本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇2 m+ x3 s8 X& {! e
& O- l# ^) Q! f6 W想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
. g7 A Y( _* I下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
- J/ L+ a7 T, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。5.39.217.77:8898! B; C9 W( |) T: s( S, w
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb% y& w0 d$ _3 g
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。$ t& N. Q8 k3 P" e7 |! g9 P: t
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。+ W4 B: ]$ u9 A8 h0 s+ M
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。5.39.217.77:8898! d. o; I8 ?0 g& F0 t f
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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/ h5 T- r/ |) z$ [& xtvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力5 I& |3 A. N4 C% p, c, X& V
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。5.39.217.77:8898: ~' Q/ z9 Z( H" q7 ~' H
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
$ U; @/ \6 w9 z9 e( Utvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
9 t/ w9 \ w& ^1 I* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇4 Y2 [* E% q" d. O/ g0 M: r
" O m% g! v: o. I0 r+ C7 Ptvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
( N7 ^/ _7 b2 `$ q! m1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G; ]4 Y; D/ ]9 ]$ u5 d: G4 Y% P
2.臀部挺起，維持1分鐘。5.39.217.77:8898- K" v5 ^% |% L8 B+ j* X0 I
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
4 J6 B1 p( U* D. c3 `7 N* p5.39.217.77:8898退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
* J9 w+ g( ^$ _% S5.39.217.77:88981.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E& N+ S, d7 e) A- ]# [+ O
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
9 Z1 U" O/ R1 V9 s1 u5.39.217.77:88983.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
' b1 g' C0 g* a' w- ]. p' Q公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。5 u! p1 R2 H2 b' L
退階動作：5.39.217.77:8898! L* X. F# f$ n6 W7 V5 D
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
7 O2 C# C; j h- o. b3 u公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力3 e4 ^, q! }. z* _; N
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
% L9 m1 t* n7 R, o8 }* W1 E公仔箱論壇2.臀部抬起。
* w/ g% l9 X' `) s1 y( \) {* X% e5.39.217.77:88983.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb" ~3 D4 s( u% v/ S8 D
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。- K7 @6 c+ O8 q& g# \ V
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.77:88980 |( m3 t; X6 n5 Q
鳥狗式：
; r# t, M+ \, Q9 Etvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb8 K- i" b0 l4 C8 }/ `4 I
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。5.39.217.77:8898( i3 H: Y |. d4 `" Q* D$ M
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
2 f @" m& q) U2 N/ T( C; t' b維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
; H' l V3 m. f& I+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式：
) V+ ~4 {( ~: Q1 h伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
& m; x# v7 u8 q. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。( g- H) M; l, w& q0 L
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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