本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
, R, C. N; w- i5 ^" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898% Q/ P% U+ B( l" D
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
' U6 R/ L# A* [1 ]& a6 ~7 W3 g6 y# p下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。公仔箱論壇& A. H( G, V, x; B
, e7 e" E9 t5 |" G4 I2 m7 L: ytvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
" h! j- q1 ]1 D. t$ I; O1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
9 U6 L/ |8 [/ C公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
& V! G: h' X. d; w3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. k6 a; N, ?/ `; J e9 J3 i* o
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
- ]4 s, Z$ l1 A& J) v9 U* ?5.39.217.77:8898進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
# [4 n& P3 [9 S! a u& I2 g% M退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力tvb now,tvbnow,bttvb( n- ~) R6 y: n8 @$ b9 a2 C
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
# w8 ]& G; o$ d5 x( Z2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
" y$ [( O6 A, ]* K0 U) f6 {3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C: o+ O2 h" M* r; i- d; z9 L1 o: c
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定7 E2 e- C/ ~: B0 C
1.雙腳屈膝置於健力球上。
; B) ~% d6 ?* P6 I2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb4 c. c! d3 x1 f; ?" v2 \3 }7 P
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
2 r& p Z9 X9 Y/ J& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
b+ r3 d, x( B公仔箱論壇1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
A# x! [ t3 ?+ G+ V' g/ s: m5 l公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
4 a6 {: I+ ~$ z% m1 ]/ g3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb( ~* j! O, M! f1 E6 p/ O
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
( c; a8 b* ]' j4 Vtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：- G. L' [: P! a, ?
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z. T" L6 c( [, |) E; \& S8 `
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
2 Z' P8 g) A* T/ e5 X8 h公仔箱論壇
+ ~- n8 Q& H# d6 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
( p! t+ S5 R# C& U' ~公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇: L% B! [& j, o5 I: C
2.臀部抬起。5.39.217.77:8898- w" @; e' D( i
3.雙腳輪流往後來回滑行。* s, l- f. Z/ L. ^
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
: A- O1 R- S" P4 z1 D1 F5.39.217.77:8898退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
+ x2 |2 B& K& i: Z- t# H; A! k/ ^tvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：
0 ~& U; }( l, g0 J w: Vtvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K: ~, l7 _% G& g
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇1 s8 P$ F8 \& c' Y
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。公仔箱論壇( u' v% n8 C% s) z2 ~' w1 c
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
0 i4 S5 Q& F6 U Y登山者式：
4 c& J( z0 F6 J7 l5 Q! Z) G公仔箱論壇伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
& s: l+ c7 a3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb" T$ W) w% H* c0 d# W
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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