本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇2 m+ x3 s8 X& {! e
& O- l# ^) Q! f6 W想看訓練的成效,可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測,動作包括考驗脊柱底的抗伸展(防止下背塌陷、凹折)、抵抗旋轉(防止身體面對突然扭轉)、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力,如果發現無法維持,可以改回最基本的動作繼續練習,或採取退階動作來鍛練。
. g7 A Y( _* I下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測,若無法完成也不需感到沮喪,「可以選擇退階的基本動作,以每次撐1分鐘、3次為目標,循序漸進地保持好的動作品質,也會得到該有的效果,」50+健身薈教練葉育昇(Shane)說。
' b; ~' K9 w" |- l7 r& [5 g9 q
5.39.217.77:8898- x1 Q6 F; ^, d. J4 c
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力,以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
- J/ L+ a7 T, WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶,可將一端繫在家中柱子或堅固支柱,或是請人拉住(固定端)。5.39.217.77:8898! B; C9 W( |) T: s( S, w
2.雙手拉住另一端,先以45度面向固定端,雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb% y& w0 d$ _3 g
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹,至軀幹中軸即可,維持1分鐘。$ t& N. Q8 k3 P" e7 |! g9 P: t
4.如果核心肌群不夠力,拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。+ W4 B: ]$ u9 A8 h0 s+ M
進階選擇:可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。5.39.217.77:8898! d. o; I8 ?0 g& F0 t f
退階動作:可坐在椅子上,雙腳與地面呈90度,手腳以對角方式運動,如左腳往胸部抬起,右手肘去觸碰左膝。
" ]2 ^" u3 Z( J) e P S8 }. @3 s公仔箱論壇

/ h5 T- r/ |) z$ [& xtvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力5 I& |3 A. N4 C% p, c, X& V
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。5.39.217.77:8898: ~' Q/ z9 Z( H" q7 ~' H
2.維持身體中立,往前行走1分鐘。
$ U; @/ \6 w9 z9 e( Utvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力,脊椎會產生歪斜。
9 t/ w9 \ w& ^1 I* zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作:這是相當生活化的動作,如果發現會歪斜,就改持較輕的物品,生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇4 Y2 [* E% q" d. O/ g0 M: r


" O m% g! v: o. I0 r+ C7 Ptvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
( N7 ^/ _7 b2 `$ q! m1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G; ]4 Y; D/ ]9 ]$ u5 d: G4 Y% P
2.臀部挺起,維持1分鐘。5.39.217.77:8898- K" v5 ^% |% L8 B+ j* X0 I
進階選擇:以動態方式進行,臀部上下移動增加檢測強度。
4 J6 B1 p( U* D. c3 `7 N* p5.39.217.77:8898退階動作:拿掉健力球,趴著俯臥姿,讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面,維持1分鐘。
* t) \; e; E& htvb now,tvbnow,bttvb
' \; }, [, p% B) a* [+ K2 V9 Y6 x& s
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
* J9 w+ g( ^$ _% S5.39.217.77:88981.手肘置於彈力球上方,與肩同寬,雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E& N+ S, d7 e) A- ]# [+ O
2.一隻腳往後伸,穩定後再伸出另一隻腳。
9 Z1 U" O/ R1 V9 s1 u5.39.217.77:88983.如果核心肌群夠力,可支撐1分鐘。
' b1 g' C0 g* a' w- ]. p' Q公仔箱論壇進階選擇:如果想增加檢測強度,雙臂可同時前後移動。5 u! p1 R2 H2 b' L
退階動作:5.39.217.77:8898! L* X. F# f$ n6 W7 V5 D
拿掉健力球,回到最簡單的棒式運動。
7 O2 C# C; j h- o. b3 u公仔箱論壇依然搭配健力球,但減少支撐秒數。
. `5 J! j- a0 j# K4 _5.39.217.77:8898
2 K/ t* ^' r* ]# Q! i
滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力3 e4 ^, q! }. z* _; N
1.跪姿,雙腳尖立於滑盤上。
% L9 m1 t* n7 R, o8 }* W1 E公仔箱論壇2.臀部抬起。
* w/ g% l9 X' `) s1 y( \) {* X% e5.39.217.77:88983.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb" ~3 D4 s( u% v/ S8 D
4.如果核心肌群不夠力,背部會往下塌,也因為施力點不對,手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。- K7 @6 c+ O8 q& g# \ V
退階動作:拿掉滑盤,回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」,保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.77:88980 |( m3 t; X6 n5 Q
鳥狗式:
; r# t, M+ \, Q9 Etvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身,下半身膝蓋著地,跪撐在墊子上,膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb8 K- i" b0 l4 C8 }/ `4 I
慢慢向上抬起伸直的左手臂,同時上抬右腿。5.39.217.77:8898( i3 H: Y |. d4 `" Q* D$ M
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線,保持穩定,不要弓身。
2 f @" m& q) U2 N/ T( C; t' b維持同一姿勢約10~20秒後換邊。
; H' l V3 m. f& I+ sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式:
) V+ ~4 {( ~: Q1 h伏地挺身姿勢,雙臂與肩同寬,兩腿並攏向後伸,腳尖支地,身體挺直。
& m; x# v7 u8 q. ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳,屈膝至右肩膀,然後再回到起始預備動作,換左腳。( g- H) M; l, w& q0 L
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |