本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇$ z6 l* X& ]6 d
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
8 n( G ?* Z& s/ j3 I* \tvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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4 y- j; v0 Z% L' U! n& z公仔箱論壇腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
2 y6 u: A- Q, T. V+ V E) s# c, m _5.39.217.77:88981.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
! ^/ r( ^# o g N1 I& o) r! ]. H& J m5.39.217.77:88982.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。: f* F; @6 R, A; T$ b8 E/ z9 \
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
+ j( ~/ t5 H, d& W) l8 O5.39.217.77:88984.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
+ H7 ^4 @5 [: o. ?. B/ r6 stvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
/ L+ E5 y& c3 r* ]( \5.39.217.77:8898退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。公仔箱論壇8 c! w: g; H9 K4 h
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負重行走檢測核心抗側屈能力
. W0 n, j+ ]; z1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
: Y3 p, m5 \. z6 s$ S/ p5 Q) _9 ^' F2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb; p ]& d" O H, q* m
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
4 K& H, C9 _0 \) P4 ?退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |0 W( O c5 V
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇3 p4 ?7 Q8 c0 L! H1 Z
1.雙腳屈膝置於健力球上。
5 X; }( y2 |2 R8 S6 [tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
, B$ y; \3 L+ X" q進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。0 k' q H, P9 U: _% C4 d' q; `. d
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。, K# R t( i0 C: I$ b T7 \
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力5.39.217.77:8898! e# {+ ?. e; x. y& J
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
8 D2 X9 s4 r& Y7 n公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
$ |" Q1 r5 G5 L4 n& Q公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇/ g! [- Q- G3 L) y
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。8 O$ V1 ~' P& p2 p& x3 }$ Y! D
退階動作：
/ B% Z' t0 q. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。5 V% r4 J# h' T( A- c
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
+ i5 A( ]. X( f, L. h1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
0 s. j, Z4 q2 b5 f" S3 I0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。+ A$ B/ p# X* l; d" y: z
3.雙腳輪流往後來回滑行。
; B+ E/ Z- a/ l4 s0 i7 ?公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
1 X; D$ ~# M) L7 B8 A; T5.39.217.77:8898退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q6 y# ]9 o6 l# R
鳥狗式：
& L& t3 _, Y) y; Ntvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
. I& s* H8 s+ x, x. n5 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
; }& Y4 \0 _+ N; X p* [5.39.217.77:8898動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
; B; G/ Z- L+ e1 j& d" U維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T( k! l2 c/ v1 y7 q
登山者式：
/ J& d. }/ Z; x! l5.39.217.77:8898伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
2 l$ [* z+ y9 }6 }/ A. ?- ?, U5 w公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。5.39.217.77:88988 [( E% U% j5 v8 U5 l. N
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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