睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。5.39.217.77:8898* O w* B: o* K7 N/ x
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
6 i0 W' \8 U% _, C5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E$ A$ S& a5 v: }' ^" W, i" a; F
１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
8 N* L7 q4 e7 p1 {4 i$ p% _: c公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
6 F" O2 L* u5 \4 b1 H9 H5.39.217.77:8898 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。/ N7 d$ c9 {" Y' ~/ ~
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
r( X- c+ K n& L" J: x, B# `5.39.217.77:8898 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇9 k, g- E; E% ^
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb7 P; |) z4 H9 ?3 G( f; G
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
" A/ I# k; I8 s公仔箱論壇 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，tvb now,tvbnow,bttvb1 H4 Y2 z0 K5 Z+ U) Z/ x
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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/ B5 u( c9 n; ^8 t% q３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb: L4 b; `4 O" D6 y* B! q
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。公仔箱論壇- l/ @8 y( ?; v. s2 D. H' z
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。公仔箱論壇2 f" p. e# [ |6 J K' z- T B
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |7 e% e8 d/ r
, w3 q1 A8 d% q1 u. B7 p+ w/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
3 g9 H4 h% l9 r5 n 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
9 x8 m! J; a. F" S1 ]- a 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。5.39.217.77:8898; q; m* s2 ^: t- u3 M- _ z. R! y
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
* w( v1 Y- O; @ 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
- u. K. D1 r" e& L% p8 p$ S/ K 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，5.39.217.77:88984 C: ^- U& U8 M* o! e- u
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L/ W! T2 h, Y( N; ^' {+ y
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
. o9 x, `5 r% N- i; t 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
+ c7 v& m; r0 w4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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, K# F/ f; k# m公仔箱論壇７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
) {! Y% S {4 o9 U' j 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb; ^5 d" j6 r5 `7 h C9 b
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
5 K' s8 K1 g" V j- Btvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，tvb now,tvbnow,bttvb, ]: |" W$ s6 B9 G3 o9 w8 k
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
1 \; {( n1 |0 o* e8 i 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb( g8 ^) Z, p* K6 o* Y
3 \* Y& i9 w6 t, g% |+ i! w８）記錄「煩惱記事本」。
- w s: u+ y" i- g! X% x: J7 `tvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
% _" s" O- \: o4 B: i% c" ntvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，tvb now,tvbnow,bttvb$ p" V h& E0 X9 E. r9 b
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }) m9 X/ V7 E7 H# V! |
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９）夜裡醒來，避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb2 `0 Y1 A& \" ~& _3 Q" s$ F! e
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I) F8 f& S! @) p, [
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q. j6 H2 _0 v
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!5.39.217.77:8898& C4 |, ~+ Q2 ] C$ v! n5 H
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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