睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。5.39.217.77:88988 o3 P& j0 p! R
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
) I1 @* h( J1 {5 I6 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g4 U8 U1 n1 I2 L. P
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
9 ^ q6 \7 a1 x) E/ p6 I5.39.217.77:8898 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb5 ` b3 \) W7 `# p) o
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
4 \, U5 ]! M+ F I4 Z 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
9 p* a: k, N# o/ kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- h6 I) ]. |0 S0 L2 ~: A# @
2)避免睡前 4 小時內運動。9 {1 U! c5 U( v) X. s9 e
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
3 T8 g- t% }6 dtvb now,tvbnow,bttvb 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
. T0 b8 z" \8 P& C3 k+ P 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
+ {. ^( I( e& o8 @公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
8 |/ J$ p5 d7 {$ h 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。: ]# ?! E. O7 p6 g
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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/ Q i& U3 ~: Z, p. `4 ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
9 d% A+ U* e7 ~, n9 p$ Q 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G# v6 A: Q! R- f1 R2 \8 `
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」6 O8 k x# m' `! S! F9 h
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
* X: T( U! a( v1 ~% `tvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
* d6 [( [7 v8 q& B: l. ?! m5.39.217.77:8898 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。公仔箱論壇 `5 p5 f1 F! Q2 \: r
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb1 E) B+ p5 E5 k" P" N0 R) v
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
" f1 j: [' x7 k; P3 J公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
r) w; h, w9 Z- u公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇/ N+ z1 m9 I5 T% i3 k
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
3 G4 X$ O1 Y& |6 v) c) C y5.39.217.77:8898 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
" m" i# Q/ E. ]: U4 Ctvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
, i: j1 q( N6 O; Y, v5.39.217.77:8898 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
}$ {5 b3 {3 E3 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L/ Q0 ^$ h% J. A8 m
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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8)記錄「煩惱記事本」。
* |" v. ?2 q" \0 F+ P. n% q$ U公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,5.39.217.77:88988 v# a* S2 T+ ~7 ]2 H
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
0 i) J0 V# S, U4 b E4 G5.39.217.77:8898 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb7 E7 a$ p! Q9 ?1 a( W7 A% Y
: N6 a1 J( B# H7 U1 eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9)夜裡醒來,避免緊張。
/ s- V; Y* [" j, a公仔箱論壇 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。6 }/ g. }5 R2 ~; ^( ]9 o" a
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
. j9 A0 m9 }" u3 D' {2 F7 utvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |