睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。! i- q3 n) w# W. _; E7 W3 c
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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, I' a% `! H- A% e１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
# A+ R! n4 h, k. j* I/ Qtvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，5.39.217.77:8898& R S% A5 w/ k! C% @" D
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
* ?: y* o- x2 p7 I6 O" s公仔箱論壇 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
* r) t% b9 q2 A4 T" R g3 H& p5.39.217.77:8898 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u: ?5 |! K: j
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇( D8 |& i% r9 k, @
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２）避免睡前 4 小時內運動。5.39.217.77:88986 M9 R! q9 c: V* K/ O8 [
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
) X. B1 _7 z7 Q 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \ |6 K1 X. |: B- J' u0 `9 \# R U
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
- y, M2 Y6 J1 V* F: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( s, u; v( R9 Q. r5.39.217.77:8898３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
& B& e3 |# N3 c3 k 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
7 j3 ?# {% o7 d 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
6 _7 l& M$ g* D" |) @tvb now,tvbnow,bttvb 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。5.39.217.77:88985 V* R4 D5 q2 {9 D l
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。. H- F: k- l3 p: i6 \6 T
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
: S" B3 z' t! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
: _8 b, V! \; r/ U 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
4 F9 u0 S" U( E& p- \; f5.39.217.77:8898 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
( h/ H' r5 \% G9 ttvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。3 v8 C; o) m/ i
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K+ M& f( I1 W, h+ q T+ i' }. w
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb, |8 a/ B# y- y$ ?
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
|1 R& S# P9 F4 R5.39.217.77:8898 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
c; C) l8 v7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& N6 x1 o) |" ]5 O. X- u4 E5.39.217.77:8898７）學習放鬆技巧，以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb$ e% x7 }: J* @7 e
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb% G/ I' y7 N" I2 J: }: O- H; ?
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
' \- @; v3 _+ j ?4 K 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
( { A) ?4 c8 h) ^; v* ltvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w: l4 K% y# E+ X( i
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
+ B2 s/ [* A$ I/ `: ptvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇2 y: R4 I% `) B$ ]/ x- Y0 n" l' S& W! s
８）記錄「煩惱記事本」。
/ L; ~& r4 ^# i: \公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
" i/ ?! M+ h+ T( r, r; ^4 A; {公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
( [1 f. W5 b7 u 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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e! ?4 ]& j$ @* a8 |9 y# Utvb now,tvbnow,bttvb９）夜裡醒來，避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb- N9 Y1 G3 L! ?7 x
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
4 f8 ]" l: }. p- f5.39.217.77:8898 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，公仔箱論壇4 x ~% ^2 {) y4 o7 U
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!公仔箱論壇 ], S8 [/ D) h+ P
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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