本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯 7 F! j: z' L; ~! s+ t
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鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。
& v% g% x2 v& @& \# B; o# I3 v5 M2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？
, n2 D" q; i3 C$ D! H青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。
* j& u, _7 M" r- S3 g: mtvb now,tvbnow,bttvb每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
( n5 X9 d. _" o8 ^tvb now,tvbnow,bttvb▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。
$ V4 Q1 s% w) d4 O- y Q深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼公仔箱論壇6 O6 V9 Q; m; P& w& ^' u
每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼* V6 |1 v: \5 G# z5 n
豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼5.39.217.77:88982 C; O( i. ]0 t; H& A1 ^7 R: S
▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。
3 U" x* r v+ k& ]/ o. Q# E公仔箱論壇▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。公仔箱論壇% C" b4 R6 \6 \
▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。/ E% W( K: q$ F. l/ E, G
這些食物助攻鈣吸收 6 t) n7 D0 t% O
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每餐一碗全穀雜糧tvb now,tvbnow,bttvb4 n1 O8 W4 I! r
全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
+ L w$ C; P* @6 B公仔箱論壇水果維生素C# j; k, D5 d% k* C% [8 i0 ~$ H
水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
5 J7 ~7 f$ u+ a% C" q; p魚類富含維生素D
0 }7 |: Y M, t% S( U G部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。tvb now,tvbnow,bttvb/ o) x8 q3 O& Y/ p/ n5 a+ M
諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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