本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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公仔箱論壇6 P+ V' t6 R0 ^; ~1 T: p" @
6 L9 m& R+ l' p1 Q/ Y9 S n公仔箱論壇消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。! G0 x0 R& w& h
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
7 v7 p4 D0 f1 L+ p1 u& T: U& i那就是讓身體後側用力。
% d5 t" f* K- w% }( G0 e6 B4 ~2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。& y% ]' p) q5 W
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
/ O J* v8 ]' x, Ctvb now,tvbnow,bttvb膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
3 N) C9 h- [, y/ @8 d( ~tvb now,tvbnow,bttvb首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l$ g2 j" v0 y3 B& H. r
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。. V! p6 f. a* L
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。, j7 a7 }$ j# o6 F I- |
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
' s+ D, B* A/ b: a. A6 y雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇) F4 O5 A5 ]! b6 P1 f
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試tvb now,tvbnow,bttvb* k5 ]+ e+ X6 x- q
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。1 W# [4 P- B+ u! Q3 z) t1 l
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
2 _8 s- P7 q6 F) d9 t●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
! o4 R2 m G2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
5 X% Y0 O* }+ s( K! o, g7 X& C●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
: v! X. f, ?& R. \: }2 Z* q腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
: H9 s0 i# ~( |1 W0 J無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
& m0 F% _" b& m) |3 `( {& |. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。/ \- D. ?5 ?& Y" _8 S. d/ [
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。, _" j" g. ^1 {5 r/ @
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：5.39.217.77:8898" f/ }8 e, x& D5 U0 b6 G
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。5.39.217.77:88980 \7 j7 C! `9 A4 S- w8 D9 f
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。tvb now,tvbnow,bttvb, R3 z& F' H- {4 S5 e
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
) y- A4 u" P- M: A5 r: n首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
! l, a( N# p) Q6 Z% Q①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。公仔箱論壇/ a3 j5 d* }% E; B! q+ M* m
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
: ]% W1 R- ?8 P: Y; @! | F: l③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。公仔箱論壇4 H3 h( Q7 M; u9 d( m, a
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
# g' g+ T! e/ B J0 z3 Z公仔箱論壇膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。公仔箱論壇+ L8 e1 d2 {" a. A: _
那麼接下來就進入實踐篇吧。5.39.217.77:8898( a, c' c: }: K+ B8 h
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下, s- v2 G8 t& \" P4 i7 G% m- B
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
9 _4 B6 C7 d) r4 Q3 `) \tvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b }3 ?6 R) v" w+ V g3 x
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H" p' ]6 N/ O6 ]/ E
從低矮椅子的起身，再坐下! V+ j; g6 W- x/ _8 M
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x- A. S M- ~7 w2 `
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
. l) n# v q a+ o' T' z/ R【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
& g! U( y( V& z) W: x鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲公仔箱論壇) E. ?* K, V8 d" @) G* l7 Z% O5 U
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {/ o+ C0 ?$ I. |2 ^
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
2 y3 G/ R3 k1 g+ O( Y- gtvb now,tvbnow,bttvb③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
- r/ N+ c/ m) w! V# \使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。公仔箱論壇" Z: @! y; i1 f5 A# G
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒tvb now,tvbnow,bttvb: Z, x: ], [7 e9 a4 [
①屈起左腿後坐在地板上。
# P" J7 n1 G) m& i& D5.39.217.77:8898②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [( d9 W6 H+ M6 k. a3 U
●藉臀部收緊膝蓋
0 k! h; i% T6 a( E( }+ b- p: E8 }9 }①坐在椅子等物體上。; l2 m4 Q3 t1 w% Z" L5 g( r
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
* {2 j$ Q' z: V; F! r5.39.217.77:8898這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。5.39.217.77:8898* q% Z9 r+ f& Z
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。% [+ ^; _. H5 ^" `0 R6 ?) [ T
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
* Z; D/ O5 s# A①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
/ ^+ G7 N7 H6 n% U. a②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb/ W: j$ L) ~; Z/ c' P+ o7 O, p
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！5.39.217.77:8898' ^. e( O* Z2 u8 y% f9 @: q
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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