本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
9 b, Z# L$ b' x9 D+ _$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898$ P/ ]4 M- X' }7 J4 b
. \. F. b) b, F# G8 j% r公仔箱論壇. j/ X f! U$ t: A# x5 l: |: q
* t0 j7 D; a( ?% @; U消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。公仔箱論壇+ p' t. B7 l# f; a( s; S* H
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。5 Z4 H7 n* V+ ^( s7 e
那就是讓身體後側用力。
: n. {" P. |7 ]8 K% \' S5 k5.39.217.77:8898搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。5.39.217.77:8898* d* y' Z8 h. L2 P5 D* q
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。% k- c% `% O g: N, P- H
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？: N/ c& W I+ v3 ]
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
) V/ }1 x* {; G! B$ s; W5.39.217.77:8898抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。tvb now,tvbnow,bttvb" h9 b6 Y. ?* x! k6 P& `
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d: H3 f7 a0 P( g2 v
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
u% m s$ ~* t; L0 P7 O& _雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
: m+ c& `+ g& D) U0 P- p公仔箱論壇【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試tvb now,tvbnow,bttvb1 I4 I% f* A2 V2 f( Q# B
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。5.39.217.77:8898& V8 Y9 A: l' j* K) h
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。- F6 B3 x6 |* E2 c8 n
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb" ~6 g9 k9 [4 u* v# ~' n; c0 r
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。tvb now,tvbnow,bttvb2 I( }) Z9 Y! K9 ?4 A# X
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）' \0 K0 i5 T. D) m
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。% @) x7 x7 w- A) `; w
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。5.39.217.77:8898* G! x0 y& B5 q4 f( j& _. U
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
; V( T, ] R9 X2 F2 G. e# Y ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
& y5 w2 N2 Y" P2 Q; W請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
4 _& }# n- S. X/ q5.39.217.77:8898●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。; p; A+ s* T+ q' F: f2 ?
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
* P' ]/ I3 T: \% `+ ]0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔1 T+ h4 \+ J7 C) L. E6 f0 S' j
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
8 F5 s7 G6 x' T' Y. \3 d8 F& O( Ctvb now,tvbnow,bttvb①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。5.39.217.77:88983 ? g* @" S& O7 T2 {- {
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。公仔箱論壇1 r1 F7 s1 U. w
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
) [( N' p7 \5 Z④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
, g v8 w, u9 u' Ptvb now,tvbnow,bttvb膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。# G# h4 [' u3 T6 J& S! C
那麼接下來就進入實踐篇吧。5.39.217.77:8898! ^' @5 ]6 a- }5 }
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下公仔箱論壇8 g- Q1 b: {1 U0 R* o$ {# g! i" k& t2 _
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。公仔箱論壇( L0 D8 e' V7 K, J& X7 ~
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。- A( Y8 J: G2 L( W9 F
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
2 f5 g- n2 i6 Y( ]% L! o! X' f, D0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從低矮椅子的起身，再坐下
1 V$ C' o" t4 e& c; Q% |/ X" h5.39.217.77:8898先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
8 d! a; O z0 r2 v5 ?tvb now,tvbnow,bttvb在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。5.39.217.77:88988 n0 `/ l$ c4 ^1 l
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
( q, t- Z0 d" w7 ?( H0 q9 }1 ftvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
6 p2 n! e# @) G公仔箱論壇①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
/ ~/ V3 V0 H U1 ?& m6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。4 }! I5 h6 ^* z
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。tvb now,tvbnow,bttvb; t7 [* c, M0 x% F6 v8 e6 a# Y o g
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
7 j+ c J- A( c+ g●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒4 L; R5 s# f4 n; D! F
①屈起左腿後坐在地板上。
, K( X3 x, j4 I! B4 `% k②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。公仔箱論壇" x R1 @/ c# j( K- s
●藉臀部收緊膝蓋
) _/ G0 Y% b% G! n" o8 D; o①坐在椅子等物體上。7 S7 m. [4 _9 n. T* l+ ^2 m' u
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O* v2 D, D2 J; W. j: Q& y( \2 w
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb, z) Y; ^; r0 M4 k ?' {5 o
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
* S1 U& D1 S; r9 V5.39.217.77:8898●模仿街舞「羅傑兔子舞」5.39.217.77:8898. O+ _6 x7 j# `8 ?, o6 n9 R# `
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
) F$ {% U# U8 F2 z$ F$ q( M" N2 Ktvb now,tvbnow,bttvb②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
Y0 `3 t: F4 o5 P( l* r7 J③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I& y! y3 p$ h
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
| 