本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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^" z) O% }$ `# i+ Vtvb now,tvbnow,bttvb想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
1 r9 d' _2 q D) ^8 v, `7 Z5.39.217.77:8898下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb- N( l0 [7 Z- W0 \5 w+ V# W
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
# Q# ^, n0 B0 F/ }! @+ q公仔箱論壇1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。7 @; E0 l" F6 x$ H) v# x
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb: I: }: w2 a* K$ h( j. c% n
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。5.39.217.77:8898( T2 d$ _- `, F# _' }) G, T
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q$ Y6 F& I9 E2 r. o0 t* }' X3 r
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
, z+ H( w1 y: _5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?4 p/ m; u* C1 N! g
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負重行走檢測核心抗側屈能力" x E2 D9 n1 m( P+ k Z2 k
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。tvb now,tvbnow,bttvb$ C/ b* m, Z$ i+ G" e
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
. \6 q% }# O& g5 J8 H. U" j$ Ptvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb9 E5 H" |6 A3 @& N- K. U; Z
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇+ w% i6 |" b p! l0 Q/ T3 p; {
4 S$ _& @! U* ]% c3 g) P o5.39.217.77:8898健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
* H% X! u$ n* F# a0 k5 F1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 e* s* }5 T# |; J5 o
2.臀部挺起，維持1分鐘。5.39.217.77:8898$ k0 t! i+ P% U- ?/ d" |
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
. `& `2 j& T1 ` o, r& k7 x退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。/ F' a% p7 h H0 v8 {0 E. `
! J5 [1 v! o1 S' K# |7 G s公仔箱論壇健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B6 i0 [9 O2 l& d8 ~
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。 I# R2 Z% V* j% E
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb- k0 A- r6 S6 n$ Q. O4 l
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
# E. k6 c6 r2 ?& V- \進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
3 M/ k0 G0 ^9 t, [- }* Y0 G0 _tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：5.39.217.77:8898) z: h- r3 E f1 L0 D6 p
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H7 ?! R5 R8 b$ N. V J
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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5 |' a& U Q7 V7 p公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
& S2 N Q; c4 P公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
( f, q. p) u& ~* Z' q4 p {5.39.217.77:88982.臀部抬起。- s9 O3 g: Y5 j" j* Z6 D7 J0 B) Q
3.雙腳輪流往後來回滑行。
4 u0 ? F4 N S. k4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。+ W+ W2 R9 W' M6 y! n, H+ ~
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
2 i4 ]4 c4 _+ k) q5 _) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：; v/ d7 f3 w- ?1 D4 s
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
0 h0 F( \" @. a& v5 [# L- ~# j: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
6 Q6 Z6 D/ d* p9 a動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
8 V$ {2 c' F, ~% l) Q9 A6 C+ L2 }維持同一姿勢約10～20秒後換邊。5.39.217.77:8898* W. Q1 {' |8 e Y2 z: O
登山者式：tvb now,tvbnow,bttvb9 Y8 K* @. Z) F+ @
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。* p5 I& J2 a$ i
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。5.39.217.77:88986 y+ f1 r1 C6 X9 G# k1 S
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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