睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb" S4 M7 e$ h1 `8 q0 w7 v
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
1 b/ g- C+ [( ~6 W1 u+ W2 o. _1 UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
+ ?' _3 j1 I. y/ t! C& h" ~$ r公仔箱論壇 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
4 k5 Z) R: g2 C( @7 |8 N9 G公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
- R- D4 @# R- ~: N) pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。
" g/ ]4 U: j `+ GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。5.39.217.77:8898 ~2 q3 q# k2 j% g3 \5 i
+ @+ a& e, P8 b& m. Ltvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。+ b I2 L3 `& _$ Q2 D- K
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
( W p$ P6 V# m. I0 ^8 T- \" {8 `4 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v: {1 D5 L/ F/ y
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb: Y0 \4 U1 z* q
2 B% J0 i: G p% k/ n$ [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
7 }; l% y6 P: O, A6 {: O5 j 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。
1 T F+ u/ q9 f) Y 因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。
6 \& i/ k. ^2 M, t 此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb* A0 ~( n' o& s' o( H" p
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。- g) S, Y4 s& G' O" Y m
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb$ v) f1 t& F6 E% T1 s; H5 J# n+ w
; f; O' n; B0 N0 \9 N5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
1 w& g" r$ S3 o 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
. `% f' k- }$ s# Q! x6 j$ M1 Z 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
$ H' l2 S' e; c 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。5.39.217.77:8898+ i4 `9 k) G' _5 X. l1 N% o$ ~
, V5 M! i+ h' H+ j" Z/ K+ K6 k5.39.217.77:88986)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y) z, k9 B x* f$ Y5 Q) |
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb* |( D# K# k5 i: X
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
2 f, o( E o) q J7 b% ~. b 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。公仔箱論壇$ h1 c% w4 E& t: S# d
2 Z/ p. k+ j# ?8 `4 y9 Z0 q8 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7)學習放鬆技巧,以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb9 W1 O7 I. d* Q" D0 |4 Y
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb( J! E" E1 G+ a: O) I
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
2 N' O5 ]0 G' j2 z" c5.39.217.77:8898 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,4 u* q' l. o3 U \6 p6 _: ^
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,- N: ?5 r7 `: X5 e, c% s
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。5.39.217.77:8898' G0 g# }) d: R. G' y
1 S3 M& Y! g& C1 T: L8)記錄「煩惱記事本」。5.39.217.77:8898* ]9 F H& K; m6 o, Y
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,公仔箱論壇0 o* t$ ?% W: L$ Q: [% {# F
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
% o& v5 o! x2 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb! r7 b7 ?* J' M7 i- P) u
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
/ N' g' k* W. M& J* V( `tvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
/ d$ O" o' s) @2 X$ S c% n 待有睡意再上床睡覺。 |