h6 E' u. W5 E7 r, _7 h5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb O% S" W* b4 B9 Q' ]1 w
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！tvb now,tvbnow,bttvb. B" l# z5 t8 S% I2 L8 q
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！& ?& ]5 t! G) J' h
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。5.39.217.77:88981 _6 c- c0 ~0 g+ l2 J0 W8 ?
8 e$ B1 e: h8 ~/ t3 [; h& b5 iSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！ A' F# o6 H% K6 ?% t0 C! B1 i* G
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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; Y0 Y: o ~# M4 N) s跳繩後舒緩收操（1）
( q7 y7 i5 Q3 o- E- W8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H( U$ o; z2 L) W0 n* d3 [
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次5.39.217.77:88984 o( D' @' {4 c8 A
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: Y: |" q5 D! k& F% r5.39.217.77:8898托掌前伸折腕tvb now,tvbnow,bttvb$ e) i, ~0 e3 ~# p
- S8 b( s6 Z% L$ a# ?2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。9 R( e, ^4 {4 W0 C8 w
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* l/ i' i9 s' S1 L- U8 E, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻掌拉指折腕 a' K9 R8 A8 A" W( a
) k$ t& ^9 _" p+ I4 |tvb now,tvbnow,bttvb掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋公仔箱論壇3 T) P% @8 `# n2 H) R' I3 A
4 ]- T0 D1 [$ Z7 B9 S) R* C7 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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8 U' d3 E8 m$ r6 [' A) A1 e. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。5.39.217.77:8898$ D! B% B- a' O+ V+ p
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前膝微彎拉後腿tvb now,tvbnow,bttvb3 x0 x( M8 D8 g$ \* q4 Z& }
% S3 U# S! j) U# n! b# E5.39.217.77:8898前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A8 |6 y# i( _! t4 D
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前膝勿超過腳尖！
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$ K* e; S/ Y+ z* U前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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; R3 y) Z; n+ m: s& E公仔箱論壇練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒' R* A4 O. |) m v& O% W5 u- y
; G8 @4 U3 h4 g* [/ f9 y4 p公仔箱論壇15.39.217.77:8898& n5 w1 K5 d5 s J. m7 ~
吸氣 公仔箱論壇- d7 [4 V3 n! d& F
雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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吐氣 tvb now,tvbnow,bttvb5 A2 }7 G( H4 M6 O/ H
前彎左右晃tvb now,tvbnow,bttvb% T! L7 E1 ~- ]; K, s' ?
2 V5 m% E3 D5 R8 t9 a" `! ^5.39.217.77:8898上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。tvb now,tvbnow,bttvb( H8 W8 S' c. M
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跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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0 L& N4 q2 m) M5.39.217.77:8898練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次tvb now,tvbnow,bttvb; m0 T/ c# u* B7 Y" |
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; }4 s# m+ P6 I, @& k R仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿5.39.217.77:8898( ?/ c/ s7 Z8 O( S$ j- H5 p
3 N% o7 }) T p* z5.39.217.77:8898吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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