[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處& \8 D: y7 V. p
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。5.39.217.77:8898* X" F' m) T) A! [
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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6 k! M( B: G; O7 ?tvb now,tvbnow,bttvb1. 預防腰背痛5.39.217.77:8898) ?9 J1 o6 N9 F: X& ]
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6 d6 g0 a5 y3 r5 M- _' R) U9 o! }5.39.217.77:8898註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。tvb now,tvbnow,bttvb# _4 K2 b# E# l h9 n$ Q# w
) D& T9 N7 L0 W& i( c公仔箱論壇2. 預防活動時拉傷
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8 M( b8 J7 Y W# m4 [1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
+ m1 t: c& F) B9 C; Q5.39.217.77:8898公仔箱論壇. L+ D3 _5 R: j
3. 增加身體靈活性" s8 ?; C8 Q( b# ~! |/ M
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' z, |9 u" a1 ~6 _& x, y四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。( ^! A8 e& P, G4 {2 P
平板支撐迷思
& x4 C/ ~7 u& m- {) mtvb now,tvbnow,bttvb▼按圖拆解平板支撐4大迷思5.39.217.77:8898% b' I! f) c5 B+ h! E1 m
1. 平板支撐可瘦全身？
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! E! v1 J$ G: Z( |5 V- z/ ltvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 M5 W& y& v' ^" ~0 L, K
不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
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2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
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要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
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6 Q3 x3 l4 f3 l4 C; D3. 平板支撐每個人都適合做？
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基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
4 e7 y S; n. g8 P% O: A5 W, _5.39.217.77:88984. 平板支撐時間愈長愈好？tvb now,tvbnow,bttvb: A& q! E1 G9 n+ H9 G
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3 D" ~1 s6 T8 l$ A: l* h* e# stvb now,tvbnow,bttvb如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。5 P8 a4 T2 s9 o) i5 M: Z8 ?0 @
平板支撐做錯或傷肩頸腰公仔箱論壇: [, L! m- ]& W, q- K+ s8 L
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
' Z( d& U: }+ X# f# X* G' W% ^公仔箱論壇1. 腹部過度下沉
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/ z& H, N% c6 @5.39.217.77:8898做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
1 r' t/ ?8 W$ w) |; p公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @; ^0 ^+ W8 G- a, I
2. 臀部抬得太高
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臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。公仔箱論壇& e9 \7 y1 V. m- o+ E
" }( h3 l- A, m0 E2 _& i Z9 b# Htvb now,tvbnow,bttvb3. 頭部抬頭向前望- \- N' ]- F) x8 q- E$ d2 z
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' X c) b4 `, W' f5 x2 X+ Wtvb now,tvbnow,bttvb做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。公仔箱論壇. M+ ?/ O4 ]" b% t; E2 k6 M8 T, u
) M+ {5 A. Q7 h7 x5 p7 p4. 手肘沒有保持90度
3 W% _3 c. S$ H3 T. w3 q8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y$ I& p- c+ @; C& j( E
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手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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