本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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: \, P$ o, c' N* ?; j# J6 v. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
# e" [2 X- c+ M* ?. y! v8 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。公仔箱論壇; X/ F5 v5 J( O; f* p
# g; n% w; o2 b, o5.39.217.77:8898腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
; Q3 s4 I/ u# z( j8 O5.39.217.77:88981.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇, Y# w5 |( ~/ Y/ x
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb% b* f9 w1 L7 @2 d+ L; v) v
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
8 |! T+ S/ {/ v8 A$ r& m4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb2 h$ J+ I" W" q
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb' A5 v% l6 ?! G$ {& T
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。5.39.217.77:88982 U6 P5 w* \# G) M3 S
3 I8 q F1 F: k) P( M5 F公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力
/ D- u0 A& w- D2 `. \4 ?8 R& M Y5.39.217.77:88981.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
0 \; ^+ N% L/ K) F( B/ ^. W5.39.217.77:88982.維持身體中立，往前行走1分鐘。
. s4 E# K1 f6 V9 V1 @" Y" _& Ctvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
. H/ |! ~+ B5 h3 u退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C3 `- ^; M' _# {: k2 O6 N
5 W# T( W1 s: V5 N1 t+ b/ t健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G* X/ q, Q4 P+ G8 ]
1.雙腳屈膝置於健力球上。5.39.217.77:88985 ~+ v; {: b. t5 R& e# T5 U
2.臀部挺起，維持1分鐘。5.39.217.77:8898& L7 Q) X# |4 Q, [
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
0 f& m; ^" \9 w退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。4 R, Z: o3 q7 T$ m4 ^8 S3 v
) N z% e v4 N. @; e+ O5 l1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
" d9 B4 Q! b8 T2 C公仔箱論壇1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇) D4 m5 \' ]1 i0 n/ b3 C
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
+ {7 M1 @7 t- C% R# P3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
2 i! e# s% B- x進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。: `6 _& R7 I! L ^
退階動作：5.39.217.77:8898/ C; {0 ~; @5 @4 e7 e
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。0 k& {. j6 M$ b$ T F: D1 d7 C
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.77:8898" L* J" g4 [7 @
4 U$ y1 l- V5 R" w4 E5.39.217.77:8898滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力& N+ Z7 R4 x- q+ o) E
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
9 b0 G( L$ m' F% C: b. btvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。
5 Q5 G9 F* e* o# }3 S* ctvb now,tvbnow,bttvb3.雙腳輪流往後來回滑行。
1 N9 K9 |1 ?+ z/ q* E& \/ [8 ]4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
; B0 I f8 R' K% o6 g C, n8 E5.39.217.77:8898退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.77:8898! l6 K; w' {! a2 J% s
鳥狗式：
4 n8 }$ f8 r7 d: C3 mtvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。5.39.217.77:8898. [6 M; E1 A6 l: c3 ?6 u& T- k
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。6 k3 L0 v$ o4 O1 s
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。 h9 Q& s; z& s3 C
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
8 K- I e' y' X) X7 R- b5.39.217.77:8898登山者式：5.39.217.77:88988 ^& W/ u) k& g1 X8 `& j* Z
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
# w1 A( q# v9 A; N8 K公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
. _. C. K5 C6 x( r9 d8 D" [7 y5.39.217.77:8898熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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