睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5.39.217.77:8898, Z; K. S, a1 p7 r$ s' f# M
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
) _! C$ j6 K; e0 g 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
. k# A4 s- e0 i8 w6 p8 Y- } 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
, d' c- a5 ^5 h5 Q8 B- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @3 {6 O1 {1 C- c, P- Q N
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。
5 Y2 C# b+ K( _& `$ Qtvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇 C3 k j" i, g' f) Z" A1 z
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，4 j Q. i% l2 A5 r
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。* L$ T4 H4 L, S6 e4 k; y1 `
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。公仔箱論壇0 g0 N; U% Z! J* h, |
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。/ V( {9 U2 |: Y6 q! |3 ], O
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
3 k3 d% q# z" A9 p% h9 B0 y公仔箱論壇 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。7 f$ O; }" Q, ~# A: Q7 `- C% Q) Y
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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% Y( y* l: M1 X, O# [tvb now,tvbnow,bttvb５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
/ o- Q$ b8 I1 t8 O) m: utvb now,tvbnow,bttvb 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。* F; _* u, C! B, i! h$ B
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
+ ]! i Z" p4 U/ ]( q' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。5.39.217.77:88982 |# S* z3 Q' T6 ^: O% C4 R1 a/ n5 z' f) |
4 @; V* ?4 X! J3 g1 d" Ttvb now,tvbnow,bttvb６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
' m; x6 F0 }' d+ g5 G3 _7 A 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
& p1 u. Y2 I* e6 V* b6 ^公仔箱論壇 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，; v& A$ t( V% c$ _. l
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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% Y- f2 U2 e! t8 L! S公仔箱論壇７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
: Q5 J# f) z' R公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]& X- ^4 q: ^ v' c0 n
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `3 n/ Y, C; {! i$ H
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
( v3 H2 Y6 v/ \6 ?3 @5 I% B) f; t公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
: q9 A6 A, |6 c5 b$ W: }tvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。# C3 E% z* u. A
! [% S9 e$ e e( o* W( g- t８）記錄「煩惱記事本」。
% O4 d9 O( T0 }6 w5.39.217.77:8898 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，5.39.217.77:88985 Q8 n# q8 i/ a1 `# s: T& ?
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
) K- ^3 u' e8 g1 f9 P 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb/ W) b/ _# k2 j$ h/ n+ V8 u* x
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb' N: J0 u1 ^. |0 _4 C1 M
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，# d8 W8 A) R0 X
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!# W6 V/ R4 P4 {6 I/ \3 s7 S
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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