[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處5 |2 ?4 W3 Y+ c1 t, |* z+ {% A
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。- Z% U' W- y1 D! F- G" K0 P
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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1. 預防腰背痛
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註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。5.39.217.77:8898+ g" X# i) ]+ d/ c1 @
1 c. J4 W) V7 C; _0 ^% N3 o, l公仔箱論壇2. 預防活動時拉傷
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如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
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% b! t. O1 T3 X3 n5 f; i2 t3 F8 z' s3. 增加身體靈活性
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: Q z N7 Q" S+ v/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y! w; ^/ F2 A+ ~4 `4 i0 d: ]
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
2 w+ X) t8 \( o8 |: l# n平板支撐迷思
* v8 d0 F% {7 Y( M5 k5.39.217.77:8898▼按圖拆解平板支撐4大迷思 a) w T7 P# h
1. 平板支撐可瘦全身？5.39.217.77:88987 E( t# U9 H. J0 `# t5 T3 n, m
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不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
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4 f$ p/ z- G& p8 Q F7 O2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
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3 v; S8 w; F+ Y7 E, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j8 ]& z( Y: q
要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。# a1 V; |4 W! }( g/ T
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3. 平板支撐每個人都適合做？tvb now,tvbnow,bttvb( k# y6 _9 r! A' }( A
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: F3 g/ Z( X! Z: e8 d btvb now,tvbnow,bttvb基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
4 ~( @0 \% c* Z: \5 D4 j- `4. 平板支撐時間愈長愈好？
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5 ?+ {8 Z; n* b9 I% Utvb now,tvbnow,bttvb如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。4 @4 J( C, A2 C) h' v, R, H+ e8 V
平板支撐做錯或傷肩頸腰
6 l! n! i/ {/ [. m7 L+ e+ ?5.39.217.77:8898平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
5 p6 E: S' z7 s2 M E- M& _) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腹部過度下沉" {. T! B% b, G
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做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
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2 w7 i+ ^" u& j- ?8 _7 L+ qtvb now,tvbnow,bttvb2. 臀部抬得太高
0 I' F5 [, T9 C! V: h' m4 L7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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* v) m% V% J. x% U. Y1 W/ t) N( @# e臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
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9 s" O8 F4 \ H7 y/ R3. 頭部抬頭向前望* `5 j- o6 f! {9 R7 } ]
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7 F7 `- i u$ f4 x% @% E4 e; C& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
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4. 手肘沒有保持90度
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' @$ `" W( b U) b' g7 f, G, GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。6 f1 Y' Q5 o7 X0 Q. J3 N% Q; i
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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